ΓΥΝΑΙΚΑ
Featured_fb_post11

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια ξεχωριστή περίοδο στην ζωή της κάθε γυναίκας. Οι μέλλουσες μανούλες, εάν έχουν την έγκριση του γυναικολόγου τους, μπορούν να γυμνάζονται καθότι τα περισσότερα είδη άσκησης είναι ασφαλή εάν βεβαίως εκτελούνται χωρίς υπερβολές.

Κατά την διάρκεια της κύησης συντελούνται πολλές μεταβολές στον γυναικείο σώμα.

Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με την αλλαγή του κέντρο βάρους της επίτοκου, λόγω της αύξησης του σωματικού της βάρους.

Οι μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν ορισμένες εγκύους να διατηρήσουν την ισορροπία τους με αποτέλεσμα, να ακούμε δυστυχώς για αυξημένα περιστατικά πτώσεων. Παρατηρείται επίσης αύξηση των επιπέδων ορμονών ρελαξίνη & προγεστερόνη, ορμόνες στις οποίες οφείλεται η αποσταθεροποίηση των αρθρώσεων και η αύξηση της κινητικότητας τους.

Σε αυτό το σημείο έρχεται η γυμναστική να αποδώσει τα οφέλη της. Ποια είναι αυτά ;

Η άσκηση ενισχύει την δύναμη και την αντοχή, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς. Επίσης μπορεί να προετοιμάσει τις εγκύους αυξάνοντας την αυτοπεποίθηση τους, ενώ έχει αποδειχτεί ότι όσες μέλλουσες μανούλες γυμνάζονται, παρουσιάζουν μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης.

Προφανώς, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνυται για την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Μια έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει ποτέ το 70%  των δυνατοτήτων της.

Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για την μανούλα και το έμβρυο. Οι ασκήσεις θα πρέπει να συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή και με συμπληρώματα διατροφής που θα προτείνει ο θεράπων ιατρός.

Μελέτες έδειξαν ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης, εμφανίζουν 43% μικρότερο ποσοστό εμφάνισης προεκλαμψίας.

Οι ασκήσεις που μπορεί να ακολουθήσει μια έγκυος, εξαρτώνται από την αθλητική δραστηριότητα της πριν μείνει έγκυος. Αν μια έγκυος δεν συνήθιζε να αθλείται, προτείνεται μια ήπια άσκηση όπως Pilates, Yoga , βάδισμα στον διάδρομο ή κολύμβηση.

Και στις δυο περιπτώσεις η άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, άνετη και ευχάριστη για την έγκυο ενώ δεν θα πρέπει ο ρυθμός της καρδιάς να υπερβαίνει τους 140 παλμούς το λεπτό.

Τι πρέπει να αποφεύγεται;

Υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς και δεν προτείνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

  • Αποφύγετε τα σπορ που έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού όπως το σκι, το βόλεϊ και τις δραστηριότητες που απαιτούν στροφική κίνηση της μέσης ή βαθιές κάμψεις γονάτων.
  • Αποφύγετε τις ασκήσεις που αυξάνουν την πίεση στην κοιλιά. Οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών συγκαταλέγονται στην κατηγορία αυτή. Αν επιθυμείτε να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς, μπορείτε να το επιτύχετε με έμμεσες ασκήσεις όπως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του περινέου γνωστές ως kegel.

Ασκήσεις kegel

Το περίνεο είναι η περιοχή που εκτείνεται από τον πρωκτό μέχρι το αιδοίο. Σε μια μελέτη του 2002 φάνηκε πως όταν εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης του περινέου έμμεσα ενεργοποιούνται και οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος. Οι ασκήσεις kegel συστήνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί δια αυτών προετοιμάζονται οι μύες του περινέου για τον τοκετό.

Στις ασκήσεις kegel αυτό που κάνετε, αφού αδειάσετε την κύστη και όσο βρίσκεστε σε όρθια θέση είναι, να συσπάσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε όταν θέλετε να κρατήσετε τα ουρά σας. Η σύσπαση αυτή πρέπει να διαρκεί περίπου 10΄΄ και η άσκηση να επαναληφθεί για 10 έως 15 φορές. Το ίδιο πρόγραμμα μπορεί να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την ημέρα.

  • Μην γυμνάζεστε σε ύπτια θέση μετά την 16η εβδομάδα της κύησης. Στην στάση αυτή η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα, ασκεί πίεση σε μεγάλα αγγεία της κοιλιάς και παρεμποδίζεται η ροή του αίματος. Υπάρχει κίνδυνος να προκληθούν τάσεις λιποθυμίας.
  • Μην παραμένετε στο δεξί πλάι περισσότερο από 3΄μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
  • Υπάρχουν ορισμένες πηγές που αναφέρουν ότι η άσκηση οδηγεί σε γέννηση λιποβαρούς μωρού. Η ήπια γυμναστική δεν επηρεάζει αρνητικά το βάρος γέννησης του μωρού. Μερικές μελέτες δείχνουν μηδαμινή επίδραση και άλλες ότι τα μωρά των εγκύων που ασκούνται είναι λίγο πιο ελαφριά αλλά μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια.
  • Μην γυμνάζεστε σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος. Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.
  • Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα ή δείτε αιμορραγία. Ενημερώστε άμεσα τον γιατρό σας.

Να θυμάστε ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική. Αυτό που μπορεί να λειτουργεί στην φίλη σας μπορεί να μην λειτουργεί σε εσάς. Μην πιέζεστε να κάνετε κάτι παραπάνω από αυτό που αισθάνεστε ότι μπορείτε! Διαλέξτε το είδος γυμναστικής που σας ευχαριστεί και ετοιμαστείτε για τον πιο σημαντικό «μαραθώνιο» της ζωής σας.

Κείμενο:Καραβά Κωνσταντίνα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής

Περισσότερα άρθρα στην ενότητα Γυναίκα

Σχετικά Άρθρα

Αναζήτηση Γιατρού

Πείτε μας τη γνώμη σας

Φθινόπωρο. Τι σημαίνει για εσάς;

Ajax-indicator

ή Δείτε τα αποτελέσματα