ΥΓΙΕΙΝΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ
Featured_fb_post9

Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά και η φάβα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες καθώς και σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο κάλιο και ασβέστιο. Αντίθετα, τα όσπρια έχουν εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και χοληστερόλη.

Πρωτείνες

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών, οι υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια στο σώμα, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο της χοληστερόλης και στον καλύτερο κορεσμό.

Φυτικές ίνες

Επίσης, τα όσπρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτρέποντας την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι συνίσταται για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη αλλά και για την αποτροπή εμφάνιση της ασθένειας με την συχνή κατανάλωσή τους.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται με την απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητες για τους αθλητές και τα άτομα με έντονο στρες. Επίσης συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων (PABA, φυλλικό οξύ, Β12), του δέρματος, των μαλλιών και του πεπτικού συστήματος (βιοτίνη,PABA), καθώς η υγεία αυτών των ιστών επηρεάζεται εάν τα κύτταρα δεν παράγουν ικανοποιητική ποσότητα ενέργειας. Επιπρόσθετα, ευνοούν στην εγκεφαλική δραστηριότητα (χολίνη, ινοσιτόλη, νιασίνη, Β1, Β5, Β6), και στην υγεία του στοματικού βλεννογόνου (Β1,Β2, φυλλικό οξύ) .

Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό της χρωστικής του αίματος, της αιμοσφαιρίνης. Έτσι συμβάλλει στην μεταφορά οξυγόνου στο σώμα αλλά εντοπίζεται και στην μυοσφαιρίνη συμμετέχοντας στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η έλλειψή της συνδέεται με συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, αδυναμία και κόπωση καθώς επίσης με την ασθένεια της αναιμίας σε πιο σοβαρή ανεπάρκεια.

Κάλιο

Το κάλιο συνδέεται με τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργείας της καρδιάς, των νεφρών, του μυϊκού συστήματος καθώς και του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια καλίου συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκή αδυναμία , ανενεργά αντανακλαστικά, μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, πόνο στο έντερο, οίδημα στους αδένες, διαβήτη και σοβαρούς πονοκεφάλους.

Ασβέστιο

Όσο αφορά το ασβέστιο, το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα δόντια και τα οστά και αποτελεί συστατικό των μαλλιών και των νυχιών. Το ασβέστιο επίσης συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση και η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Το σώμα μας καθημερινά αποβάλλει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τον ιδρώτα, τα κόπρανα και τα ούρα. Επίσης αποβάλλεται και ως συστατικό των μαλλιών και των νυχιών έτσι γίνεται αντιληπτή τη σημαντικότητα αναπλήρωσής του στο σώμα καθώς ο οργανισμός αδυνατεί να παράξει μόνος του ασβέστιο.

Φασόλια

Πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, διαιτητικής ίνας, σύνθετων υδατανθράκων καθώς και καλίου. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται κυρίως στην Φλώρινα, την Καστοριά και την Καβάλα.

Ρεβίθια

Έχουν μεγάλη διατροφική αξία καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, διαιτητική ίνα καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη.

Φακές

Η φακή είναι το πρώτο ψυχανθές φυτό που καλλιεργήθηκε λόγω της μεγάλης διατροφικής αξίας της. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες κυρίως διαλυτές που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και ευνοεί το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης λόγω των υψηλών φυτικών ινών συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου.

Φάβα

Η φάβα Σαντορίνης έχει αναγνωριστεί από την Ε.Ε. ως «προϊόν προστατευόμενης ονομασίας προέλευσης». Αποτελείται από 20% πρωτεΐνες και πάνω από 50% υδατάνθρακες και καταναλώνεται από την αρχαιότητα.

Κουκιά

Αποτελούνται από 20% υδατάνθρακες, 66% νερό, 8% πρωτεΐνες, 5% φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε φολικό οξύ φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο και νάτριο. Επίσης περιέχουν ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση (κυάμωση) προκαλώντας αιμολυτική αναιμία που μπορεί να προκαλέσει τον θάνατο σε άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου 6GPD.

Έξυπνοι & Θρεπτικοί συνδυασμοί με βάση τα όσπρια

Συνδυασμός βιταμίνης C  και οσπρίων. Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Όμως η μορφή με την οποία βρίσκεται στην συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ( μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται εύκολα όσο ο σίδηρος από ζωικής προέλευσης τρόφιμα ( αιμικός σίδηρος ). Ο συνδυασμός βιταμίνης C με τον μη αιμικό σίδηρο αυξάνει έως και 4 φορές περισσότερο την απορρόφηση σιδήρου.

→ Οι διατροφικοί συνδυασμοί αυτοί μπορεί να είναι ένα πιάτο όσπρια με σαλάτα προσθέτοντας λεμόνι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C καθώς και η προσθήκη λαχανικών στο γεύμα όπως πιπεριά ή μπρόκολο.

Συνδυασμός δημητριακών ή ξηρών καρπών με όσπρια. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι πλήρης βιολογικής αξίας καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα παράδειγμα πλούσιας βιολογικής πρωτεϊνικής αξίας αποτελεί το αυγό. Έτσι έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός οσπρίων με τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, πλιγούρι, κριθάρι ή ξηρούς καρπούς αλληλοσυμπληρώνονται και προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

→ Οι διατροφικοί συνδυασμοί αυτοί μπορεί να είναι ένα πιάτο φακόρυζο ή ρεβίθια με κριθαράκι ή ένα πιάτο όσπρια με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Οι παραπάνω συνδυασμοί είναι πολύ σημαντικοί για χορτοφάγους!

Κείμενο: Μίχου Εύη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Υγιεινή Μαγειρική

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Φθινόπωρο. Τι σημαίνει για εσάς;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα