< Back

Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας

Κωνσταντίνος Μιλπάνης & & Νίκος Μενδρινός, Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, ΤΕΦΑΑ,
FB: Active4life

26 Οκτ 2022

Οι κοιλιακοί είναι ένα παρεξηγημένο σημείο καθότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι με την γυμναστική θα μπορέσουν να αποκτήσουν γράμμωση στο σημείο.
Ερμηνεύοντας το ρητό «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο» θέλουμε να σας τονίσουμε ότι για να επιτύχετε γραμμωμένους κοιλιακούς πρέπει να ακολουθήσετε ένα οργανωμένο σχέδιο. Το σχέδιο περιλαμβάνει άσκηση – διατροφή και ξεκούραση.

Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με έναν υγιεινό τρόπο διατροφής που θα περιλαμβάνει πέντε μικρά γεύματα : πρωινό – δεκατιανό – μεσημεριανό - απογευματινό και βραδινό. Μην ξεχνάτε να πίνετε 3-4 λίτρα νερό.

Σας προτείνουμε μια σειρά ασκήσεων σε 3-4 επαναλήψεις την εβδομάδα, όχι μόνο για να επιτύχετε το πολυπόθητο six pack αλλά γιατί πέρα από την εμφάνιση, οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων.

Ακολουθώντας το παρακάτω πρόγραμμα, συνδυάζοντάς το με σωστή διατροφή και επιδεικνύοντας μεθοδικότητα και υπομονή, θα δείτε αποτελέσματα! Καλή αρχή λοιπόν σε όλους τους αρχάριους και μη. Πάμε να ξεκινήσουμε ;


Ζέσταμα 2’

Επιτόπιο τρέξιμο - γόνατα χαμηλά → 30’’

Στροφές κορμού από κάθισμα → 30’’

Πλάγιο γλίστρημα σώματος από όρθια θέση → 30’’

Κάμψη -Έκταση κορμού απλό όρθια θέση→ 30’’

Ασκήσεις σε 4 κύκλους

Ροκανίσματα κοιλιάς από ύπτια θέση → 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Ροκανίσματα με πόδια τραπεζάκι → 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Ροκανίσματα - ποδήλατο→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Στήριξη κορμού στους αγκώνες - χαμηλή σανίδα → 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Εναλλάξ στροφές κορμού→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Ανέβασμα κάτω άκρων→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Πλαϊνή στήριξη στον δεξιό αγκώνα (πλαϊνή δεξιά σανίδα) → 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Πλαϊνή στήριξη στον αριστερό αγκώνα (πλαϊνή αριστερή σανίδα) → 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Ανέβασμα κορμού από ύπτια θέση με τεντωμένα πόδια→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Άρσεις άνω κορμού σε στρώμα→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Ενδυνάμωση ραχιαίων στο στρώμα (Άρσεις άνω - κάτω άκρων )→ 30’’ & 10‘’ ανάπαυση

Αποθεραπεία 30’’

Εισπνοές - εκπνοές

Πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.