< Back

Γυμνάζουμε χέρια και ώμους

Κωνσταντίνος Μιλπάνης & & Νίκος Μενδρινός, Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, ΤΕΦΑΑ,
FB: Active4life

29 Ιουν 2022

Σύμφωνα με τις περισσότερες γυναίκες, τα χέρια αποτελούν μια από τις πιο προβληματικές περιοχές. Με το λίπος να συσσωρεύεται στα μπράτσα είτε λόγω μεταβολών στα κιλά, είτε λόγω ηλικίας, είτε λόγω σωματότυπου, το μόνο βέβαιο είναι ότι με ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας, μπορείτε να αποκτήσετε χέρια χωρίς χαλάρωση και δυνατούς - γυμνασμένους ώμους.

Ο Νίκος και ο Κωνσταντίνος, έμπειροι γυμναστές, σας προτείνουν το παρακάτω πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας δύο βαράκια ( ή δύο μπουκαλάκια με νερό ) και φυσικά τη διάθεση σας. Ξεκινάμε;

Ζέσταμα 2

Αριστερόστροφες περιφορές των χεριών σε έκταση →30΄΄

Δεξιόστροφες περιφορές των χεριών σε έκταση →30΄΄

Τέντωμα χεριών πίσω από την πλάτη σε κλειστή λαβή →30΄΄

Κάμψη κορμού στις 90ο και περιστροφές χεριών εναλλάξ, μια στο αριστερό και μια στο δεξί πόδι
→30΄΄

Ασκήσεις σε 4 κύκλους

Μικρές περιφορές χεριών από όρθια θέση με βαράκια δεξιόστροφα →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Μικρές περιφορές χεριών από όρθια θέση με βαράκια αριστερόστροφα→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Άνοιγμα και κλείσιμο χεριών με βαράκια μέχρι το ύψος του ώμου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ με βαράκια από όρθια θέση →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Πιέσεις ώμων με βαράκια κάθετες προς το έδαφος πάνω από το κεφαλι→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης αριστερού δικεφάλου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης δεξιού δικεφάλου→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Κάμψεις δικεφάλων από καθιστή θέση→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Πιέσεις ώμων με βαράκια ,τα χέρια κλειστά προς τον κορμό→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Ταυτόχρονη κάμψη δικεφάλων προς τον θώρακα→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Πιέσεις ώμων με βαράκια παράλληλα προς το έδαφος από καθιστή θέση→30΄΄& 10΄΄ανάπαυση

Αποθεραπεία

Αναπνοές → 30΄΄