ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Featured_fb_post8

Ποιες τροφές μπορούν να μας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας;

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Το ασβέστιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της πρόωρης καρδιακής νόσου, ειδικά εάν υπάρχει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους.

 


 

Τρόφιμα

mg ασβεστίου

1 φλ γάλα σόγιας

300

100γρ αμύγδαλα

233

100γρ μελάσα

600

100 γρ φασόλια

260

100 γρ παπάγια

200

100γρ σύκα

190

100 γρ μπάμιες

147

100γρ κρεμμύδι

129

100γρ σπανάκι

126

100γρ  πράσα

120

100 γρ γαρίδες

116

100γρ μπρόκολο

113

100γρ ρεβίθια

110

Κρεατικά: Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σωματική κόπωση και πνευματική αδυναμία. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω των αυξημένων αναγκών τους εξαιτίας της έμμηνος ρύσης.

 

Τρόφιμα

mg σιδήρου

100γρ παπάγια

40

100γρ ηλιόσποροι

10,10

100γρ λιαστές ντομάτες

9,0

100γρ φακές

6,90

100γρ μανιτάρια

6,60

100γρ πουρέ

6,0

100γρ σπανάκι

3,60

100γρ σύκα

3,20

100γρ αγκινάρες

3,4

100γρ tofu

2,70

100γρ φάβα

2,30

100γρ δαμάσκηνα

2,30

100γρ σταφίδες

1,90

Αυγά και τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα.Ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών.

 

Τρόφιμα

γρ πρωτεΐνης

100γρ σουπιά

32,48

100γρ χταπόδι

29,82

100γρ φυστίκια αράπικα

26,3

100γρ αρακά

22,5

100γρ μύδια

23,80

100γρ γαρίδα

19,36

100γρ καλαμάρι

17,94

164 γρ βρασμένα ρεβίθια

14,53

100γρ βρασμένες φακές

9,02

10 ελιές

7,0

164γρ βρασμένο άγριο ρύζι

6,54

195γρ βρασμένο καστανό ρύζι

5,03

100γρ καλαμπόκι

1,20

 

Λίπος πχ βούτυρο: Τα καλά λιπαρά δρουν ενάντια της αθηρωμάτωσης, στην πρόληψη των αρρυθμιών και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερόλη. Το φυσικό λίπος λειτουργεί ως ασπίδα μπροστά στο έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Όλοι οι οργανισμοί χρειάζεται καθημερινά να προσλαμβάνουν καλά λιπαρά. Από πού θα τα προμηθευτούν;

 

Τρόφιμα

γρ ακόρεστων λιπαρών

100γρ ελαιόλαδο

84

100γρ καρύδια

50

100γρ ηλιόσποροι

49

100γρ ταχίνι

46

100γρ αμύγδαλα

45

100γρ σουσάμι

45

100γρ αβοκάντο

14,5

100γρ ελιές

23

1 φλ κουνουπίδι

37 mg ωμέγα 3 λιπαρά

Γλυκά: Τα νηστίσιμα γλυκά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τις πάστες. Στα νηστίσιμα γλυκά αντί για βούτυρο το οποίο είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και κεκορεσμένα λίπη χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα και η πρόσληψη του σχετίζεται με διάφορες ασθένειες. Επίσης, είναι καλή πηγή της βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην υγεία τόσο του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

    Συνήθως στα νηστίσιμα γλυκά προσθέτουμε διάφορους ξηρούς καρπούς που αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, αντιοξειδωτικών ουσιών, ω-3 και ω-6 καλών λιπαρών.  Οι ξηροί καρποί προστατεύουν την καρδιά και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερίνη.

    Τέλος βασικό συστατικό των νηστίσιμων γλυκών είναι και τα διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, βανίλια, μπαχάρι κτλ. Τα μπαχαρικά εκτός το ότι δίνουν άρωμα και γεύση στα γλυκά, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο.

Πώς γίνεται να μην πεινάμε όλη την ημέρα;

Με απλές και εύκολες προτάσεις  στο γραφείο ή στην βόλτα.. θα βρούμε την λύση!

Ιδανικά νηστίσιμα σνακ:

  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι &  βρώμη
  • Παξιμάδια κρίθινα με ντοματίνια & αβοκάντο
  • Ρυζογκοφρέτες με μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Τορτίγια ολικής αλέσεως με χούμους, τριμμένο καρότο & πάστα ελιάς
  • Γιαούρτι σόγιας με φρούτα και δημητριακά
  • Σπιτικό κέικ με μήλο & καρύδια
  • Μουστοκούλουρα χωρίς ζάχαρη

Κείμενο : Καφετζή Εύα BSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πτολεμαΐδας, Αναπληρωτής Υπεύθυνη Β. Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, Kafetzi@logodiatrofis.gr

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Υγιεινή Διατροφή

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Φθινόπωρο. Τι σημαίνει για εσάς;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα