ΣΩΜΑ
Featured_fb_post10

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούν το σημαντικότερο μέρος του κορμού και ενεργοποιούνται σχεδόν σε κάθε μας κίνηση (περπάτημα, έγερση από την καρέκλα-κρεβάτι, σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης του κορμού, σκύψιμο κλπ).

Για όλους τους παραπάνω λόγους η ενδυνάμωσή των κοιλιακών αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της εκγύμνασης όλων των αθλουμένων, τόσο για την καλύτερη απόδοση τους στις αθλητικές δραστηριότητες που συμμετέχουν όσο και για την γράμμωση των μυών. Επιπρόσθετα οι κοιλιακοί αποτελούν αναπόσπαστο κόμματι των καθημερινών δραστηριοτήτων και μέσω της ενδυνάμωσης τους οι δραστηριότητες αυτές εκτελούνται με μεγαλύτερη ευκολία.

Το πλεονέκτημα είναι ότι οι κοιλιακοί μπορούν να εκγυμναστούν στο  σπίτι  χωρίς να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί κανένα γυμναστηριακό gadget.

 

ΣΑΝΙΔΑ

Η σημαντικότερη άσκηση πλέον στις μέρες μας είναι η άσκηση της  «σανίδας»

Τρόπος εκτέλεσης:

Στεκόμαστε μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών κ στους αγκώνες μας χωρίς κίνηση (ισομετρικά). Για τους πιο αρχάριους μπορούμε για αρχή να βάλουμε τους αγκώνες μας πάνω στον καναπέ για να μειωθεί η επιβάρυνσή. Παραμένουμε στη θέση αυτή μέχρι να νιώσουμε τους κοιλιακούς μας να κουράζονται.

Επισήμανση: Προσοχή στους αγκώνες (να βρίσκονται κάτω από τους ώμους ), η περιοχή της μέσης να μην κάνει υπερέκταση κ το κεφάλι μας να ακολουθεί τη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση σηκώνοντας το ένα πόδι για μερικά δεύτερα κ κατόπιν το άλλο.

ΠΛΑΙΝΗ ΣΑΝΙΔΑ

Η επόμενη πολύ σημαντική άσκηση είναι η πλαϊνή σανίδα η οποία γυμνάζει τους λοξούς κοιλιακούς και συγκεκριμένα τον έξω λοξό.

Τρόπος εκτέλεσης:

Στεκόμαστε στο πλάι, με στήριξη στον ένα αγκώνα, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον ώμο, και στα πόδια (βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο). Διατηρούμε την θέση αυτή μέχρι να κουραστούμε. Η άσκηση αυτή είναι αρκετά μεγάλης δυσκολίας.

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Τα ροκανίσματα είναι η ποιο κλασική άσκηση κοιλιακών .

Τρόπος εκτέλεσης:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια στο κεφάλι κ τα πόδια ( για καλύτερη εκτέλεση και αποφυγή λαθών ) τα τοποθετούμε πάνω στον καναπέ. Ανασηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι να ανασηκωθούν οι ωμοπλάτες από το έδαφος (δεν σηκώνουμε τη μέση). Επαναλαμβάνουμε μέχρι να νιώσουμε κόπωση στους κοιλιακούς.

ΛΟΞΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Η άσκηση των λοξών κοιλιακών αποτελεί μία ακόμη σημαντική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού.

Τρόπος εκτέλεσης:

Στρίβουμε τον κορμό προς τη μια και την άλλη κατεύθυνση προτείνοντας τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.

ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Επόμενη άσκηση κοιλιακών είναι τα scissors ( ψαλιδάκια ).

Είναι κ αυτή μία ισομετρική άσκηση κοιλιακών και χρειάζεται λίγη παραπάνω προσοχή στην εκτέλεση καθότι τα πόδια βρίσκονται 30-40 μοίρες ανοιχτά από τη περιοχή της μέσης.

Τρόπος εκτέλεσης :

Βρισκόμαστε σε ύπτια θέση, τα χέρια μας δίπλα στο σώμα μας ( ακουμπάνε στο έδαφος ), τα πόδια μας τεντωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Ανασηκώνουμε τον κορμό μας και ξεκολλάμε τις ωμοπλάτες μας από το έδαφος. Στη συνέχεια κατεβάζουμε τα πόδια τεντωμένα προς το έδαφος (χωρίς να χάσει η μέση την επαφή με το έδαφος )και ανεβοκατεβάζουμε τα πόδια μας με μικρές κινήσεις.

Επισήμανση! Δεν πρέπει να δημιουργηθεί κενό μεταξύ της μέσης και του εδάφους σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Κείμενο : Σταμούλης Νικόλαος, Personal Trainer, Υπεύθυνος στον Αθλητικό Όμιλο Ιλισσός Καλλιθέας, www.aoik.gr, FΒ: Αθλητικός Όμιλος Ιλισσός Καλλιθέας: Ping Pong, Tennis & Fitness.

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Σώμα

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Το καλοκαίρι είναι ΕΔΩ! Εσείς πως το περάσετε;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα