ΥΓΙΕΙΝΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ
Featured_fb_post9

Ο τρόπος μαγειρικής και σερβιρίσματος κάθε φαγητού δεν είναι τυχαίος. Ο συνδυασμός τροφίμων, μυρωδικών, μπαχαρικών ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνδυαστική δράση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών αυξάνει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Έτσι, έχουμε κάθε λόγο να επιλέγουμε στο πιάτο μας «πολλά χρώματα».

Αυτή ακριβώς είναι και η φιλοσοφία της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας: Σε κάθε φαγητό συνυπάρχουν πολλά τρόφιμα, όπου το καθένα προστίθεται προκειμένου να αυξήσει τη διατροφική αξία της συνταγής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα:

Στα όσπρια, προσθέτουμε σέλινο και κρεμμύδι που είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, για να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων. Επιπλέον, τα όσπρια συχνά τα συνδυάζουμε με δημητριακά όπως είναι το ρύζι, μιας και οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι ελλιπείς σε κάποια αμινοξέα, οπότε συμπληρώνονται από τα αμυλούχα τρόφιμα και δίνουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.

Προς την ίδια κατεύθυνση, βοηθάει και η προσθήκη ντομάτας ή λεμονιού στο αγαπημένο μας μαγειρευτό μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο.

Μία ακόμα χρήσιμη μαγειρική συμβουλή είναι το μαρινάρισμα των κρεάτων πριν το ψήσιμο. Ειδικότερα, χρησιμοποιούμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο, χυμός πορτοκαλιού / λεμονιού, μουστάρδα, μυρωδικά όπως το φασκόμηλο, το δενδρολίβανο, το θυμάρι), τα οποία εξουδετερώνουν μεγάλο ποσοστό των καρκινογόνων ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες), που παράγονται κατά το ψήσιμο.

Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει και ο ταυτόχρονος συνδυασμός της σαλάτας με κάθε φαγητό, μιας και οι φυτικές ίνες της μας χορταίνουν γρήγορα, μειώνοντας την ποσότητα που τρώμε και την απορρόφηση του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές.

Στη σαλάτα προσθέτουμε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές, που είναι πηγές καλών λιπαρών (μονοακόρεστα, ω-λιπαρά οξέα) και αυξάνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), που περιέχουν τα λαχανικά.

Ωστόσο, οι σύγχρονες νοικοκυρές αναζητούν τρόπους προκειμένου να μαγειρέψουν πιο ελαφριά παραδοσιακά φαγητά, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, θερμίδες και αλάτι. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι ακόλουθες αλλαγές:

  • Αλάτι: Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί τονίζουν τη μείωση της προσθήκης του, δεδομένου ότι τα τρόφιμα από μόνα τους περιέχουν αλάτι, οπότε κατά το μαγείρεμα χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί. Ο πιο εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση αρωµατικών βοτάνων, λεμονιού, ξυδιού, µπαχαρικών και καρυκευµάτων, στα φαγητά και στις σαλάτες.

  • Τσιγάρισμα: Αντί για λάδι, μπορούμε να σοτάρουμε ελαφριά το κρεμμύδι στο μαγειρικό σκεύος χρησιμοποιώντας νερό. Αν πάλι θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο, προσθέτουμε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και φροντίζουμε το σκεύος να είναι σκεπασμένο, καθώς έτσι η οξείδωση των λιπαρών υλών είναι χαμηλότερη. Επιπλέον, προτιμάμε αντικολλητικό τηγάνι, που μας βοηθάει να χρησιμοποιήσουμε ακόμη μικρότερη ποσότητα λαδιού.

  • Προτιμάμε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο σε νερό, μιας και η μικρότερη έκθεση των λαχανικών σε νερό, για λιγότερο χρονικό διάστημα διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά τους.

  • Ψήσιμο στο φούρνο: Είναι μία πολύ καλή εναλλακτική για τα κρέατα, ιδιαίτερα αν τα τοποθετήσουμε σε σχάρα πάνω από ένα ταψί, όπου θα συλλέγεται το λίπος του και έτσι θα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.

  • Γλυκά: είναι πλέον συνηθισμένη η αντικατάσταση του παραδοσιακού βουτύρου και ζάχαρης με ελαιόλαδο και μέλι.

Λαμβάνοντας υπόψιν την επιθυμία για έναν ελαφρύτερο τρόπο μαγειρικής μπορούμε να κάνουμε τις ακόλουθες αλλαγές στα αγαπημένα μας φαγητά.

Μουσακάς

Το παραδοσιακό τηγάνισμα της μελιτζάνας, αντικαθίσταται από το ψήσιμό της στο γκριλ. Για την μπεσαμέλ χρησιμοποιούμε γάλα χαμηλών λιπαρών και συνολικά μπορούμε να αποφύγουμε το αλάτι, μιας και ο συνδυασμός της μελιτζάνας με τον κιμά, τα καρυκεύματα και την μπεσαμέλ αποδίδουν ένα γευστικό αποτέλεσμα, που μπορεί να μας κάνει να ξεχάσουμε το αλάτι.

Ομελέτα φούρνου

Χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε άφθονα λαχανικά, μανιτάρια, λίγο τυρί, γάλα, αλεύρι και μπαχαρικά στο μίγμα. Τοποθετούμε το μίγμα σε λαδωμένο αντικολλητικό σκεύος και ψήνουμε στο φούρνο στους 200οC περίπου για 30΄- 40΄.

Έτσι, απολαμβάνουμε την αγαπημένη μας ομελέτα, γλυτώνοντας το τηγάνισμα.

Κείμενο:Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Υγιεινή Μαγειρική

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Εσείς παίρνετε πρωινό;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα