ΕΙΔΙΚΟ ΑΦΙΕΡΩΜΑ
Featured_xolisterinicmyk

της Ρούντου Αθηνάς


Στον ελληνικό πληθυσμό, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι σχετικά χαμηλή, συγκριτικά με άλλες χώρες. Από τη μελέτη των 7 Χωρών, που διενεργήθηκε τη δεκαετία του ΄60, παρατηρήθηκε ότι οι Έλληνες είχαν πολύ χαμηλή θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Στις μέρες μας, τα επίπεδα αυτά έχουν αυξηθεί, αλλά η παραμονή αυτής της χαμηλής θνησιμότητας, οφείλεται στο γεγονός ότι η νοσοκομειακή περίθαλψη έχει βελτιωθεί σημαντικά και όχι γιατί διατηρούνται αμετάβλητες οι υγιεινές διαιτητικές συνήθειες. Εντούτοις, στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για το έτος 1998 αναφέρουν ότι από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η στεφανιαία νόσος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου, μετά τις ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, στην Ελλάδα, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης προδιαθέτουν σημαντικά για καρδιαγγειακά νοσήματα και γι’ αυτό θα πρέπει και να αντιμετωπίζονται.

Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση χοληστερόλης

Διατροφή
Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης, καθόσον επηρεάζει άλλους βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων και το σωματικό βάρος. Ιδιαίτερη προστασία εναντίον της στεφανιαίας νόσου παρέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.


Υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος
Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος μειώνει την επίπτωση της πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου. Όμως, εκτιμάται ότι το 39% των αντρών και το 21% των γυναικών καταναλώνουν περισσότερο οινόπνευμα από τις συνιστώμενες ποσότητες. Οι ειδικοί συστήνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1-2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 - 3 μονάδες για τους άνδρες (1 μονάδα αλκοόλ είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπύρας και 40ml αιθανόλης).


Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
Προοπτικές μελέτες έδειξαν ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει την εμφάνιση της χοληστερόλης. Αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μειώνει σημαντικά την επίπτωση της πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, διότι επιδρά σε ορισμένους κλασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως το σωματικό βάρος και τα επίπεδα λιπιδίων. Συστήνεται καθημερινή φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκάλας, χαλαρό τρέξιμο κα).


Παχυσαρκία
Έχει αποδειχτεί ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) συσχετίζεται με την καρδιαγγειακή υγεία. Η παχυσαρκία έχει δυσμενή επίδραση σε μια σειρά από άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η υπέρταση, τα επίπεδα των λιπιδίων του πλάσματος και η ανοχή στη γλυκόζη, που μπορεί να εξηγήσει ως ένα βαθμό την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Επιπρόσθετα, η παχυσαρκία συσχετίζεται με την υπερτροφία της αριστερής κοιλίας, ενώ αντίθετα η απώλεια βάρους μειώνει την υπερτροφία της αριστερής κοιλίας. Η ανδροειδής (κοιλιακή) παχυσαρκία εμφανίζει ισχυρότερη συσχέτιση με την εμφάνιση χοληστερόλης σε σύγκριση με τη γενικευμένη εναπόθεση του λιπώδους ιστού. Συνεπώς, η απώλεια βάρους στους παχύσαρκους ασθενείς είναι πρωταρχικής σημασίας. Έχει βρεθεί ότι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος έχουν το μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χοληστερόλης. Ένας ρυθμός απώλειας βάρους της τάξης 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα μέχρι να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος θεωρείται ικανοποιητικός και ασφαλής.

 

Διατροφικοί παράγοντες που καταπολεμούν την εμφάνιση της χοληστερόλης

Oι φυτικές ίνες, ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό, διαχωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα κιτρώδη φρούτα, το μήλο,  το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, το μπρόκολο, τα μπιζέλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα όσπρια (ξηρά φασόλια, ρεβίθια, φακές) η σόγια και ο λιναρόσπορος. Μη διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, η ημερήσια κατανάλωση 6γρ διαλυτών φυτικών ινών, προκαλεί μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5-10% και της  LDL- κακής χοληστερόλης κατά 5%.
Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση 2-2,5γρ φυτικών στερολών, στο πλαίσιο ενός υγιεινού διαιτολογίου, μειώνει κατά 30-40% την ολική χοληστερόλη και την LDL ‘’κακή’’ χοληστερόλη κατά 15%.
Οι φυτικές στερόλες έχουν την ίδια δομή με τη χοληστερόλη, η οποία είναι και αυτή μια στερόλη αλλά ζωικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, οι φυτικές στερόλες, είναι σε θέση να ελαττώσουν τη χοληστερόλη του πλάσματος του αίματος του ανθρώπου, περιορίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερό μας. Όλο αυτό συμβαίνει λόγω του ανταγωνισμού που υπάρχει μεταξύ των φυτικών στερολών και της χοληστερόλης, με αποτέλεσμα οι φυτικές στερόλες να παίρνουν τη θέση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες οι οποίες δεν απορροφώνται από το έντερο του ανθρώπου και έτσι δεν δημιουργείται κανένα απολύτως πρόβλημα.
Οι μέχρι τώρα μελέτες μας δείχνουν ότι τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα το ίδιο θετικά σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι φυτοστερόλες δρουν καλύτερα σε μεγαλύτερους ανθρώπους παρά στους πιο νέους. Στην ηλικιακή ομάδα για παράδειγμα μεταξύ 50-59 ετών, η μείωση της LDL χοληστερόλης προσεγγίζει τα 20 mg/dl. Αυτό έχει ως αντίκτυπο την ελάττωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο περίπου κατά 25%. Οι καρδιολόγοι μάλιστα υποστηρίζουν ότι οι φυτοστερόλες είναι ακόμα πιο δραστικές όταν λαμβάνονται παράλληλα με κάποια στατίνη.
Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει ότι η πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) διατροφή έχει σημαντικά οφέλη υγείας, ιδιαίτερα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας, οπότε η λήψη τους γίνεται αποκλειστικά μέσω της διατροφής μας. Μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθάει στην ελάττωση των τιμών της ολικής χοληστερόλης καθώς και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή LDL “κακής” χοληστερόλης στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται ο σχηματισμός αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Έτσι οι αρτηρίες δεν κινδυνεύουν από στένωση, το αίμα κυκλοφορεί ομαλά και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, ρέγκα, τόνος και σαρδέλες) σε διάφορα άγρια λαχανικά (γλιστρίδα) στα καρύδια, στα σύκα και στα σαλιγκάρια.
Τα ω-6 βρίσκονται στα σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το φυστικέλαιο. Αν και η μεγάλη κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων δεν είναι ευεργετική για την υγεία, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια σωστή ισορροπία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας δεδομένου ότι και τα δύο μαζί θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
Συνεπώς, αυτό που συμβάλει στην ουσιαστική μείωση της χοληστερόλης δεν είναι τα σύγχρονα τυποποιημένα φαγητά, αλλά η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στην ιδανική αναλογία ω-6 προς ω-3 λιπαρών οξέων, στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Να προτιμάτε:

  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά.
  • Όσπρια (2 φορές την εβδομάδα).
  • Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.
  • Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
  • Όλα τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ψάρια (κυρίως λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα.
  • Ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια στο μαγείρεμα και τη σαλάτα.
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρι, σουσάμι, στραγάλια.
  • Γλυκά χωρίς προσθήκη λιπαρών όπως γλυκό κουταλιού, ζελέ διαίτης, μέλι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα, μήλα ψητά ή γρανίτα παγωτό.
  • 1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί (σε άτομα με σοβαρή υπερτριγλυκεριδαιμία απαγορεύεται τελείως η κατανάλωση οινοπνεύματος).

Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λ.π). Επιλέξτε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, ενώ και στα ροφήματά σας αποφύγετε τη ζάχαρη προσθέτοντας σουκραλόζη, μια γλυκαντική ουσία παράγωγο της ζάχαρης που προσφέρει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.

Nα αποφεύγετε:

Βούτυρο γάλακτος.

  • Κόκκινο κρέας (αρνί, μοσχάρι, κατσίκι, χοιρινό), παστά και καπνιστά κρέατα.
  • Πλήρη γαλακτοκομικά, σκληρά τυριά (γραβιέρα) ή σοκολατούχο γάλα ή ρόφημα.
  • Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, μέλι ή σοκολάτα.
  • Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (πάστες, τσουρέκια, κουλουράκια, κέικ κ.α.).
  • Αλμυρά και γλυκά σνακ, όπως πατατάκια, ποπκορν, πίτες, σοκολάτες, μερέντα, κρουασάν, παγωτά.
  • Σφολιάτες, τυρόπιτες, πίτσες, πατάτες τηγανιτές.
  • Άσπρες σάλτσες όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, τυρί σε κρέμα.
  • Συχνή κατανάλωση θαλασσινών και οστρακοειδών (δεν απαγορεύονται απλά συστήνεται η πιο αραιή κατανάλωσή τους).

Τρόποι μαγειρέματος:

  • Να στραγγίζετε τα φαγητά σας με μια κουτάλα (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες).
  • Να προτιμάτε πάντα τα βραστά ή ψητά.
  • Να αποφεύγετε τελείως τα τηγανιτά φαγητά.
  • Να αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα.
  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως βασικό λίπος στο μαγείρεμά σας.
  • Σερβίρετε μικρότερες μερίδες από φαγητά πλούσια σε λίπος.
  • Καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά και όσπρια).
  • Χρησιμοποιείστε το ασπράδι του αυγού αντί του κρόκου στις συνταγές σας (μπορείτε βέβαια να καταναλώσετε και ολόκληρα αυγά όχι όμως πάνω από 2 την εβδομάδα).

 

Ευχαριστούμε θερμά την Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγο & Διατροφολόγο,
Επιστημονική Υπεύθυνη Λόγω Διατροφής Κατερίνης και ιδρυτικό μέλος της ΕΛΔΕ.

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Ειδικό Αφιέρωμα

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Ο ερχομός της Άνοιξης αποτελεί την έναρξη διαφόρων «αναδιοργανώσεων». Τι σημαίνει αυτό για εσάς;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα