ΕΙΔΙΚΟ ΑΦΙΕΡΩΜΑ
Featured_fb_post8

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη νοσημάτων και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος.

Ποια διατροφή όμως είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και την ποιότητα ζωής του σύγχρονου ανθρώπου;

Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή, είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία. Για την επίτευξη της ποιοτικής διατροφής, οι επίσημοι οργανισμοί υγείας έχουν διαμορφώσει συστάσεις που βασίζονται στην κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε ομάδες τροφίμων και την τοποθέτηση των ομάδων αυτών στην Πυραμίδα Διατροφής. Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με τη συχνότητα που ορίζεται στην πυραμίδα διατροφής, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στην σωστή αναλογία.

Η ποιοτική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ μακρο και μικρο θρεπτικά συστατικά:

  • Υδατάνθρακες (Απλούς & Σύνθετους)
  • Πρωτεΐνες
  • Λίπη (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα)
  • Βιταμίνες: λιποδιαλυτές (Α,D,E,K) και υδατοδιαλυτές (C και σύμπλεγμα βιταμινών Β) καθώς και
  • Μέταλλα: ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φθόριο, νάτριο και κάλιο.

Μαθαίνω να κάνω υγιεινές επιλογές.

Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές  και άρα θα πρέπει να προτιμώνται. Ωστόσο, υπάρχουν και τρόφιμα που αν και ανήκουν στην ίδια ομάδα, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά ή περιέχουν επιβλαβείς ουσίες και αποτελούν τις λιγότερο καλές.

Στα ωφέλιμα συστατικά ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, τα καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα), τα μέταλλα και οι βιταμίνες ενώ στα επιβλαβή συστατικά ανήκουν οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), τα κακά λίπη (κορεσμένα και trans λιπαρά) και το αλάτι.

Ας δούμε λοιπόν σε κάθε κατηγορία ποια είναι η σωστή αναλογία και τι χρειάζεται να προσέχουμε:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το 50-60% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα 1γρ.υδατάνθρακα αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή γλυκόζης που μας παρέχει άμεσα ενέργεια. Ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, και αποθηκεύει γλυκόζη στο ήπαρ και τους μύες μας για μελλοντική χρήση.

Υπάρχει ένας μύθος ότι οι υδατάνθρακες ως ομάδα τροφίμων δεν κάνουν καλό στην υγεία και ότι θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη τους για την απώλεια βάρους, ακόμη και να εξαλειφθεί τελείως  από την. Ωστόσο, επειδή ένα είδος υδατανθράκων κάνει κακό, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία .

  • Οι κακοί υδατάνθρακες

Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που περιέχουν  ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τις σφολιάτες, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τις καραμέλες.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί, επειδή παρέχουν θερμίδες, αλλά έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπονται γρήγορα σε  γλυκόζη, και αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή η οποία επιταχύνει τη γήρανση.

  • Οι καλοί υδατάνθρακες

Οι ακατέργαστοι/σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα καλά παιδιά που μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, στα λαχανικά, στα αρτοσκευάαματα ολικής αλέσεως, στην κινόα, το φαγόπυρο, τη ζέα, το πλιγούρι, τα όσπρια και στις πατάτες. Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί για την υγεία, επειδή περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματός μας. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου, στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και του σωματικού βάρους.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Το 15-20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από πρωτεΐνες και συγκεκριμένα 1 γρ. πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, του χόνδρου, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και του αίματος. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, καθώς επίσης και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ουσιών.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, μας βοηθά είτε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, είτε να πετύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση σε περιπτώσεις έντονης αθλητικής δραστηριότητας.

Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική και κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μιας και αυξάνουν τη θερμογένεση, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της  πέψης των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός), δηλαδή παραμένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.

Αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες, εφόσον ανάλογα με την προέλευσή (φυτική ή ζωική) τους απορροφώνται σε διαφορετικό ποσοστό.

  • Η ζωική πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι θαλασσινά) είναι καλύτερα απορροφήσιμη, συγκριτικά με τη φυτική, που την βρίσκουμε σε όσπρια, αρακά, κινόα, σπόροι chia, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, σόγια, αρακά, κουκιά.
  • Προκειμένου να αυξηθεί η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης, μπορούμε να κάνουμε τους ακόλουθους συνδυασμούς:
    • Συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, σπανακόρυζο, ρεβιθόρυζο).
    • Σαλάτα με κινόα και ξηρούς καρπούς
    • Σαλάτα με μανιτάρια & σπόρους chia.

ΛΙΠΑΡΑ

Αποτελεί μαζί με τους υδατάνθρακες μία από τις ποιο παρεξηγημένες ομάδες, μιας και πολλοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα, μιας και είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία, εφόσον εμπλέκονται στην εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, υπέρταση).

Ωστόσο, το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από λιπαρά και συγκεκριμένα 1γρ. λίπους αποδίδει στον οργανισμό μας 9kcal σε μονάδες ενέργειας.

Τα λιπαρά είναι χρήσιμα για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό και την προσαρμογή μας στο κρύο. Τα λιπαρά χωρίζονται στις ακόλουθες κατηγορίες:

  • Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά και ως τα «κακά λιπαρά». Μπορεί να προκαλέσουν τη δημιουργία χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Πηγές: αγελαδινό βούτυρο, σφολιάτες, γαλακτοκομικά, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food.

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (mufa): Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Πηγές: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια.
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (pufa): είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα μιας και ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του, με άμεσο αποτέλεσμα να χρειάζεται να τα πάρει από τις τροφές. Τα πολυακόρεστα λίπη χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την κάλυψη των νεύρων, την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών, καθώς επίσης δρουν ευεργετικά κατά της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής. Πηγές: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος.

Σημασία για μια ισορροπημένη διατροφή έχει:

Α. Ποικιλία (επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες)

Β. Το μέτρο στη διατροφή

Γ. Η σωστή ερμηνεία των πληροφοριών που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων.

Κείμενο: Καπώλη Γεωργία, Κλινικής Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.grwww.activekids.grwww.care24.gr

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Ειδικό Αφιέρωμα

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

«Το καλοκαίρι του Covid-19», πόσο φοβισμένοι είστε με την νέα πραγματικότητα;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα