ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ
Featured_shutterstock_142335808

Όπως είχε αναλυθεί στο προηγούμενο τεύχος, η φυσική κατάσταση του σώματός μας, η ευεξία και η υγεία μας σχετίζονται άμεσα με το τρόπο της ζωής μας. Η σύγχρονη ζωή βρίσκει τη πλειοψηφία του δυτικού κόσμου να περνάει το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπροστά από μια οθόνη, στο γραφείο, πίσω από το τιμόνι και στον καναπέ του σπιτιού. ‘Όπως είδαμε όμως, η έλλειψη σωματικών δραστηριοτήτων, το άγχος και η καθιστική εργασία στο γραφείο βλάπτουν τον ανθρώπινο οργανισμό και έχουν πολύ σοβαρές συνέπειες, με πιο συχνές είναι την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, την παχυσαρκία, τη μείωση φυσικής κατάστασης, αλλά και τις αλλαγές στο μυοσκελετικό μας σύστημα και τα πιθανά προβλήματα στην κινητική αλυσίδα.

Στο προηγούμενο τεύχος παρουσιάστηκε το σύνδρομο κακής στάσης και η επιρροή του στο άνω μέρος του σώματος, όπου αναλύσαμε το φαινόμενο μυϊκής ανισορροπίας και την συσχέτιση των λανθασμένων κινήσεων και στάσεων με κύφωση και κυρτους ώμους. Σε αυτή τη περίπτωση μια από τις πιο σημαντικές αιτίες του προβλήματος είναι η διαφορά σε τάσεις που δέχονται οι μύες που κινούν μια άρθρωση και η αλλαγή στο φυσιολογικό τους μήκος. Όπως είδαμε, οι μύες μιας πλευράς της άρθρωσης βρίσκονται σε βράχυνση, δηλαδή γίνονται πιο σφιχτοί και χάνουν το φυσιολογικό τους μήκος ενώ οι μύες άλλης πλευράς γίνονται αδύναμοι και μακροί. Οι μύες ασκούν διαφορετικές δυνάμεις έλξης και στα οστά αλλάζοντας, έτσι, την ευθυγράμμισή τους, η οποία με την σειρά της μπορεί να προκαλέσει τις υπερβολικές τριβές των αρθρικών επιφανειών και φθορά αρθρικού χόνδρου, πόνους και δυσλειτουργία της άρθρωσης.

Μια παρόμοια διαμόρφωση είναι πολύ συχνή και εμφανίζεται με ανάλογο τρόπο στην οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης και στην περιοχή της λεκάνης.

Εδώ υπάρχει συνδυασμός σφιγμένων και αδύναμων μυών, φαινόμενο που δημιουργείται λόγω λανθασμένης στάσης. Ένα από τα χαρακτηριστικά που διακρίνει έναν άνθρωπο που πάσχει από σύνδρομο κακής στάσης του σώματος είναι οι πόνοι στη μέση και η ισχιαλγία. Επίσης, πολύ συχνά παρατηρείται αστάθεια και αδυναμία στη μέση, η παραμόρφωση και αύξηση της καμπύλης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός (λόρδωση), όπου η λεκάνη έχει αυξημένη πρόσθια κλίση. Σε αυτή τη περίπτωση, στο μυϊκό επίπεδο οι ασθενείς με σύνδρομο κακής στάσης έχουν σφιχτούς τους ραχιαίους μύες της μέσης αλλά και τους  καμπτήρες του ισχίου (που κάμπτουν το μηρό) – τον λαγονοψοϊτη μυ και ορθό μηριαίο. Παράλληλα,  παρουσιάζεται η ατροφία κοιλιακών  μυών αλλά και των μυών των γλουτών.

Πρόληψη και αντιμετώπιση

Στο πρώτο στάδιο καθε αποκατάστασης είναι πολύ σημαντική η αλλαγή των συνηθειών μας ώστε να μην χειροτερεύουμε το πρόβλημα, αλλά και η συμβολή του εξειδικευμένου φυσικοθεραπευτή, για τον εξατομικευμένο σχεδιασμό της θεραπευτικής άσκησης. Η εξατομίκευση του προγράμματος για τον κάθε ασθενή είναι απαραίτητη, διότι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική κατάσταση. Ένα πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης για αντιμετώπιση συνδρόμου κακής στάσης έχει ως στόχο τη διατήρηση της καλής μυϊκής λειτουργίας και την κινητοποίηση των αρθρώσεων και θα περιέχει έναν συνδυασμό διατάσεων των σφιγμένων μυών και ενδυνάμωσης για τους αδύναμους μύες, όπου επιτυγχάνεται η βελτίωση της ευκαμψίας, ελαστικότητας και δύναμης των μυών.

Αύξηση ελαστικότητας των μυών οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής μοίρας και των καμπτηρών του ισχίου.

Διάταση αρχαίων μυών

  • Κάμψη γόνατων σε ύπτια θέση.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα και να πατούν στο εδαφος. Έπειτα, λυγίζοντας τα ισχία φέρνουμε και τα δυο γόνατα στο στήθος. Με τη βοήθεια των χεριών σας, πιέστε ελαφρώς περισσότερο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

  • Πλάγιες στροφές

Ξαπλώστε ανασκελα με τα χέρια ανοικτά και πόδια τεντωμένα. Σηκώστε ένα πόδι, λυγίζοντας το ισχίο και το γόνατο και φέρτε το προς την αντίθετη μεριά και κάνοντας μια ελαφριά ελεγχόμενη στροφή του κορμού. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, αλλάζοντας τις πλευρές.

  • Η στάση του μωρού

Η στάση του μωρού είναι μια ανακουφιστική διάταση για τη μέση, τον αυχένα, τους ώμους και τους γλουτούς. Από θέση γονατίσματος με εκπνοή μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας πίσω και κάνοντας την πλάτη στρόγγυλη, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας προς τα πίσω. Αφήστε τον κορμό σας να γλιστρήσει με τα χέρια τεντωμένα μέχρι να φτάσουν οι γλουτοί στις φτέρνες. Το κεφάλι και ο αυχένας σας πρέπει να ειναι χαλαροί. Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε την διαταση 10 φορές.

  • Διάταση καμπτήρων των ισχίων

Το ένα πόδι σας λυγισμένο μπροστά με το πέλμα στο έδαφος και το άλλο πόδι λυγισμένο πίσω με στήριξη στο γονατο. Φροντίζετε ο κορμός σας να διατηρείται κάθετος με το έδαφος. Με εκπνοή, πιέζοντας ελαφριά τα ισχία σας προς τα κάτω συγκεντρωθείτε στη διάταση των μυών του ισχίου στη πρόσθια επιφάνεια του ποδιού στήριξης.

Ενδυνάμωση γλουτιαίων και κοιλιακών μυών

  • Πουλί-σκύλος.

Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις παλάμες, με χέρια  στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα  λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων. Εκτελέστε την έκταση δεξιού χεριού προς τα εμπρός και του αριστερού ποδιού προς τα πίσω συγχρονως μέχρι να είναι και τα δύο άκρα σας παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, αλλάξτε, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 20 φορές εναλλάξ.

  • Γέφυρα

Ξάπλωστε ανάσκελα με την πλάτη σας να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σας λυγισμένα, με γωνία περίπου 90 μοιρών, να πατάνε στο έδαφος. Με εκπνοή ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, σφίγγοντας  τους γλουτούς και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα πόδια σας πατάνε στο έδαφος καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

  • Ροκανίσματα μέχρι τη μέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και με εκπνοή, σφίγγοντας την κοιλιά σας σηκωθείτε σε γωνία 30 μοιρών, μέχρι τη μέση σας. Επανέλθετε πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να μην σηκώνεστε σε πλήρες ροκάνισμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κείμενο : Ρεγγίνα Κοκίεβα, Personal Trainer, Αθλήτρια Μοντέρνου Πεντάθλου, vintage_rainbow@hotmail.com

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Υγεία και Ευεξία

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Εσείς παίρνετε πρωινό;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα