ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Featured_shutterstock_214493320

Θέλω να κόψω το κάπνισμα: θα πάρω κιλά;

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια πολύ σημαντική και δύσκολη απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές, απόφαση που απαιτεί πειθαρχία, αυτοέλεγχο και συνέπεια. Πέρα από το γεγονός ότι έχουν να αντιμετωπίσουν την εξάρτηση που τους είχε προκαλέσει το τσιγάρο, πολλοί έχουν να αντιμετωπίσουν και μια ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού τους βάρους.

Υπάρχουν, τελικά,  επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν αυτή τη δυσάρεστη συνεπεία από τη διακοπή του καπνίσματος ?

Μία πρόσφατη επιστημονική μελέτη, ασχολήθηκε με το θέμα:

- Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η μέση αύξηση του βάρους στα άτομα που έλαβαν μέρος σε αυτή την  έρευνα, ήταν στους άνδρες 2.8 κιλά και στις γυναίκες 3.6 κιλά.

- Το 9.8% των ανδρών και το 13.4% των γυναικών πήραν  περισσότερα από 13 κιλά!.

- Στις γυναίκες, αυξάνεται περισσότερο το βάρος τους σε σχέση με τους άνδρες.

- Η όρεξη ήταν μειωμένη στους καπνιστές, και αυξανόταν όταν διέκοπταν το κάπνισμα.

- Τέλος, σ' αυτούς που κάπνιζαν μεγάλο αριθμό τσιγάρων, αυξήθηκε περισσότερο το βάρος τους μετά τη διακοπή, σε σχέση με αυτούς που κάπνιζαν μικρό αριθμό τσιγάρων.

Ποιος είναι όμως ο λόγος που συμβαίνει αυτή η ανεπιθύμητη αύξηση στο σωματικό βάρος?

ΝΙΚΟΤΙΝΗ, ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ &  ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ:

Χαρακτηριστικό είναι πως ένα τσιγάρο επάγει 3% αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας μέσα σε μισή ώρα. Σε συνήθεις καπνιστές που κάπνισαν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξήθηκε από 2.230 θερμίδες σε 2.445! Η εξήγηση για την προσωρινή αυτή δράση συνδέεται με το γεγονός πως η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο εκτός των άλλων επηρεάζει τον μεταβολικό μας ρυθμό.

Η δράση της νικοτίνης έπεται στην καταστολή της όρεξης και την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας).

Ο μηχανισμός δράσης της είναι ο εξής:                                                                                                               Η νικοτίνη αφενός μεν προκαλεί αύξηση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, και  αφετέρου ελαττώνει την παραγωγή του νευροπεπτιδίου Υ (ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης, μειώνοντας τα επίπεδά της. Επίσης, μπορεί να ασκεί και άμεση δράση στο μεταβολισμό του λιπώδους ιστού διεγείροντας την λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένζυμου υπεύθυνου για τη διάσπαση του λίπους.

ΛΕΠΤΙΝΗ & ΚΑΠΝΙΣΜΑ

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη υπεύθυνη για την επίτευξη φυσιολογικού βάρους) είναι υψηλότερα στους καπνιστές συγκριτικά με τους μη καπνιστές. Η αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης στους καπνιστές μπορεί να αποτελεί ένα φυσιολογικό μηχανισμό για το χαμηλότερο σωματικό τους βάρος σε σχέση με τους μη καπνιστές. Αυτό μπορεί να συμβαίνει,  διότι μία από τις ιδιότητες της λεπτίνης είναι να καταστέλλει την πρόσληψη τροφής.

Συνεπώς, η αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι αποτέλεσμα αυξημένης πρόσληψης τροφής και μειωμένης κατανάλωσης ενέργειας, καθώς η διακοπή του καπνίσματος περιορίζει τα επίπεδα της λεπτίνης.

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ (TIPS) για καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους

1) Υιοθετείστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με την καθοδήγηση εμπείρου διαιτολόγου – διατροφολόγου.

2) Εντάξτε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρατηρείται μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών C, E, B12, φολικό οξύ & σεληνίου στους καπνιστές.

Είναι χαρακτηριστικό ότι 1 μόνο τσιγάρο καταστρέφει 100mg βιταμίνης C.

Άρα οι καπνιστές έχουν πολύ μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τους μη καπνιστές.

3) Σε περιπτώσεις αισθήματος βουλιμίας λόγω αδράνειας, καταναλώστε άφθονα λαχανικά όπως  καρότα, ντομάτες, αγγούρι, τα οποία αποτελούν θαυμάσια σνακ και δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.

4) Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη είναι μια λύση για τις δύσκολες στιγμές.

5) Πίνετε πολύ νερό!

6) Τέλος, «εκμεταλλευτείτε» τη νέα κατάσταση, και αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Έτσι, διατηρείτε τη φόρμα σας, αλλά και αυξάνετε το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να εξισορροπείτε την μείωσή του, που οφείλεται στη διακοπή του καπνίσματος.

Τα τρόφιμα που θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός πρώην καπνιστή:

1) Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες: είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία ως γνωστόν καταστρέφεται από τη νικοτίνη.

2) Ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ελιές, ξηροί καρποί, πράσινο τσάι: αποτελούν τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, κατεχίνες, ολευρωπαΐνη), τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά το κάπνισμα και αποτελούν τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων.

3) Ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί: το αυξημένο περιεχόμενό τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3/ω6), συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, που συνήθως αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος, και στη βελτίωση των επιπέδων της HDL-καλής χοληστερόλης.

4) Γαλακτοκομικά (ημίπαχο γάλα/γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά): το κάπνισμα προκαλεί μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες, τα οποία τις προστατεύουν από οστεοπόρωση. Συνεπώς, τόσο κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, όσο και μετά τη διακοπή του, καλό είναι να καταναλώνονται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, προκειμένου να διασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών.

5) Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο: χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου. Επιπλέον, το πλούσιο περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες προκαλεί γρήγορο κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα πείνας που νιώθουν συνεχώς τα άτομα που έχουν διακόψει το κάπνισμα.

Κείμενο: Ελένη Σολωμού, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Κεφαλλονιά, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Διατροφή

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Εσείς παίρνετε πρωινό;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα