ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΟΠΟΙΟ ΣΑΣ
Featured_fb_post7

Ο ύπνος αποτελεί περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κι αυτό συμβαίνει γιατί είναι αναγκαίος  για την ομαλή λειτουργία τόσο της φυσικής όσο και της ψυχικής υγείας του ανθρώπινου οργανισμού. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει ιδανικά 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι ανάγκες αυτές ποικίλλουν αναλόγως.

Τι νοείται ως καλός ύπνος;

Ο καλός ύπνος είναι αναζωογονητικός, μας γεμίζει ενέργεια και μας βοηθάει να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Όταν ο οργανισμός στερείται καλού ύπνου, τότε διαταράσσεται η ισορροπία της υγείας μας.

Ένας καλός ύπνος προϋποθέτει μερικούς βασικούς παράγοντες όπως είναι η ικανοποιητική χρονική διάρκεια, αλλά και η ποιότητα, χωρίς δηλαδή αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αϋπνία

Αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία παρουσιάζουν κόπωση,  δυσχέρεια συγκεντρώσεως, εκνευρισμό, θλίψη και μειωμένη δραστηριότητα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την  δυσκολία στην επίλυση προβλημάτων, στον έλεγχο των συναισθημάτων και της συμπεριφοράς και κατά συνέπεια τη μειωμένη παραγωγικότητα στην εργασία.

Η αϋπνία διακρίνεται σε παροδική και χρόνια.

Η παροδική αϋπνία διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται. Συνήθως οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία.

Ως χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.

Που μπορεί να οφείλεται ;

  • Η χρόνια αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές του περιβάλλοντος, ακατάλληλες συμπεριφορές, αλλαγές στις ώρες εργασίας ή παθήσεις και φάρμακα.
  • Υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις οι οποίες προκαλούν αϋπνία όπως είναι το άσθμα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, τα ψυχικά νοσήματα, ο χρόνιος πόνος, η συχνουρία, η υπνική άπνοια και άλλες. Επιπλέον πολλά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για συνήθεις παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
  • Το καθημερινό άγχος είναι επίσης μια συχνή και σημαντική αιτία αϋπνίας, η οποία με τη σειρά της επιτείνει το άγχος.

Πως μπορεί να αντιμετωπιστεί;

Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι η διάγνωση τυχόν υποκείμενων αιτιών. Για παράδειγμα, εάν η αϋπνία προκαλείται από κατάθλιψη, αυτή αντιμετωπίζεται με κατάλληλη θεραπεία, φαρμακευτική ή ψυχολογική.

Μη φαρμακευτικές θεραπείες είναι συνήθως η προτιμώμενη πρώτη δράση. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν παραπομπή σε ψυχίατρο ή ψυχολόγο και συμβουλές τρόπου ζωής.

Συμβουλές για έναv καλό ύπνο

  • Αποφύγετε διεγερτικές ουσίες όπως το αλκοόλ, τη νικοτίνη, την καφεΐνη και τη ζάχαρη, οι οποίες παραμένουν αρκετή ώρα στον οργανισμό, τον κρατάνε ξύπνιο και σε εγρήγορση. Η καφεΐνη, εκτός από τον καφέ, περιέχεται στα αναψυκτικά, στο μαύρο τσάι και στα ενεργειακά ποτά.
  • Διατηρήστε ένα πρόγραμμα σταθερού προγράμματος ύπνου και αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο.
  • Όσον αφορά τη διατροφή, είναι σημαντικό το βραδινό γεύμα να είναι ελαφρύ και να απέχει μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Ξαπλώστε στο κρεβάτι εφόσον υπάρχει το αίσθημα της νύστας.
  • Αποφύγετε τον πολύ φωτισμό λίγο πριν ξαπλώσετε, ώστε να επιτρέψετε στον οργανισμό σας να ελευθερώσει μελατονίνη.
  • Φέρτε στο μυαλό σας τη σκέψη ενός ειδυλλιακού τοπίου, όπως για παράδειγμα μιας παραλίας, εφόσον όπως προτείνουν  έρευνες  του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Συμπληρώματα που βοηθούν στον ύπνο

Εάν έχετε δοκιμάσει τα παραπάνω χωρίς κανένα αποτέλεσμα, τότε τα συμπληρώματα διατροφής ίσως σας εξασφαλίσουν έναν καλό ύπνο. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα στην αγορά και συνήθως περιέχουν τις παρακάτω ουσίες, μόνες τους ή σε συνδυασμό.

Μελατονίνη:

Είναι μια ορμόνη που παράγετε από τον εγκέφαλο  και απελευθερώνεται στο αίμα τη νύχτα έτσι ώστε να προκαλέσει την διάθεσή για ύπνο, διατηρώντας τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή πίεση, βοηθώντας στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών και χαλαρώνοντας τους αμφιβληστροειδής.

Η μείωση της μελατονίνης παρατείνετε κατά την διάρκεια της ημέρας, σε αγχωτικές περιόδους, με την κακή διατροφή, με την καθιστική ζωή καθώς και μεγαλώνοντας. Η συνιστώμενη δόση είναι 1 mg μισή ώρα πριν τον ύπνο.

Βαλεριάνα:

Είναι ένα βότανο με χαρακτηριστικό ροζ ανθό που αναπτύσσεται σε δασώδεις περιοχές και κατά μήκος ποταμών στην Ευρώπη και στη Βόρεια Αμερική. Η χρήση της παρατηρείται στην Ιατρική από τους Αρχαίους Έλληνες.

Χρησιμοποιείται εκτός από την υπνωτική δράση, ως ηρεμιστικό για την μείωση του άγχους, καθώς και για την θεραπεία νευρικών προβλημάτων. Θα την βρείτε στην αγορά στην φυσική της μορφή (σπόρους ή τσάι) και σε συμπληρώματα διατροφής.  Η συνιστώμενη δόση είναι 400mg-900mg τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.

Λυκίσκος:

Γνωστό ως Humulus Lupulus είναι γνωστό αναρριχώμενο φυτό-βότανο που η χρήση του ήταν ιδιαίτερα γνωστή από τα ρωμαϊκά χρόνια για την διαδικασία της ζύμωσης. Η έντονα χαλαρωτική του δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθιστά το λυκίσκο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Μαγνήσιο:

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να σχετίζονται άμεσα με την έλλειψη μαγνησίου καθώς βοηθάει στη μυϊκή σύσπαση.

Τροφές που βοηθούν στον ύπνο

Κεράσια: Καλή πηγή μαγνησίου και μελατονίνης.

Γάλα: Πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει τη παραγωγή σεροτονίνης, μιας ουσίας με αγχολυτική δράση.

Ξηροί καρποί: Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Μπανάνες: Πλούσιες σε κάλιο, τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της μελατονίνης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, το κάλιο δρα ως μυοχαλαρωτικό προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο.

Κρακεράκι ολικής: Πλούσιο σε υδατάνθρακες και σύμπλεγμα βιταμινών Β, που συμβάλλουν στην πρόληψη της αϋπνίας.

Μέλι: Ένα κουταλάκι του γλυκού αρκεί για την παραγωγή σεροτονίνης.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε τα αίτια της διαταραχής του ύπνου και να τα αντιμετωπίζουμε αρχικά χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Εάν ταλαιπωρήστε από την αϋπνία ακολουθήστε σε πρώτο στάδιο τις παραπάνω συμβουλές και συμβουλευτείτε τον γιατρό και το φαρμακοποιό σας.

Κείμενο: Ντίκας Χριστόφορος, Φαρμακοποιός φαρμακείου – μέλους Advance, Σιώρη Ελένη- Ντίκας Χριστόφορος Ο.Ε.,  Νέο Ψυχικό

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Συμβουλές από το Φαρμακοποιό σας

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Φθινόπωρο. Τι σημαίνει για εσάς;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα