ΕΥ ΖΗΝ
Featured_fb_post9

Ο καιρός επιτρέπει την πεζοπορία στο ευρύ κοινό, καθώς ελάχιστος εξοπλισμός είναι απαραίτητος. Ας του ρίξουμε μια γρήγορη ματιά!

Απαραίτητα είναι κάποια ορειβατικά είδη ένδυσης, καθώς τα διαπνέοντα υλικά τους είναι ιδανικά για την πεζοπορία. Ο ιδρώτας εξατμίζεται εύκολα, ενώ παράλληλα είναι πολύ άνετα ώστε να μην μας περιορίζουν σε οποιαδήποτε κίνηση.

Τι θα χρειαστούμε – εξοπλισμός

  • Ισοθερμικό κοντομάνικο t-shirt
  • Διαπνέον παντελόνι (ορειβατικό, όχι άλλο τζιν!)
  • Διαπνέουσες κάλτσες
  • Αρβυλάκι πεζοπορικό/ορειβατικό που να καλύπτει τον αστράγαλο
  • Καπέλο
  • Γυαλιά ηλίου
  • Καλοκαιρινό αντιανεμικό ή  fleece (φλις) αν έχει περισσότερη δροσιά
  • Κατάλληλο σακίδιο

Το σακίδιο, ιδανικά 25 λίτρων και ορειβατικού τύπου ώστε να προσαρμόζει άψογα στην πλάτη, θα περιλαμβάνει :

  1. φαρμακείο πρώτων βοηθειών
  2. χαρτί υγείας
  3. πυξίδα
  4. χάρτη της περιοχής
  5. τρόφιμά. Θα πρέπει να έχουμε μαζί μας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, προαιρετικά ένα μπουκάλι ισοτονικού/αθλητικού ποτού, ξηρούς καρπούς, σταφίδες, σοκολάτα, μπανάνες και ενεργειακές μπάρες.

Τέλος, ένα ζευγάρι μπαστούνια- μπατόν όχι μόνο αποτελεί απαραίτητο κομμάτι εξοπλισμού, αλλά θα κάνει τη ζωή μας πολύ πιο εύκολη, γιατί  προσφέρουν ξεκούραση γλιτώνοντας πίεση από τα πόδια, βοηθώντας ιδιαίτερα στην κατάβαση, ενώ παράλληλα γυμνάζονται και τα χέρια.

Που μπορούμε να κάνουμε;

Οι πεζοπορικές διαδρομές χωρίζονται σε διάσχιση και ανάβαση σε κορυφή.

  • Η διάσχιση συνήθως χαρακτηρίζεται από μικρότερη δυσκολία, καθώς έχει μικρότερες υψομετρικές διακυμάνσεις, γεγονός που την καθιστά καταλληλότερη για άτομα αρχάριου επιπέδου στην πεζοπορία.
  • Η ανάβαση σε κορυφή έχει υψηλότερο επίπεδο δυσκολίας, αφού ο πεζοπόρος/ορειβάτης πρέπει να ανταποκριθεί στην εκάστοτε κλίση. Αυτό δε σημαίνει πως ένας αρχάριος δε μπορεί να συμμετέχει, μιας και υπάρχουν βουνά και διαδρομές που ενδείκνυνται για κάθε επίπεδο.

Πληθώρα συλλόγων αναλαμβάνουν την οργάνωση πεζοπορικών δράσεων, ενώ το έντονο ελληνικό γεωλογικό ανάγλυφο προσφέρει αμέτρητους προορισμούς για κάθε ενδιαφερόμενο. Ενδεικτικοί προορισμοί είναι η Πάρνηθα, το Μαίναλο, ο Κιθαιρώνας και ο Ελικώνας.

Ποια ώρα είναι πιο ωφέλιμη;

Όσον αφορά τις μονοήμερες πεζοπορικές εξορμήσεις, η βέλτιστη επιλογή είναι να ξεκινάς αρκετά νωρίς, ώστε να έχεις ολοκληρώσει τη διαδρομή  πριν ο ήλιος φτάσει στην κορυφαία θέση. Πιο συγκεκριμένα, ώρα εκκίνησης 7:30 – 8:00 κρίνεται ιδανική, ενώ ώρα περάτωσης το αργότερο στις 14:00.

Η έναρξη κατά τις απογευματινές ώρες ενδείκνυται μόνο για πεζοπορικές διαδρομές μικρής διάρκειας 1-3 ωρών, καθώς η έλλειψη φωτός το βράδυ αυξάνει κατά πολύ τη δυσκολία και κατ’ επέκταση την επικινδυνότητα της απόδρασης.

Ποια τα γενικότερα οφέλη αυτής της δραστηριότητας;

Μια πεζοπορική απόδραση προσφέρει διπλό όφελος, πρωτίστως στην ψυχολογία του πεζοπόρου και κατά δεύτερον στη σωματική του κατάσταση. Η επαφή με τη φύση παρ’ ότι αναπόσπαστο κομμάτι του ανθρώπου, σπανίζει. Αυτή η επαφή γεμίζει τον άνθρωπο ζωογόνο ενέργεια και του επιτρέπει να ξεφεύγει από τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Επιπλέον η πεζοπορία ως άσκηση έχει κυρίως αερόβιο χαρακτήρα, ενώ παράλληλα αυξάνει σημαντικά τη δύναμη των κάτω άκρων και του κορμού.

Συγκεκριμένα, προσαρμογές που κερδίζει το ανθρώπινο σώμα όταν η πεζοπορία γίνεται συστηματική απόδραση (2 – 3 φορές το μήνα) είναι οι εξής:

  • Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
  • Μείωση της οστεοπόρωσης
  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
  • Σημαντική βελτίωση της καρδιακής υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος

Για ποιους ενδείκνυται, συχνότητα και διάρκεια

Μια πεζοπορική διαδρομή στο βουνό, είτε έχει χαρακτήρα διάσχισης, είτε ανάβασης σε κορυφή, απαιτεί ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης τουλάχιστον άνω του μετρίου. Συνίσταται η απόκτηση μιας ικανοποιητικής φυσικής κατάστασης, πριν επιδοθείς στο συγκεκριμένο άθλημα, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με 2 – 3 αερόβιου τύπου προπονήσεις την εβδομάδα, που συνοδευτικά θα μπορούσαν να συμπληρώνονται από ασκήσεις αντιστάσεων. Με αυτό τον τρόπο η καρδιά και το μυοσκελετικό σύστημα προετοιμάζονται κατάλληλα, ώστε η πεζοπορική εξόρμηση να καταστεί μία ευχάριστη εκδρομή, και όχι μία παρακινδυνευμένη απόδραση. Κατάλληλες ηλικίες είναι από 10 έως 70 χρονών, αν και το άνω όριο διαφέρει κατά πολύ, ανάλογα την προπονητική εμπειρία του ατόμου κατά τη διάρκεια της ζωής του.

Όπως προαναφέρθηκε, ιδανική συχνότητα κρίνονται οι 2-3 φορές το μήνα, ώστε το σώμα να συνηθίσει στο ιδιαίτερο προπονητικό ερέθισμα που προφέρει η πεζοπορία, χωρίς αυτό να σημαίνει πως η εξόρμηση αυτή αντικαθιστά την τακτική σου προπόνηση.

Ασφαλής διάρκεια που μπορείς να υιοθετήσεις άφοβα και χωρίς υπερβολές είναι η 1 – 3 ώρες, αφού στο χρονικό αυτό πλαίσιο μπορείς εύκολα να ελέγξεις τα επίπεδα φωτός και τις καιρικές συνθήκες, ενώ ο απαραίτητος εξοπλισμός και τα τρόφιμα περιορίζονται στο ελάχιστο.

 

Τι πρέπει να φάω πριν και κατά την πεζοπορία;

Σημαντικό κομμάτι της πετυχημένης πεζοπορικής εξόρμησης είναι η διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής, αμέσως πριν ξεκινήσει, αλλά και μία μέρα πριν.

Την προηγούμενη μέρα συστήνεται επαρκής υδατανθράκωση, δηλαδή «φόρτωμα» των μυών με γλυκογόνο, το οποίο θα χρησιμεύσει ως κύρια πηγή ενέργειας την επικείμενη μέρα. Αυξάνουμε την ποσοστιαία πρόσληψη υδατανθράκων στα γεύματά μας, ενώ παράλληλα μειώνουμε την πρωτεϊνη, τα λίπη και τις φυτικές ίνες. Ένα τυπικό γεύμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι τα μακαρόνια με κρέας.

Την ημέρα της πεζοπορίας, το πρωινό αποτελεί σημείο-κλειδί. Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως αυτοί του γιαουρτιού, των δημητριακών ολικής άλεσης και της μπανάνας, και να καταναλώνεται δύο ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Μισή ώρα πριν την έναρξη της πεζοπορίας καλό είναι να καταναλωθεί ένα μικρό υδατανθρακικό σνακ, όπως μια μπάρα δημητριακών με ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας συστήνεται κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού ανά 15 – 20 λεπτά και προαιρετικά ενός μικρού υδατανθρακικού σνακ.

Κείμενο: Καποκάκης Κωστής – ACSM CPT, Aπόφοιτος Ακαδημίας Base Training

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Ευ Ζην

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Εσείς παίρνετε πρωινό;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα