Άρθρα για Fitness

Αθλητές & Συμπληρώματα

Διαβάστε περισσότερα

Είναι κοινώς αποδεκτό, ότι ο πρωταθλητισμός δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς μια σωστή διατροφή. Οι αθλητές, λόγω του επιβαρυμένου τους προγράμματος (πολύωρες προπονήσεις-αγώνες), καταπονούν τόσο το σώμα τους όσο και το πνεύμα τους με αποτέλεσμα οι απαιτήσεις του οργανισμού τους σε θρεπτικά συστατικά να είναι αυξημένες. Ένα ισορροπημένο και σωστό διαιτολόγιο είναι απαραίτητο για την υγεία αλλά και την απόδοση την αθλητών. Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε αθλητή διαφέρουν από άθλημα σε άθλημα και εξαρτώνται από την απόδοση των προπονήσεων τους, η οποία επηρεάζεται από διάφορους φυσιολογικούς, ψυχολογικούς, βιοχημικούς και τέλος διατροφικούς παράγοντες. Η διατροφή του αθλητή πρέπει να βασίζεται στο προπονητικό ή αγωνιστικό πρόγραμμα του αθλητή με στόχο την αύξηση της απόδοσης και την βελτίωση της προπονητικής προσαρμογής. Στις ειδικές διατροφικές ανάγκες των αθλητών, τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής τους διατροφής, καθώς προσφέρουν λειτουργικό, δομικό και διατροφικό όφελος. Ένας αθλητής πρέπει να χρησιμοποιεί συμπληρώματα διατροφής γιατί : 1. Ενισχύουν ή διεγείρουν συστήματα του οργανισμού με τελικό αποτέλεσμα την εργογένεση (π.χ. συμπληρώματα με καφεΐνη, αργινίνη, Βιταμίνη Β και C, σίδηρος κ.λπ) 2. Μειώνουν ή εξουδετερώνουν βιολογικά υποπροϊόντα αντιδράσεων του οργανισμού μας που περιορίζουν τις επιδόσεις (συμπληρώματα με αντιοξειδωτικά, νάτριο, κ.λπ) 3. Βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονες προσπάθειες (συμπληρώματα με αμινοξέα, πρωτεΐνες, BCAA κ.λπ). Με βάση λοιπόν τα όσα ειπώθηκαν παραπάνω κρίνεται αναγκαία η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές, γιατί εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς τις μεγάλες ανάγκες που έχει τόσο το σώμα τους όσο και το πνεύμα τους. Πρέπει επίσης να τονιστεί πως, δεν θα πρέπει να γίνεται αλόγιστη χρήση τους από τους αθλητές, όπως επίσης πριν προμηθευτούν ένα συμπλήρωμα διατροφής –προϊόν θα πρέπει να διερευνήσουν αν είναι νόμιμο, ασφαλές για την υγεία τους καθώς και αποτελεσματικό. Προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και δεν έχουν κανένα ερευνητικό υπόβαθρο, καμία επιστημονική βάση και δεν είναι εγκεκριμένα από την νομοθεσία είναι δεδομένο ότι πρέπει να αποφεύγονται. Το διατροφικό πλάνο των αθλητών θα πρέπει να γίνεται πάντα με τους επιστήμονες υγείας που συνεργάζονται. →Συμπλήρωμα & Φαρμακείο Τα φαρμακεία, αποτελούν ειδικούς και εξειδικευμένους χώρους, που επιτρέπουν πιο εμπεριστατωμένη ανάλυση των προβλημάτων και των αναγκών των πελατών τους, ανάμεσα στους οποίους είναι και οι αθλητές. Ο φαρμακοποιός λόγω της κατάρτισης του, μπορεί να προσεγγίσει καλύτερα το θέμα των συμπληρωμάτων διατροφής και να καθοδηγήσει σωστά έναν αθλητή κερδίζοντας έτσι την εμπιστοσύνη του. Οι πολύ υψηλές βασικές γνώσεις, η δυνατότητα επαφής με αθλητές από όλα τα σπορ, κάθε ηλικίας, φύλλου και επιπέδου αλλά και η υποχρεωτική έκθεση των προϊόντων, έτσι ώστε να προσφέρεται ευρύτερη ποικιλία πιθανών λύσεων, καθιστούν το φαρμακείο, το πιο αξιόπιστο χώρο προμήθειας των συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές. Αντίθετα, χώρους όπως καταστήματα διατροφής, αθλητικών ειδών ή και γυμναστήρια, δεν θα πρέπει να τα εμπιστεύονται οι αθλητές για την προμήθεια των συμπληρωμάτων διατροφής τους, καθώς οι χαμηλές έως καλές βασικές γνώσεις, η ελλιπής κατάρτιση και τέλος οι περιορισμένες επιλογές για τον αθλητή τόσο σε εταιρείες όσο και σε προϊόντα, αποτελούν παράγοντες στους οποίους δεν μπορεί να στηριχθεί ένας αθλητής για να καλύψει ολόπλευρα τις ειδικές διατροφικές του ανάγκες.

Ασκήσεις στην παραλία

Διαβάστε περισσότερα

Η ώρα της παραλίας έχει φτάσει και όλοι όσοι είστε λάτρεις του fitness είναι βέβαιο πως ήδη ψάχνετε τις παραλλαγές των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε όσο απολαμβάνετε την θάλασσα. Αφού έχετε επιλέξει το μαγιό που θα φορέσετε φέτος, έχετε ενημερωθεί για το αντηλιακό που ταιριάζει στο δέρμα σας, το μόνο που σας μένει είναι μια αναλυτική λίστα με τις must-try ασκήσεις που θα σας κρατήσουν σε φόρμα. H άσκηση μέσα στο νερό αποτελεί μία από τις καλύτερες λύσεις για τη μυϊκή σας ενδυνάμωση. Το μυστικό είναι η μαλακή άμμος και η αντίσταση του νερού, τα οποία λειτουργούν ως όργανο γυμναστικής και είναι ό,τι χρειάζεστε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ξεχάστε ό,τι γνωρίζατε μέχρι τώρα και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται χτίζοντας μυϊκή μάζα, σμιλεύοντας τις τυχόν ατέλειες και φυσικά χάνοντας θερμίδες! Ένα διατροφικό επιπλέον tip από εμάς είναι να ελέγξετε τις τροφές που ενδείκνυνται για βαθύ και λαμπερό μαύρισμα, ώστε να είστε απόλυτα προετοιμασμένες για τις καλοκαιρινές σας εξόρμησεις. Μέσα στο νερό Το νερό παρέχει εξαιρετική αντίσταση, ενισχύοντας τους μυς και την καρδιακή ένταση, ενώ οι προπονήσεις γίνονται ευκολότερες, αφού οι πιθανότητες τραυματισμού είναι μηδαμινές. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα και τις επιδόσεις σας πείτε το «ναι» σε ένα noodle, ή αλλιώς σε ένα μακρύ κυλινδρικό κομμάτι αφρού το οποίο επιπλέει και θα γίνει ο καλύτερος βοηθός σας την ώρα της γυμναστικής. Ξεκινήστε κάνοντας σανίδα μέσα στο νερό. Στηριχτείτε στο noodle με τα δύο σας χέρια, και τεντώστε το κάθετα μέσα στο νερό, προσπαθώντας ταυτόχρονα να φέρετε το σώμα σας σε μια ευθεία. Επαναλάβετέ το 3 με 4 φορές, με διάρκεια 1 λεπτού. Ενδώστε, επίσης, στο «chaos cardio» το οποίο κάνει το jogging να μοιάζει με γυμναστική ρουτίνας. Ακόμη και αν έχετε ευαίσθητα γόνατα ή προβλήματα στη μέση, μέσα στο νερό τίποτα δε θα σας ενοχλήσει. Για να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, μπείτε στη θάλασσα, αφήστε μόνο το κεφάλι σας έξω από το νερό και ξεκινήστε να τρέχετε σε sprints των 3 λεπτών. Ανάλογα με το πόσο έτοιμο είναι το σώμα σας για μια τέτοια προπόνηση, κάντε τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Φυσικά, για να ξεκουραστείτε, κάντε διατάσεις ενδιάμεσα. Μια αγαπημένη και αρκετά εύκολη άσκηση είναι καθώς στέκεστε όρθιοι, να χρησιμοποιήσετε ίδιο χέρι και πόδι και να τραβήξετε -χωρίς υπερέκταση στη μέση- την άκρη του ποδιού σας προς τα πίσω. Στην άμμο Η αγαπημένη γυμναστική των celebrities διαχρονικά ακούει στο όνομα running. Είναι απλό, είναι αποτελεσματικό και στην άμμο «αναγκάζει» το σώμα σας να καταναλώσει 1,6 φορές περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με όταν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια. Ακόμη, για όσους είστε λάτρεις της yoga, τα νέα είναι υπέροχα. Το φυσικό περιβάλλον, οι ήχοι της θάλασσας καθώς και η αίσθηση της ένωσης με στοιχεία όπως το νερό, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να κάνετε προπόνηση εκεί. Πάρτε τις κατάλληλες αναπνοές και ξεκινήστε με τις βασικές στάσεις όπως η high lunge, στην οποία και τα τέσσερα άκρα σας πατάνε στο έδαφος, με το ένα πόδι να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια και το άλλο να είναι τεντωμένο πίσω. Η άμμος λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο, αφού μειώνει την πίεση η οποία ασκείται στα γόνατά σας. Ακόμη, για εσάς που είστε πιο προχωρημένοι, το headstand, το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να μπει σε θέση upside down, με τη στήριξη να βρίσκεται στα χέρια καθώς και στο κεφάλι σας, είναι μια ιδανική επιλογή. Στην ξαπλώστρα Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε από την άνεση της ξαπλώστρας, τα ευχάριστα νέα είναι πως μπορείτε να δώσετε μια κατάλληλη δόση από ενδορφίνες στον οργανισμό σας, σε 15 μόλις λεπτά. Η μαγική λέξη, λοιπόν, είναι toning κι εκεί πρέπει να στοιχηματίσετε. Ξεκινήστε με front leg raises, δηλαδή ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει κάτω και το άλλο να είναι ευθεία και στραμμένο προς τα έξω. Σηκώστε το αργά και κάντε την ίδια κίνηση καθοδικά -πάλι αργά- καθώς με αυτό τον τρόπο θα έχετε πλήρη έλεγχο της κίνησής σας. Τα τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων για κάθε πόδι, είναι μια ιδανική αρχή. Για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, τα knee raises είναι μια άλλη λύση. Καθώς ξαπλώνετε με τα χέρια σας να βρίσκονται παράλληλα στο σώμα σας, σηκώστε τα πόδια σας καθώς τα διπλώνετε και φέρτε τα ενωμένα προς το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε ξανά το ίδιο σχήμα επαναλήψεων με την προηγούμενη άσκηση. Extra tips 1. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις ώρες που η ηλιακή ακτινοβολία είναι επιβλαβής. Εάν είστε λάτρης της πρωινής γυμναστικής προσαρμόστε την προπόνησή σας εκείνη την ώρα, ενώ σε αντίθετη περίπτωση συνδυάστε τον ρομαντισμό του ηλιοβασιλέματος με ένα τέλειο workout. 2. Τοποθετήστε στα σημεία που εκτίθενται στον ήλιο, αντηλιακό κάθε δύο ώρες και εφαρμόστε το – αρχικά - 20 λεπτά πριν βγείτε στην παραλία. 3. Φορέστε καπέλο, έτσι ώστε να προστατεύσετε το πρόσωπό σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. 4. Μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης. Θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα αποφύγετε τυχόν ζαλάδες ή ακόμη και κάποιο επεισόδιο λιποθυμίας. 5. Καταναλώστε μετά την προπόνησή σας μια μπανάνα. Το κάλιο που περιέχει, θα δράσει συνεργατικά και θα ενισχύσει τον οργανισμό σας.

Γυμνάζουμε χέρια και ώμους

Διαβάστε περισσότερα

Σύμφωνα με τις περισσότερες γυναίκες, τα χέρια αποτελούν μια από τις πιο προβληματικές περιοχές. Με το λίπος να συσσωρεύεται στα μπράτσα είτε λόγω μεταβολών στα κιλά, είτε λόγω ηλικίας, είτε λόγω σωματότυπου, το μόνο βέβαιο είναι ότι με ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας, μπορείτε να αποκτήσετε χέρια χωρίς χαλάρωση και δυνατούς - γυμνασμένους ώμους. Ο Νίκος και ο Κωνσταντίνος, έμπειροι γυμναστές, σας προτείνουν το παρακάτω πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας δύο βαράκια ( ή δύο μπουκαλάκια με νερό ) και φυσικά τη διάθεση σας. Ξεκινάμε; Ζέσταμα 2 Αριστερόστροφες περιφορές των χεριών σε έκταση →30΄΄ Δεξιόστροφες περιφορές των χεριών σε έκταση →30΄΄ Τέντωμα χεριών πίσω από την πλάτη σε κλειστή λαβή →30΄΄ Κάμψη κορμού στις 90ο και περιστροφές χεριών εναλλάξ, μια στο αριστερό και μια στο δεξί πόδι →30΄΄ Ασκήσεις σε 4 κύκλους Μικρές περιφορές χεριών από όρθια θέση με βαράκια δεξιόστροφα →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Μικρές περιφορές χεριών από όρθια θέση με βαράκια αριστερόστροφα→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Άνοιγμα και κλείσιμο χεριών με βαράκια μέχρι το ύψος του ώμου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ με βαράκια από όρθια θέση →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Πιέσεις ώμων με βαράκια κάθετες προς το έδαφος πάνω από το κεφαλι→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης αριστερού δικεφάλου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης δεξιού δικεφάλου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Κάμψεις δικεφάλων από καθιστή θέση→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Πιέσεις ώμων με βαράκια ,τα χέρια κλειστά προς τον κορμό→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Ταυτόχρονη κάμψη δικεφάλων προς τον θώρακα→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Πιέσεις ώμων με βαράκια παράλληλα προς το έδαφος από καθιστή θέση→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση Αποθεραπεία Αναπνοές → 30΄΄

Γυμναστική για πόδια και γλουτούς

Διαβάστε περισσότερα

Οι ανοιξιάτικες ημέρες πλησιάζουν και οι στιλιστικές επιλογές θα αρχίσουν να διαφοροποιούνται. Η στροφή σε ποιο ανάλαφρα και με χρώματα ρούχα είναι δεδομένη και οι φούστες και τα φορέματα θα κάνουν έντονα την επανεμφάνιση τους. Σας προτείνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων που αν το ακολουθήστε 3 - 4 φορές την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας σε φόρμα και ταυτόχρονα να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση ευεξίας. ( Ζέσταμα - 4 Κύκλοι ασκήσεων - Αποθεραπεία ) Γιατί όλες οι γυναίκες θέλουν να διατηρούν τα πόδια τους σε καλή κατάσταση, μιας και είναι ένα σημείο του σώματος που σε συνδυασμό με την κίνηση και την χάρη, προσδίδει ομορφιά και αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, λόγω των συνεχών ορμονικών αλλαγών, της κακής διατροφής και της καθιστικής ζωής είναι φυσιολογικό τα πόδια να χάνουν τη σφριγηλότητά τους. Για να δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε γι αυτό…. Ζέσταμα 2΄-Warm up Άνοιγμα -κλείσιμο χεριών κ ποδιών (Jumping jacks ) →30΄΄ Πλαϊνές αιωρήσεις δεξιού ποδιού( Hip Swings ) → 30΄΄ Πλαϊνές αιωρήσεις αριστερού ποδιού( Hip Swings ) →30΄΄ Μπροστινές αιωρήσεις ποδιών εναλλάξ (Forward leg Swings) →30΄΄ Ασκήσεις σε 4 κύκλους – 4 circles exercises Προβολές ποδιών Εναλλάξ (Exercise Lunges) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Πίσω προβολές ποδιών εναλλάξ (Back Lunges ) →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση (rest) Βαθιά καθίσματα ποδιών (Squats ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Βαθύ κάθισμα με άλμα ( Squat Jump ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Εναλλάξ προβολές ποδιών με άλμα( Jumping Lunges ) → 30΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Βαθύ από θέση Sumo ( Sumo Squat ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Πλαϊνές προβολές εναλλάξ ( Lateral Lunges ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Προβολή ποδιών με το πίσω πόδι σε υψηλή θέση (Lunges with back foot in high position ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Γέφυρα-Ανύψωση Λεκάνης ( Bridge ) → 30΄΄ & 10΄΄ ανάπαυση (rest) Πλάγιες εκτάσεις ποδιών από όρθια θέση εναλλάξ ( Side Leg Lifts) → 30΄΄ & 10΄΄ ανάπαυση (rest) Εκτάσεις ποδιών πίσω εναλλάξ ( Back Leg Lifts )→ 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest) Αποθεραπεία - Cool Down Αναπνοές ( Breathing Exercise ) → 30΄΄ Προτεινόμενες προπονήσεις : 3-4 / Εβδομάδα

Γυμναστική …και για αυξημένη λίμπιντο!

Διαβάστε περισσότερα

Οι στόχοι που μπορεί να βάλει κάποιος όσον αφορά στην υγεία του είναι πολλοί. Κάποιος μπορεί να θέλει να χάσει βάρος, άλλος να αυξήσει την ενέργειά του, άλλος να έχει μυαλό «ξυράφι» και άλλος να έχει μια ανεβασμένη λίμπιντο. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το τελευταίο, το οποίο είναι πάρα πολύ σημαντικό, αρκεί να αναλογιστούμε πως η λίμπιντο είναι πολλά παραπάνω από το σεξ. Η λίμπιντο δίνει ενέργεια για ζωή, κίνητρο για δράση και την αίσθηση του well-being. Μια χαμηλή λίμπιντο συνδέεται με μια σειρά από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και η κατάθλιψη. Αν αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να έχουμε μια ανεβασμένη λίμπιντο, τότε θα πρέπει να κάνουμε focus στην άσκηση. Οι άντρες και οι γυναίκες κατά περιόδους έχουν χαμηλή λίμπιντο και η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να την βελτιώσουν καθότι, η εικόνα του σώματος την επηρεάζει άμεσα! Αυτό διότι, η λίμπιντο επηρεάζεται από τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του καθενός, που η άσκηση μπορεί να τα βελτιώσει! Αν έχουμε την απορία ποιά μορφή άσκησης να κάνουμε, η απάντηση είναι πολύ απλή. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να μας κάνουν να αισθανθούμε καλύτερα με τον εαυτό μας, αλλά η yoga και το pilates είναι δύο από τις καλύτερες, τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άντρες. Συγκεκριμένα, η yoga και το pilates βοηθούν στη μείωση του στρες και του άγχους, καθώς και στο να παραμένουμε συγκεντρωμένοι. Αυτά μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική υγεία. Επίσης, η ενδυνάμωση που προσφέρουν, μπορεί να βοηθήσει στο σμίλευμα «προβληματικών» σημείων στο σώμα και έτσι να «ελευθερώσει» την ψυχολογία μας, ώστε να νοιώσουμε πιο άνετα με το άγγιγμα της/του συντρόφου μας. Δυο είδη προπόνησης που επιφέρουν επιθυμητά αποτελέσματα στην ενίσχυση της λίμπιντο. Άσκηση υψηλής έντασης (γνωστή και ως HIIT) Ο όρος «15’ προπόνηση HIIT» είναι η τέλεια ισορροπία ανάμεσα σε καρδιοαναπνευστική και άσκηση ενδυνάμωσης, ενώ μια προπόνηση διάρκειας 5 -15’ είναι συνήθως αρκετή για να αποκομίσετε μέγιστα οφέλη χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Τα προγράμματα HIIT προσφέρουν μια ώθηση στο ορμονικό σύστημα του οργανισμού, που με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ερωτικής επιθυμίας. Δεν αποκλείεται, λοιπόν, μέσα στα 15’ κατά τα οποία ασκείται το σώμα σας, να δημιουργηθεί και η διάθεση για σεξ! Γιόγκα και stretching Η γιόγκα περιλαμβάνει διατάσεις (stretching) και αναπνοή μέσα στην πρακτική της. Μέσα από την Yoga, μειώνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες και αυξάνονται τα επίπεδα τη ωκυτοκίνης, γνωστής ως η ορμόνη της αγάπης. Αυτή η «ορμονική ρύθμιση», φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην ερωτική διάθεση. Ασκήσεις Πυελικού Εδαφους Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους γνωστές ως ασκήσεις Kegel , βοηθούν στην αντιμετώπιση της ακράτειας αλλά και στην ενδυνάμωση των μυών που εμπλέκονται στη σεξουαλική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, παρέχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και επομένως μπορούν να τονώσουν την ερωτική επιθυμία. Το πλέον σημαντικό είναι, να ανακαλύψετε πού βρίσκεται το πυελικό έδαφος στο σώμα. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι καλά «κρυμμένοι» μέσα στην λεκάνη, επομένως ο μόνος τρόπος να μπορέσετε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις είναι να εντοπίσετε την θέση αυτή. Θα καταλάβετε ποιοι μύες είναι αν επιχειρήσετε να «συγκρατήσετε» τα ούρα σας. Οι μύες που αναγκάζεστε να σφίξετε είναι αυτοί του πυελικού εδάφους. Η αύξηση των ενδορφινών, των ορμονών της ευχαρίστησης, που παρατηρείται όταν ασκούμαστε είναι ένας ακόμη καλός λόγος για τη γενικότερη τόνωση της διάθεσης και συνακόλουθα της λίμπιντο. Τώρα λοιπόν, δεν έχετε πλέον καμία δικαιολογία για να αποφεύγετε να αθλείστε!

Νους υγιής εν σώματι υγιεί… σε 10 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα

Ένα ζωηρό περπάτημα, ένα ελαφρό τζόκινγκ, ο χορός, το αγαπημένο σας άθλημα ή απλά μερικά σετ ασκήσεων, δυναμώνουν το σώμα, βελτιώνουν την υγεία και κυρίως τη διάθεση μας. Πώς γίνονται αυτά όταν η άσκηση μπαίνει στη ζωή μας; Ο λόγος είναι οι ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι μικρές ομάδες πρωτεϊνών που παράγονται στον εγκέφαλο, απελευθερώνονται από νωτιαίο μυελό και διοχετεύονται στο αίμα. Μάλιστα θεωρούνται το καλύτερο «φάρμακο» για την κακή διάθεση και το στρες. Οι ενδορφίνες δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας και βελτιώνουν τη διάθεση. Παράλληλα καταπολεμούν το άγχος και το στρες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και φροντίζουν για την ομορφιά μας, αφού καθυστερούν τη διαδικασία της γήρανσης. Όσο πιο πολύ γυμναζόμαστε τόσο περισσότερες ενδορφίνες παράγει ο οργανισμός μας. Όταν αυτές παράγονται σε μεγάλες ποσότητες έχουν αντίκτυπο και στην βελτίωση της υγείας. Αν σε όλα αυτά προσθέσετε και τα οφέλη της ευεξίας στο σώμα, τότε όλοι μας έχουμε κάθε λόγο να γυμναζόμαστε έστω και 10’ την ημέρα. Είναι σημαντικό να βρούμε χρόνο για άσκηση επί καθημερινής βάσης, Για όσους δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο, ευεργετικό είναι και ένα 10λεπτο άσκησης, που θα πρέπει να υιοθετηθεί ως μέρος του καθημερινού προγράμματος τους. Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας μπορούμε να κάνουμε τη «χρυσή» 5αδα των ασκήσεων, με πιο ενδεδειγμένη και σωστή την πρωινή ζώνη δηλαδή μετά το πρωινό μας ξύπνημα. → Η «χρυσή» 5αδα των ασκήσεων Περιλαμβάνει 5 ασκήσεις που εκτελούμε σε 2 μονόλεπτα σετ για κάθε άσκηση, με ξεκούραση 15’’μεταξυ του κάθε σετ. Η δομή των ασκήσεων είναι τέτοια, έτσι ώστε να περιλαμβάνεται: • μια αερόβια άσκηση για ζέσταμα που θα ενεργοποιήσει το σώμα μας ειδικά μετά τον ύπνο και θα ανεβάσουμε παλμούς όπως τα jumping jacks. • μια άσκηση για τους κοιλιακούς μύες όπως οι εναλλαγές χαμηλής και υψηλής σανίδας που θα τονώσει τους κοιλιακούς μας, το βασικό μυ για τη λειτουργικότητα του σώματος μας. • μια άσκηση ενδυνάμωσης. Επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση που θα ενεργοποιεί δυο ή και περισσότερες μυϊκές ομάδες. Παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι ένα βαθύ κάθισμα με παράλληλες πιέσεις ώμων με ή χωρίς αντίσταση, που τονώνει τα πόδια και τους ώμους μας. • ακολουθεί άσκηση για τους ραχιαίους με απλές άρσεις του κορμού, με τα χέρια τεντωμένα, για ενδυνάμωση της ράχης. Τέλος, αφιερώνουμε πάντα χρόνο για διατάσεις, το πιο σημαντικό σημείο της άσκησης που πολλοί παραβλέπουν άλλα, λειτουργεί ευεργετικά, βοηθά στην επαναφορά της φυσιολογικής κινητικότητας, την ελάττωση της μυϊκής έντασης και κόπωσης και τη βελτίωση του συντονισμού κινήσεων και της ικανότητας απόδοσης. Τα οφέλη στην υγεία μας Η άσκηση εκτός από το να μας διατηρεί σε φόρμα, συντελεί σημαντικά και στην προάσπιση της υγείας. Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και παχυσαρκίας και βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιακού και κυκλοφορικού συστήματος. Παράλληλα βοηθάει στην αναπνοή και στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών. (!) Προσοχή: Πάντα πριν την άσκηση θα πρέπει να κάνουμε ζέσταμα για την αποφυγή τραυματισμών, ενώ όταν νιώσουμε κούραση ή πόνο, σταματάμε αμέσως! Όλοι μας πρέπει να κάνουμε δώρο στον εαυτό μας αυτά τα 10’ για να γυμναστούμε, να χαλαρώσουμε αλλά και να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας! Θυμηθείτε οι ενδορφίνες είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας. Δεν είναι τυχαίο ότι παράγονται και με το γέλιο. Προσφέρουν χαρά, διαύγεια και χαλάρωση. Νους υγιής εν σώματι υγιεί λοιπόν!

Περπάτημα VS Τρέξιμο

Διαβάστε περισσότερα

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο αποτελούν δημοφιλείς μορφές άσκησης, καθώς μας δίνουν την ευκαιρία να βγούμε από το σπίτι και παράλληλα δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό.  Υπερέχει, όμως, κάποιο από τα δύο, όσον αφορά στις ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία;  Μήπως κάποιο κρύβει μικρούς κινδύνους, που πρέπει να γνωρίζουμε; Η απάντηση στα ερωτήματα αυτά είναι αρκετά δύσκολη, γιατί δεν είναι εύκολο να βάλουμε σε «καλούπι» καθεμιά από τις δύο μορφές άσκησης, αφού υπεισέρχονται παράγοντες όπως η συχνότητα, η ταχύτητα, αλλά και το σωματικό βάρος και η γενικότερη υγεία του ασκούμενου. Τρέξιμο Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι πιο απαιτητικό σωματικά από το απλό περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση πιο γρήγορα. Το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα όσον αφορά στην απώλεια κιλών. Επίσης, όσοι αγαπούν τη συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής, τείνουν να απολαμβάνουν κατά μέσο όρο περισσότερα χρόνια ζωής. Από την άλλη, από τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, προκύπτει ότι οι δρομείς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού συγκριτικά με όσους προτιμούν το περπάτημα. Ειδικά τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με αρθρίτιδα ή αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τρέξιμο. Τέλος, το τρέξιμο δεν πρέπει να έχει μεγάλη διάρκεια για να μην επιβαρύνει την καρδιά. Μετά από περίπου 60 λεπτά γρήγορο τρέξιμο, οι θάλαμοι της καρδιάς διαστέλλονται υπερβολικά και αρχίζουν να καταπονούνται. Περπάτημα Θα μπορούσε να πει κανείς ότι το περπάτημα είναι κάπως υποτιμημένο όσον αφορά στις ευεργετικές του επιδράσεις για την υγεία. Διαπιστώθηκε ότι το περπάτημα και το τρέξιμο φέρνουν εξίσου καλά αποτελέσματα σχετικά με την πρόληψη της υπέρτασης, της χοληστερόλης, του διαβήτη και της καρδιοπάθειας. Όσοι θέλουν να αποκομίσουν περισσότερα οφέλη από το περπάτημα, μπορούν να επιλέξουν πιο δύσκολα μονοπάτια, για παράδειγμα σε λόφους ή φαράγγια. Για τα άτομα με παραπανίσια κιλά συστήνεται το περπάτημα σε ελαφρώς κεκλιμένο διάδρομο. Για τα άτομα με μεγάλο σωματικό βάρος, το περπάτημα σε σχετικά χαμηλή ταχύτητα και μικρή κλίση αποτελεί μια καλή στρατηγική που μειώνει τον κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών και παθολογικών ασθενειών, ενώ προσφέρει την κατάλληλη καρδιαγγειακή ενεργοποίηση. Η ιδανική Συνταγή Προτείνεται ένας ισορροπημένος συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης. Η καλύτερη συνταγή είναι τρέξιμο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, σε χαμηλή ή μέτρια ταχύτητα. Το καθημερινό τρέξιμο (πάνω από 4 ώρες την εβδομάδα) και μάλιστα σε μεγάλη ταχύτητα δε συστήνεται. Το τρέξιμο μπορεί να συνδυαστεί με περπάτημα, ακόμα και καθημερινά, σε χαλαρό ρυθμό. Ιδανική και ασφαλής εναλλακτική, για όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο, είναι το καθημερινό περπάτημα με ζωηρό ρυθμό.

Προετοιμασία για το Καλοκαίρι!

Διαβάστε περισσότερα

H αντίστροφη μέτρηση για το καλοκαίρι και τις εξορμήσεις στις παραλίες έχει αρχίσει. Ονειρευόμαστε ένα όμορφο και σφριγηλό σώμα; Μπορούμε να το πετύχουμε; Βεβαίως και μπορούμε και χωρίς μάλιστα να καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αδιάκοπες δίαιτες και χωρίς να έχουμε την δυνατότητα εξασκηθούμε σε γυμναστήρια, λόγω του συνεχούς lockdown στους κλειστούς χώρους εκγύμνασης. Τι χρειαζόμαστε; Πρόγραμμα και συνέπεια. Ας δούμε παρακάτω χρήσιμα tips και αποτελεσματικές ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα και όλα αυτά συνδυασμένα με μια ισορροπημένη διατροφή. Διατροφή Πρέπει να τρώμε κάθε 2 - 3 ώρες ένα μικρό γεύμα για να καλύπτουμε την πείνα μας και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αυξήσει τις καύσεις του. Αυτά τα μικρά γεύματα εξυπακούεται πως πρέπει να είναι υγιεινά με ποικιλία θρεπτικών συστατικών που θα καλύπτουν τις ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, τόσο τα μικρά γεύματα, όσο και τα κυρίως γεύματα της ημέρας, πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας να λαμβάνει ορισμένη ποσότητα καλών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί κ.ά. Η διατροφή μας θα πρέπει να είναι υποθερμιδική! Δηλαδή, οι θερμίδες (η ενέργεια) που θα καταναλώνουμε μέσα στο σύνολο της ημέρας θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες (την ενέργεια) που θα καίμε. Με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με σκοπό την απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι δύσκολο να κρίνουμε μόνοι μας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε το 24ώρο, γι’ αυτό και η βοήθεια ενός διαιτολόγου θα αποφέρει τα σωστά και άμεσα αποτελέσματα. Άσκηση Αν μέχρι τώρα η άσκηση ήταν μία άγνωστη λέξη για εσάς… τώρα πρέπει να σας γίνει συνήθεια! Για να αυξηθεί η δαπάνη ενέργειας θα πρέπει να επενδύσουμε στην αύξηση της άσκησης και γενικότερα της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα. Η γυμναστική αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία του σκοπού σας. Θα βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες (τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν) αλλά και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Σας προτείνουμε έναν συνδυασμό από αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις για 3 φορές την εβδομάδα. 30’ Αερόβιο και 4 κύκλοι των 5 ασκήσεων συνολικής διάρκειας 30΄ η κάθε άσκηση εκτελείται για 60’’. Μόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος θα κάνετε 1’ διάλειμμα και θα περνάτε στον 2o κύκλο ασκήσεων. Πάντα θα ξεκινάτε με ζέσταμα και διατάσεις περίπου 5 λεπτά και στο τέλος της προπόνησης θα αφιερώνετε άλλα 5 λεπτά στην αποθεραπεία!!! Κύκλος Ασκήσεων Καθίσματα 60’’ Με τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους γλουτούς, αλλά και για τα πόδια και τους κοιλιακούς. Κοιλιακοί 60’’ Σε ξαπλωτή στάση βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα να ακουμπάνε το έδαφος, ανεβείτε έως το ένα τρίτο της απόστασης. Προσέξτε να μην πιέζετε το κεφάλι με τα χέρια. Η δύναμη να έρχεται από τους κοιλιακούς σας. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε και με μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα. Push Ups 60’’ Η κλασική και αγαπημένη άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα. Αφού ξαπλώσετε μπρούμυτα, στερεώστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το βάρος σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε προς το έδαφος κρατώντας το σώμα σας στην ίδια ευθεία. Σανίδα 60’’ Σε αυτή την άσκηση γυμνάζεται επίσης όλο το σώμα ταυτόχρονα! Ακουμπήστε τους βραχίονες στο πάτωμα προσέχοντας τα χέρια σας να είναι στο ίδιο ύψος με τους ώμους. Ανασηκώστε το σώμα σας και ρίξτε όλο σας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση για 1’ και επαναλάβετε. Προβολές 60’’ Με τα χέρια στη μέση φέρτε μπροστά το δεξί σας γόνατο στο ύψος του αστραγάλου και ταυτόχρονα το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό. Επαναλάβετε. Σχοινάκι 10’’ Νοσταλγικό και διασκεδαστικό! Μπορείτε να κλείσετε το πρόγραμμα με λίγη αεροβική και να κάψετε αυτά τα ενοχλητικά αποθέματα λίπους που σας απασχολούν. Εναλλακτικά, Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, σε μέρη που αγαπάτε για 30’. Νερό Το νερό είναι ένας καταλυτικός παράγοντας που πολλοί τον αγνοούν! Το νερό πρέπει να λαμβάνει μεγάλο μέρος της διατροφής μας και σίγουρα δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για πιούμε ένα ποτηράκι. Το αίσθημα της δίψας υποδηλώνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι. Μην ξεχνάτε ότι η ικανοποιητική κατανάλωση νερού βελτιώνει τα επίπεδα της ενέργειας, της κινητικότητας του εντέρου (κατ’ επέκταση καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα), ευνοεί τη φυσική απόδοση, αποβάλλει τις περιττές ουσίες από το σώμα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, συμβάλλει στη διαδικασία της πέψης, στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα κ.ά. Το νερό μας βοηθάει να ξεχωρίσουμε το αίσθημα της δίψας από το αίσθημα της πείνας. Έχει παρατηρηθεί πως μερικοί άνθρωποι ενώ διψάνε, τρώνε γιατί δεν αναγνωρίζουν τη δίψα τους. Ένας έξυπνος τρόπος για να θυμάστε να πίνετε τουλάχιστον την απαραίτητη ποσότητα νερού, είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και ένα μετά από κάθε (μικρό και μεγάλο) γεύμα. Με αυτή την τεχνική θα επέρχεται ο κορεσμός πιο νωρίς, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερη ποσότητα φαγητού.

Τα οφέλη του Στίβου

Διαβάστε περισσότερα

Κάθε τέσσερα χρόνια, στους Ολυμπιακούς Αγώνες, τα φώτα στρέφονται στο στίβο. Αγωνίσματα όπου οι αθλητές έχουν να κερδίσουν τον ίδιο τους τον εαυτό. Κάθε μέρα, χιλιάδες αθλητές του στίβου, σε ολόκληρο τον κόσμο, τρέχουν με όλες τους τις δυνάμεις, υπερπηδούν εμπόδια, αλλάζουν σκυτάλες, ρίχνουν τη σφαίρα ή το ακόντιό τους. Για να τα καταφέρουν, πρέπει πρώτα να τιθασέψουν την ψυχή και το σώμα τους . Αυτό είναι το μεγάλο πλεονέκτημα του στίβου. Μέσα στο στίβο ο νεαρός αθλητής ή η αθλήτρια, έχει τη δυνατότητα να έρθει σε επαφή με μια ποικιλία αθλημάτων και να βρει αυτό που ταιριάζει στο σώμα και την ιδιοσυγκρασία του. Τα αγωνίσματα του στίβου χωρίζονται σε δρομικά, αλτικά και ριπτικά. Δρομικά • Ταχύτητας (100μ./200μ./400μ.) • Μεσαίων αποστάσεων (800μ./1500μ.) • Μεγάλων αποστάσεων (5000μ./10000μ./μαραθώνιος) • Με εμπόδια (άνδρες 110μ./400μ. και γυναίκες 100μ./400μ.) • Με φυσικά εμπόδια (3000μ. στιπλ) • Βάδην • Σκυταλοδρομίες (4x100μ./4x400μ.) Αλτικά • Άλμα σε μήκος • Άλμα σε ύψος • Άλμα επί κοντώ • Τριπλούν Ριπτικά • Σφαιροβολία • Σφυροβολία • Δισκοβολία • Ακοντισμός → Τα Οφέλη στην ψυχολογία Τα παιδιά όταν θα μπουν στον «ναό» του αθλητισμού, δεν ξεκινούν απλά ένα άθλημα. Αρχίζει γι αυτά ένας νέος, συναρπαστικός τρόπος ζωής. Αποκτούν υγιείς συνήθειες, γνωρίζουν τεχνικές, αυξάνουν την υπομονή και την επιμονή τους αλλά και τη φαντασία τους. Μαθαίνουν να θέτουν στόχους, να αποκτούν αυτοπεποίθηση, ενώ παράλληλα τιθασεύουν τον εγωισμό τους. Διδάσκονται ότι ένα λάθος δεν αποτελεί αποτυχία, αλλά χρειάζεται προσπάθεια ώστε να μην επαναληφθεί. Ένα παιδί, όταν ασχολείται με τον στίβο, μαθαίνει καλά τον εαυτό του, τις αδυναμίες του, τις ικανότητές του, τις αντοχές και τα όρια του. Ο στίβος είναι ένα «δίκαιο» άθλημα. Κανένας διαιτητής ή παράγοντας δεν φταίει για την ήττα. Έτσι ,τα παιδιά μαθαίνουν να εργάζονται σκληρά, να προγραμματίζουν το χρόνο τους , να αυτοσυγκεντρώνονται και κυρίως να διαχειρίζονται το άγχος τους. →Τα Οφέλη για το σώμα Το κυριότερο όλων είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους, που συνδέεται με μια ταυτόχρονη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Ενισχύονται τα άκρα, οι αρθρώσεις και φυσικά η στάση του σώματος. Το σώμα δυναμώνει σε πολύ μεγάλο βαθμό, με αποτέλεσμα το παιδί να μπορεί να έχει πολύ καλές επιδόσεις και σε άλλα αθλήματα όπως, το ποδόσφαιρό, το μπάσκετ ακόμη και το τένις. Πολλοί μεγάλοι αθλητές έχουν εντάξει στο πρόγραμμά τους προπονήσεις με αθλήματα του στίβου, προκειμένου να βελτιώσουν την ταχύτητά τους ή το άλμα τους, κυρίως όμως την αντοχή τους. Λόγω φύσης του αθλήματος, επειδή δεν υπάρχει επαφή μεταξύ των αθλητών, ούτε και «δύσκολες» διεκδικήσεις, αποφεύγονται οι άσκοποι τραυματισμοί. Οι γονείς που παρατήρησαν τα φυσικά κινητικά προσόντα στο παιδί τους και αποφασίζουν να το βοηθήσουν να τα αναδείξει μέσα από τον στίβο, θα πρέπει να τον φέρουν σε επαφή με το άθλημα από μικρή ηλικία. Έτσι, θα αποκτήσει την ψυχολογία του αθλητή και δη του πρωταθλητή ταυτόχρονα με την ενδυνάμωση των κινητικών δεξιοτήτων που απαιτούνται.

Φυσική δραστηριότητα στις αναπτυξιακές ηλικίες.

Διαβάστε περισσότερα

Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί αυξανόμενο ενδιαφέρον από την ακαδημαϊκή κοινότητα για τα οφέλη και τις προσαρμογές που μπορεί να προκαλέσει η φυσική δραστηριότητα στις αναπτυξιακές ηλικίες. Η μελέτη της εξελικτικής πορείας της ανάπτυξης παιδιών και εφήβων καθώς και οι συνήθειες που αναπτύσσουν στη φάση αυτή, έχουν οδηγήσει σε ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με το σημαντικό ρόλο που παίζει η σωματική δραστηριότητα. Στόχος του συγκεκριμένου άρθρου είναι να αναδείξει τη σπουδαιότητα της συστηματικής σωματικής άσκησης ως μέσο πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης μεταβολικών ασθενειών, μυοσκελετικών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών που ενδεχομένως να έρθει αντιμέτωπο το νεαρό άτομο από τα πρώτα στάδια της ανάπτυξης του, μέχρι και τη φάση της ενηλικίωσης. Τα επίπεδα της καθιστικής ζωής ολοένα και αυξάνονται οδηγώντας σε συστηματική μείωση της φυσικής δραστηριότητας κυρίως σε άτομα ηλικίας από 10 ετών και άνω όπου η παιδική παχυσαρκία αναδεικνύεται ως ο μεγαλύτερος κίνδυνος σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ). Η εκτεταμένη συσσώρευση λιπώδους ιστού που προκαλείται από την αυξημένη θερμιδική πρόληψη και την μειωμένη θερμιδική δαπάνη, ελλείψει σωματικής άσκησης, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά μεταβολικά νοσήματα όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, και να γίνει η αιτία για μελλοντική εμφάνιση σοβαρών ασθενειών (1). Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνουν καθημερινή μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 2 ώρες. Μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε μορφή άσκησης παιγνιώδους μορφής που περιλαμβάνει κίνηση άρα και ενεργειακή δαπάνη με στόχο διασκέδαση και ψυχαγωγία και 60’ ημερησίως ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας οργανωμένη φυσική δραστηριότητα σε σύλλογο υπό την επίβλεψη προπονητή και ειδικού σε θέματα φυσικής κατάστασης (ACSM 2007, WHO 2011). Τα οφέλη που παρατηρούνται είναι πολλά όπως η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, η σύσταση σώματος, η οστική πυκνότητα, αλλά και πνευματικοί παράγοντες όπως είναι η ψυχική υγεία, τα γνωστικά αντικείμενα που αναπτύσσονται, οι επιδόσεις στο σχολείο και τέλος ελαχιστοποιείται σε μεγάλο βαθμό το ρίσκο για μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Ο αναπτυσσόμενος σκελετός, κυρίως στις ευαίσθητες περιόδους ανάπτυξης του νεαρού ατόμου, παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ως προς τις συνήθειες που πρέπει να αποφεύγονται αλλά και τους τύπους άσκησης που πρέπει να προτιμώνται με σκοπό την ομαλή ανάπτυξη ενός υγιούς μυοσκελετικού συστήματος. → Ανάπτυξη και Ωρίμανση. Η ανάπτυξη και η ωρίμανση είναι δύο διακριτές έννοιες. Η πρώτη αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του σώματος και είναι αποτέλεσμα κυρίως της αύξησης των κυττάρων σε μέγεθος και αριθμό, και η δεύτερη στο ρυθμό και στο χρόνο της διαδικασίας κατά την οποία το παιδί γίνεται ενήλικας. Οι δύο αυτοί ορισμοί σε συνδυασμό με την ευαίσθητη περίοδο την οποία διανύει το νεαρό άτομο ( νηπιακή, παιδική και προεφηβική ηλικία) οδηγεί με ασφάλεια στη διαμόρφωση ενός προπονητικού προγράμματος που θα προκαλέσει τις επιθυμητές προσαρμογές στον αναπτυσσόμενο σκελετό χωρίς το ρίσκο για εμφάνιση τραυματισμών. Ανάλογα με την αναπτυξιακή φάση που διανύεται, ένα παιδί μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά σε εξωτερικά ερεθίσματα και επιβαρύνσεις. • Ξεκινώντας από την νηπιακή ηλικία δίνονται έμφαση σε ικανότητες όπως ο νευρομυϊκός συντονισμός, η ισορροπία, η ευκαμψία και οι κινητικές δεξιότητες. • Η ανάπτυξη συνεχίζεται στην παιδική ηλικία όπου εισάγονται κομμάτια φυσικής κατάστασης που αφορούν τη δύναμη, την ταχύτητα και την ταχυδύναμη. • Στην προεφηβεία και αργότερα, αναπτύσσονται ο αερόβιος και ο αναερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας που επιτρέπουν στο νεαρό άτομο τη συμμετοχή του σε δραστηριότητες τόσο μακράς διάρκειας και μέτριας έντασης, όσο και σε πολύ μικρής διάρκειας και πολύ υψηλής έντασης. Όλα τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης θα πρέπει πάντα να εξατομικεύονται ανάλογα με τις δυνατότητες του κάθε παιδιού αλλά και να εντάσσονται σε δραστηριότητες που έχουν ψυχαγωγικό χαρακτήρα αλλά και παιγνιώδη μορφή με σκοπό τη συστηματική συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες αλλά και την αύξηση του ενδιαφέροντος για άσκηση. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης από τα πρώτα στάδια της ανάπτυξης μέχρι και την εφηβεία μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μεταβολές στην διαμόρφωση ενός υγιούς μυοσκελετικού συστήματος που θα προστατεύει το νεαρό άτομο από τραυματισμούς χωρίς να έχει καμία αρνητική επίπτωση στη σκελετική ανάπτυξη (π.χ. ύψος). Η αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας θα βοηθήσει τον αναπτυσσόμενο σκελετό να αποτυπώσει με μεγαλύτερη ευκολία διάφορα κινητικά πρότυπα που θα τον οδηγήσουν στην αποτελεσματικότερη ανάπτυξη δεξιοτήτων (τρέξιμο, άλμα, ρίψη, ισορροπία κ.λπ.). Αρχικά με το βάρος του σώματος, κυρίως μέσα από παιγνιώδη μορφή και στη συνέχεια, στα επόμενα στάδια της ανάπτυξης, με τη χρήση αντιστάσεων μπορεί ένα παιδί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, πάντα με την επίβλεψη ειδικού προπονητή σε θέματα φυσικής κατάστασης κυρίως όταν γίνεται χρήση εξωτερικών επιβαρύνσεων-αντιστάσεων. Η ψυχική υγεία και η πνευματική διέγερση αποτελούν από τα σημαντικότερα οφέλη της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Τα νεαρά άτομα αναπτύσσοντας ένα υγιές σώμα, ενισχύουν το αίσθημα της ικανότητας αλλά και της αυτοπεποίθησης, κάτι που μπορεί να τους οδηγήσει στο να δοκιμάζουν νέα πράγματα με μεγαλύτερη ευκολία, χωρίς τον φόβο της αποτυχίας και είναι περισσότερο δεκτικά σε νέες κινητικές δεξιότητες (2). Όλο αυτό κάνει σαφή την επίδραση της άσκησης και στη διαμόρφωση της προσωπικότητας και του χαρακτήρα του παιδιού. Τέλος καλύτερη φυσική κατάσταση ισοδυναμεί με καλύτερη ανάπτυξη νέων γνωστικών αντικειμένων, αντιληπτικής ικανότητας, μη απόσπαση προσοχής αλλά και κατανόηση διάφορων καταστάσεων που απαιτούν σκέψη και λήψη αποφάσεων. Η φυσική άσκηση μπορεί από μόνη της να αποδειχθεί σαν μέσο πρόληψης για διάφορες ασθένειες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διαμορφώνει ένα υγιές μυοσκελετικό σύστημα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του παιδιού και επομένως θέτει τις βάσεις για μια υγιή ενήλικη ζωή. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ • ACSM ,Αξιολόγηση & Σχεδιασμός προγραμμάτων Άσκησης, 2η Ελληνική Έκδοση, 2015 • WHO, Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2011 • 1. Singh Chahar P. Physiological basis of Growth and Development among Children and Adolescent in Relation to Physical Activity. Am J Sport Sci Med. 2014;2(5A):17–22. • 2. Zwolski C, Quatman-Yates C, Paterno M V. Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health. 2017 Sep 1;9(5):436–43.