ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Featured_shutterstock_200621486

Τα φρούτα μας πάνε διακοπές

Μιας και βρισκόμαστε στο τέλος της άνοιξης και στην αρχή του Καλοκαιριού θα ήταν μεγάλη παράλειψη να μην κάνουμε ένα διατροφικό αφιέρωμα στα αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα. Η μεγάλη θρεπτική τους αξία, οι λιγοστές τους θερμίδες και η πολύτιμη συνεισφορά τους στην υγεία μας, τους δίνει το πλεονέκτημα να μπορούν να καταναλώνονται όλο τον χρόνο. Το καλοκαίρι, η μεγαλύτερη δυνατότητα επιλογής και η δροσιστική τους γεύση είναι παράγοντες που επιταχύνουν την κατανάλωση.

Καρπούζι : Ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού.

Λόγω του ότι το 90% του βάρους του αποτελείται από νερό ,το κάνει ιδιαίτερα δροσιστικό γι αυτό και αποτελεί αγαπημένη επιλογή για όλους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο, μαγνήσιο ενώ έχει και αντιοξειδωτική δράση εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε λυκοπένιο.  Δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη και λίπη ενώ, όπως και όλα σχεδόν τα φρούτα περιέχει υδατοδιαλυτές ίνες καθώς και ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αρκετοί επιστήμονες της υγείας συνιστούν την κατανάλωση του πριν από το γεύμα με άδειο στομάχι για να καθαρίζει ο οργανισμός από τις τοξίνες.

Πεπόνι : Η δεύτερη αγαπημένη επιλογή των Ελλήνων μετά το καρπούζι.

Περιέχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α από την κατηγορία των φρούτων η οποία έχει ενεργή δράση στην καλή όραση και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Πλούσιο επίσης σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μέταλλα, καροτενοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, το πεπόνι συμβάλει στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος η χαμηλή του θερμιδική αξία (35 θερμίδες/100 γραμμάρια) και το χρυσαφένιο χρώμα του είναι δύο ακόμη λόγοι για τους οποίους ανταγωνίζεται το καρπούζι για τη θέση του «βασιλιά».

Φράουλες : Οι φράουλες οφείλουν το ζοφερό κόκκινο χρώμα τους στις φαινόλες που περιέχουν οι οποίες σε συνδυασμό με τις βιταμίνες C και Α δρουν ενάντια του καρκίνου και έχουν καρδιοπροστατευτική  και αντιοξειδωτική δράση.  Ένα φλιτζάνι φράουλες (περίπου 5-8) καθημερινά, μας δίνει περισσότερη βιταμίνη C από την ημερήσια συνιστώμενη δόση.  Την πλούσια διατροφική αξία της φράουλας έρχονται να συμπληρώσουν η υψηλή περιεκτικότητα της σε βιταμίνη Α, νερό, βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, ιώδιο το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.  Περιέχει επίσης κάλιο και μαγνήσιο που συνεισφέρουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Βερίκοκο : Συμβάλει στην καλή υγεία των ματιών. Το βερίκοκο είναι πλούσιο  σε βιταμίνη Α, η οποία έχει σημαντική δράση υπέρ της υγείας των ματιών . Καταναλώνοντας περίπου 3 βερίκοκα τη ημέρα καλύπτουμε σχεδόν το 100% της καθημερινής μας ανάγκης σε βιταμίνη Α. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, λυκοπένιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε σίδηρο (2 βερίκοκα περιέχουν το 5% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης) δρα βοηθητικά σε όσους πάσχουν από αναιμία ενώ ο χαλκός βοηθά το σίδηρο να διατεθεί σε όλο το σώμα.

1. Το ρόφημα κατά του πυρετού

Ο χυμός από πολτοποιημένα βερίκοκα με νερό και μέλι ενυδατώνει τον οργανισμό και του χαρίζει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να μειωθεί ο πυρετός.

2. Το πικρό κουκούτσι και η «γλυκιά» συνεισφορά του στην υγεία μας

Στο Πακιστάν υπάρχει μια φυλή, η ονομαζόμενη Χούνζα που είναι από τους μακροβιότερους λαούς στον κόσμο. Οι ίδιοι μάλιστα αυτοαποκαλούνται απόγονοι των στρατιωτών  του Μ. Αλεξάνδρου. Οι άνθρωποι αυτοί λοιπόν όχι μόνο καταναλώνουν τόνους βερίκοκων αλλά τρώνε και τα κουκούτσια που είναι πολύ πικρά. Η βιταμίνη Β17 ή αλλιώς αμυγδαλίνη που περιέχεται στο κουκούτσι του βερίκοκου, στα αμύγδαλα και τα πικραμύγδαλα λέγεται πως «σκοτώνει» τα καρκινικά κύτταρα. Οι ειδικοί ωστόσο επισημαίνουν ότι η δράση της είναι κυρίως προληπτική και όχι θεραπευτική στην περίπτωση που ο καρκίνος εκδηλωθεί.

Ροδάκινο : Βελτιώνει τη υγεία των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.

Η υψηλή περιεκτικότητα του σε βάριο δρα ευεργετικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση καθώς ανεβάζει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Το ροδάκινο περιέχει βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, υδατάνθρακες, νερό, αντιοξειδωτικά, συμβολίζει τη γονιμότητα και δρα κατά των αιμορροΐδων. Υπάρχουν περισσότερες από 200 ποικιλίες ροδάκινου και περισσότερες από 175 ποικιλίες νεκταρίνια.

Κεράσι  : Το πιο αντιφλεγμονώδες τρόφιμο σύμφωνα με τους επιστήμονες υγείας και διατροφής. Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Michigan ανακάλυψαν πως η κατανάλωση κερασιών μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε ζώα έως και 50% ενώ την ίδια ώρα μια άλλη μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση χυμού από κεράσι μείωσε τους δείκτες φλεγμονής στους υπέρβαρους αλλά και παχύσαρκους ενήλικες.  Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία ενώ το κόκκινο χρώμα τους το οφείλουν στην ανθοκυάνη, μια χρωστική ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Αχλάδι : Ο Όμηρος ανέφερε το αχλάδι ως «δώρο των θεών». Πολλοί επιστήμονες μάλιστα αντικαθιστούν το γνωστό ρητό «Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα» βάζοντας αντί για το μήλο το αχλάδι, το οποίο είναι ιδιαίτερα αγαπητό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το αχλάδι θεωρείται το πιο υποαλλεργικό φρούτο γι αυτό και συνιστάται η κατανάλωση του σε άτομα που πάσχουν από διατροφικές αλλεργίες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1, Β2, C, E, φυλλικό οξύ, νιασίνη, χαλκό. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε βόριο βοηθά τον οργανισμό να «κρατά» το ασβέστιο στο σώμα, προλαμβάνοντας με αυτό τον τρόπο την οστεοπόρωση.

Αποτελεί ιδανική επιλογή για κατανάλωση πριν την άσκηση καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια εξαιτίας της γλυκόζης και της φρουκτόζης που περιέχει σε υψηλή συγκέντρωση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η κατανάλωση αχλαδιών είναι ιδιαίτερα σημαντική εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε φυλλικό οξύ το οποίο προλαμβάνει τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στα βρέφη. Η κερσετίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία που υπάρχει στην φλούδα του αχλαδιού και λέγεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών νοσημάτων.  Επίσης ρίχνει την αρτηριακή πίεση, κατεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, συνεισφέρει στην καλή υγεία του παχέος εντέρου, έχει αντιφλεγμονώδη δράση ενώ ο χυμός του καταπραΰνει τα συμπτώματα δύσπνοιας στα παιδιά.

Σύκο : Άκρως καλοκαιρινό φρούτο και ιδιαίτερα αγαπητό στη Μεσόγειο. Πλούσιο σε βιταμίνες Α,Β1, Β2, ασβέστιο, σίδηρο, νάτριο ενώ η υψηλή περιεκτικότητα του σε κάλιο το καθιστά ικανό για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Άλλα οφέλη του στην υγεία είναι ότι δρα ενάντια στη δυσκοιλιότητα, συνεισφέρει στη μείωση του βάρους, προλαμβάνει τις παθήσεις της καρδιάς και συμβάλλει στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Υπάρχουν επίσης μελέτες οι οποίες αποδεικνύουν ότι τα φύλλα της συκιάς έχουν αντιδιαβητική δράση. Το σύκο τέλος θεωρείται ισχυρό αφροδισιακό και βοηθά στην εξύψωση της ερωτικής λίμπιντο. Το σχήμα του λέγεται πως είναι ένας από τους λόγους που έχει αποκτήσει τη φήμη αυτή.

Δαμάσκηνο : Το πιο ήπιο καθαρτικό. Το πολύχρωμο πάζλ των καλοκαιρινών φρούτων ολοκληρώνεται με τα δαμάσκηνα. Τα δαμάσκηνα (φρέσκα και ξερά) θεωρούνται το πιο ήπιο καθαρτικό το οποίο βοηθά τους μυς να αποβάλλουν όσα δεν χρειάζεται ο οργανισμός μέσω του εντέρου. Συνεισφέρουν με αυτό τον τρόπο κατά πολύ στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, ψευδάργυρο, βιταμίνες. Συνιστάται η κατανάλωση τους από όσους πάσχουν από υπέρταση, αναιμία, νευρικές διαταραχές και τους λιποβαρείς.  Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, μειώνουν την εμφάνιση καρκίνου στην κοιλιακή κυρίως χώρα ενώ ανακουφίζουν από τις εποχιακές αλλεργίες εξαιτίας της περιεκτικότητας τους σε οργανικό θείο.

Τα καλοκαιρινά λαχανικά στην υγεία μας

  • Ντομάτες :  Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο βοηθά να κρατήσει μακριά την αφυδάτωση που σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, με την υψηλή της περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία είναι σημαντική για την εξισορρόπηση της διατροφής με υψηλά επίπεδα νατρίου, επομένως μπορεί να μειώσει το πρήξιμο στην κοιλιά.
  • Πιπεριές : Η πράσινηπιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή.

Tip! Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης. Καλό είναι να καταναλώνουμε πιπεριές σε διάφορα χρώματα, όπως και λαχανικά σε διάφορα χρώματα γενικότερα. Η καυτερή πιπεριά, λόγω της ουσίας καψαϊκίνης που περιέχει, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, εμποδίζοντας τη συσσώρευση λίπους.

  • Αγγούρι : Ευεργετικό για την επιδερμίδα. Το αγγούρι περιέχει πολλές τονωτικές, αντιοξειδωτικές, μαλακτικές και ενυδατικές ιδιότητες, χάρη στο συνδυασμό βιταμινών C και B1, ιχνοστοιχείων, σακχάρων και καροτενίων. Επίσης, η φλούδα του,  χάρη στις βιταμίνες της  ευνοεί το δέρμα. Το αγγούρι, ως τρόφιμο δρα κατά των ρευματισμών και των αρθριτικών πόνων και κατά της υπέρτασης. Είναι διουρητικό, δροσιστικό, καθώς και υπακτικό (σε μεγάλη ποσότητα).
  • Πράσινα φασόλια: Είναι γνωστά και ως αμπελοφάσουλα, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, και μια καλή πηγή ασβεστίου. Επειδή όμως η διαδικασία μαγειρέματος αφαιρεί μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους, προσπαθήστε και να τα τρώτε ωμά ή να τα μαγειρεύετε στον ατμό!
  • Κολοκυθάκια : Ως λαχανικά της καλοκαιρινής περιόδου, τα κολοκύθια μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε λεπτοί επειδή είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Καταναλώστε τα λοιπόν άφοβα και θα κάνετε τα δύο πιο σημαντικά πράγματα όταν θα θέλετε να διαχειριστείτε το βάρος σας: αυξημένη συχνότητα διούρησης αλλά και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
  • Μελιτζάνα : Ένα από τα  δέκα κορυφαία λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Πολλά από τα διατροφικά οφέλη που αποκτούμε με την κατανάλωση μελιτζάνας προσλαμβάνονται από τη φλούδα του λαχανικού. Η φλούδα της μελιτζάνας είναι γεμάτη φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Το περιεχόμενο τους σε φαινόλες καθιστά τη φλούδα της  μελιτζάνας έναν ισχυρό ¨καθαριστή¨ ελεύθερων ριζών. Επίσης, οι μελιτζάνες περιέχουν ανθοκυανίνες, ενώσεις που ανήκουν σε μια κατηγορία φυτοχημικών γνωστές ως φλαβονοειδή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών, όπως η μελιτζάνα μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ενισχύει τη γνωσιακή λειτουργία, συμβάλλει στη διαχείριση βάρους και αυξάνει τον κορεσμό.

Κείμενο:Αθηνά Ρούντου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κατερίνης & Λάρισας, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Υγιεινή Διατροφή

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Η λήξη του Καλοκαιριού, σημαίνει αφετηρία για προσωπική φροντίδα. Σε τι δίνετε προτεραιότητα;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα