top of page

Άρθρα για Διατροφή

Το κατώφλι της νέας εποχής, μας δείχνει ότι ο κόσμος στρέφεται ολοένα και περισσότερο σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την άσκηση και την εκγύμναση, τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, το πιο «καθαρό» μαγείρεμα (clean cooking) αλλά και τη στροφή προς πιο φυτοφαγικές (vegetarian) και βιολογικές (bio –organic) συνήθειες. Μέσα σε αυτό το μήκος κύματος, έκαναν την εμφάνισή τους και τα λεγόμενα mocktails ή «virgin cocktails», τα οποία ετυμολογικά αποτελούν τις λεγόμενες «απομιμήσεις» (imitate ή mimic που σημαίνει απομίμηση). Πρωτοεμφανίστηκαν στην Αμερική και πλέον η φήμη τους έχει εξαπλωθεί και στην Ευρώπη. Γιατί όμως ένας καταναλωτής να επιλέξει ένα mocktail; Η διαφορά από τα κλασσικά cocktails είναι ότι τα mocktails δεν περιέχουν αλκοόλ! Σε όλα τα υπόλοιπα, αποτελούν τις ίδιες συνταγές χυμών και σιροπιών, με στόχο την ευχάριστη κατανάλωσή τους. Πέραν από τους ήδη non-alcohol καταναλωτές, οι οποίοι έως πριν λίγα χρόνια δεν είχαν κάποια εναλλακτική επιλογή εκτός από την κατανάλωση ενός απλού αναψυκτικού, τα mocktails αποτελούν την ευχάριστη λύση και για άλλες ομάδες ανθρώπων. 1.Αυτοί που δεν μπορούν να καταναλώσουν αλκοόλ για παθολογικούς λόγους. Μην ξεχνάμε ότι ναι μεν το αλκοόλ προσφέρει ευφορία όμως, η μη λογική κατανάλωσή του, μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα υγείας με κυριότερα τις διαταραχές της λειτουργίας του συκωτιού. 2.Δεν είναι λίγες οι φορές που δεν μπορούμε να πιούμε αλκοόλ λόγω παράλληλης λήψης μιας αντιβίωσης. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με άλλες κατηγορίες φαρμάκων. Τα mocktails μας δίνουν την λύση! 3.Κεφάλαιο οδήγηση. Δεν υπάρχει όριο στην κατανάλωση «mocktail» οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η απουσία αλκοόλ δεν επηρεάζει την οδηγική μας συμπεριφορά και τα αντανακλαστικά μας. Από τα λίγα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι, μόνο και μόνο η ύπαρξη των mocktails στον κατάλογο ενός μαγαζιού, μπορεί ν ’αποδειχθεί για πολλούς μια πιο δελεαστική πρόταση από την κατανάλωση ενός ποτού με αλκοόλ. Τι μας προσφέρουν τα mocktails, πέραν της απουσίας του αλκοόλ; Σίγουρα αποτελούν ένα πολύ σημαντικό refreshment, ιδιαίτερα κατά την περίοδο του καλοκαιριού και των υψηλών θερμοκρασιών. Μπορούμε να το προτιμήσουμε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (ακόμη και στην παραλία) και όχι μόνο κατά τις βραδινές ώρες, καθώς δεν δημιουργεί κακό συνδυασμό με τον ήλιο. Μας προσφέρουν μια διαρκή «εσωτερική» δροσιά, όσον αφορά τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας, κάτι το οποίο αντιθέτως επηρεάζει δυσμενώς το αλκοόλ. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που πολλοί επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα, τα mocktails είναι θερμιδικά πολύ πιο ασφαλή από αρκετούς αλκοολούχους συνδυασμούς, παρόλο που περιέχουν ορισμένη ποσότητα ζάχαρης λόγω των σιροπιών που χρησιμοποιούνται. Εχθρός του καλού, το καλύτερο. Δεν μπορούμε να πούμε ότι οι τωρινές ακριβείς απομιμήσεις των mocktails, έχουν να επιδείξουν κάποιον συγκεκριμένο διατροφικό σκοπό, πέραν της έλλειψης του αλκοόλ. Όμως, όσο θα αναπτύσσεται η συγκεκριμένη κατηγορία, θα υπάρξει και η ανάλογη εξειδίκευση. Για παράδειγμα, η δημιουργία signature mocktails τα οποία θα δίνουν παραπάνω βαρύτητα σε αντιοξειδωτικά, ενεργειακά ή αποτοξινωτικά συστατικά, τα οποία υπάρχουν άπλετα στην φύση. ♥ Pina Colada στη χωρίς-αλκοόλ εκδοχή της! Η αυθεντική Pina Colada είναι ένας ευφάνταστος συνδυασμός από κρέμα καρύδας, γάλα καρύδας, χυμό ανανά και ρούμι. Η συνταγή φτιάχτηκε για πρώτη φορά στο Πουέρτο Ρίκο το 1952 και εξακολουθεί να είναι δημοφιλής, 70 χρόνια μετά! Οι γεύση και το άρωμά της παραπέμπουν σε τροπικές παραλίες και καλοκαιρινές διακοπές! Παραλείποντας το ρούμι και ακολουθώντας την προτεινόμενη συνταγή, μπορούμε να απολαύσουμε, γρήγορα και πανεύκολα, Pina Colada στη χωρίς -αλκοόλ εκδοχή της! Θα χρειαστούμε: 1 φλ. παγωμένα κομματάκια ανανά. 1/3 φλ. κρέμα καρύδας. ½ φλ. χυμό ανανά. Οδηγίες: 1. Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί σε μπλέντερ, έως ότου το μίγμα μας γίνει ομοιογενές, με λεία και απαλή υφή. 2. Σερβίρουμε σε ποτήρι της επιλογής μας και γαρνίρουμε με ανανά ή/και κερασάκι. Πηγή: mindfulmocktail.com ♥ Virgin Mojito, εξίσου απολαυστικό και χωρίς αλκοόλ! Από τα πιο γνωστά και αγαπημένα cocktails, το κλασικό Mojito παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στην πρωτεύουσα της Κούβας, την Αβάνα, πιθανότατα τον 18ο αιώνα. Ακόμη και χωρίς ρούμι, το Mojito είναι ένα απολαυστικότατο και δροσερό mocktail! Δοκιμάστε το! Θα χρειαστούμε: 6 φυλλαράκια δυόσμου. 2 κουταλιές χυμό λάιμ. 2 κουταλιές σουμάδα (εναλλακτικά 1 κουταλιά απλό σιρόπι). ½ φλιτζάνι σόδα ή tonic. Πάγο. Φυλλαράκια δυόσμου για το σερβίρισμα. Οδηγίες: 1. Σ’ ένα shaker για cocktail πιέζουμε ήπια τα φυλλαράκια δυόσμου με το ειδικό ξύλινο γουδοχέρι, ώστε να απελευθερώσουν το χυμό τους. Αν δεν έχετε το ειδικό γουδοχέρι, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ξύλινο κουτάλι (ή το πίσω μέρος ξύλινης κουτάλας). 2. Προσθέτουμε στο shaker το χυμό λάιμ, τη σουμάδα, γεμίζουμε με πάγο και ανακινούμε. 3. Αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα ποτήρι και το γεμίζουμε με τη σόδα ή το tonic. 4. Προσθέτουμε πάγο και γαρνίρουμε με φυλλαράκια δυόσμου. Πηγή: acouplecooks.com

Mocktails

Διαβάστε περισσότερα

Το κατώφλι της νέας εποχής, μας δείχνει ότι ο κόσμος στρέφεται ολοένα και περισσότερο σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την άσκηση και την εκγύμναση, τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, το πιο «καθαρό» μαγείρεμα (clean cooking) αλλά και τη στροφή προς πιο φυτοφαγικές (vegetarian) και βιολογικές (bio –organic) συνήθειες. Μέσα σε αυτό το μήκος κύματος, έκαναν την εμφάνισή τους και τα λεγόμενα mocktails ή «virgin cocktails», τα οποία ετυμολογικά αποτελούν τις λεγόμενες «απομιμήσεις» (imitate ή mimic που σημαίνει απομίμηση). Πρωτοεμφανίστηκαν στην Αμερική και πλέον η φήμη τους έχει εξαπλωθεί και στην Ευρώπη. Γιατί όμως ένας καταναλωτής να επιλέξει ένα mocktail; Η διαφορά από τα κλασσικά cocktails είναι ότι τα mocktails δεν περιέχουν αλκοόλ! Σε όλα τα υπόλοιπα, αποτελούν τις ίδιες συνταγές χυμών και σιροπιών, με στόχο την ευχάριστη κατανάλωσή τους. Πέραν από τους ήδη non-alcohol καταναλωτές, οι οποίοι έως πριν λίγα χρόνια δεν είχαν κάποια εναλλακτική επιλογή εκτός από την κατανάλωση ενός απλού αναψυκτικού, τα mocktails αποτελούν την ευχάριστη λύση και για άλλες ομάδες ανθρώπων. 1.Αυτοί που δεν μπορούν να καταναλώσουν αλκοόλ για παθολογικούς λόγους. Μην ξεχνάμε ότι ναι μεν το αλκοόλ προσφέρει ευφορία όμως, η μη λογική κατανάλωσή του, μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα υγείας με κυριότερα τις διαταραχές της λειτουργίας του συκωτιού. 2.Δεν είναι λίγες οι φορές που δεν μπορούμε να πιούμε αλκοόλ λόγω παράλληλης λήψης μιας αντιβίωσης. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με άλλες κατηγορίες φαρμάκων. Τα mocktails μας δίνουν την λύση! 3.Κεφάλαιο οδήγηση. Δεν υπάρχει όριο στην κατανάλωση «mocktail» οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η απουσία αλκοόλ δεν επηρεάζει την οδηγική μας συμπεριφορά και τα αντανακλαστικά μας. Από τα λίγα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι, μόνο και μόνο η ύπαρξη των mocktails στον κατάλογο ενός μαγαζιού, μπορεί ν ’αποδειχθεί για πολλούς μια πιο δελεαστική πρόταση από την κατανάλωση ενός ποτού με αλκοόλ. Τι μας προσφέρουν τα mocktails, πέραν της απουσίας του αλκοόλ; Σίγουρα αποτελούν ένα πολύ σημαντικό refreshment, ιδιαίτερα κατά την περίοδο του καλοκαιριού και των υψηλών θερμοκρασιών. Μπορούμε να το προτιμήσουμε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (ακόμη και στην παραλία) και όχι μόνο κατά τις βραδινές ώρες, καθώς δεν δημιουργεί κακό συνδυασμό με τον ήλιο. Μας προσφέρουν μια διαρκή «εσωτερική» δροσιά, όσον αφορά τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας, κάτι το οποίο αντιθέτως επηρεάζει δυσμενώς το αλκοόλ. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που πολλοί επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα, τα mocktails είναι θερμιδικά πολύ πιο ασφαλή από αρκετούς αλκοολούχους συνδυασμούς, παρόλο που περιέχουν ορισμένη ποσότητα ζάχαρης λόγω των σιροπιών που χρησιμοποιούνται. Εχθρός του καλού, το καλύτερο. Δεν μπορούμε να πούμε ότι οι τωρινές ακριβείς απομιμήσεις των mocktails, έχουν να επιδείξουν κάποιον συγκεκριμένο διατροφικό σκοπό, πέραν της έλλειψης του αλκοόλ. Όμως, όσο θα αναπτύσσεται η συγκεκριμένη κατηγορία, θα υπάρξει και η ανάλογη εξειδίκευση. Για παράδειγμα, η δημιουργία signature mocktails τα οποία θα δίνουν παραπάνω βαρύτητα σε αντιοξειδωτικά, ενεργειακά ή αποτοξινωτικά συστατικά, τα οποία υπάρχουν άπλετα στην φύση. ♥ Pina Colada στη χωρίς-αλκοόλ εκδοχή της! Η αυθεντική Pina Colada είναι ένας ευφάνταστος συνδυασμός από κρέμα καρύδας, γάλα καρύδας, χυμό ανανά και ρούμι. Η συνταγή φτιάχτηκε για πρώτη φορά στο Πουέρτο Ρίκο το 1952 και εξακολουθεί να είναι δημοφιλής, 70 χρόνια μετά! Οι γεύση και το άρωμά της παραπέμπουν σε τροπικές παραλίες και καλοκαιρινές διακοπές! Παραλείποντας το ρούμι και ακολουθώντας την προτεινόμενη συνταγή, μπορούμε να απολαύσουμε, γρήγορα και πανεύκολα, Pina Colada στη χωρίς -αλκοόλ εκδοχή της! Θα χρειαστούμε: 1 φλ. παγωμένα κομματάκια ανανά. 1/3 φλ. κρέμα καρύδας. ½ φλ. χυμό ανανά. Οδηγίες: 1. Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί σε μπλέντερ, έως ότου το μίγμα μας γίνει ομοιογενές, με λεία και απαλή υφή. 2. Σερβίρουμε σε ποτήρι της επιλογής μας και γαρνίρουμε με ανανά ή/και κερασάκι. Πηγή: mindfulmocktail.com ♥ Virgin Mojito, εξίσου απολαυστικό και χωρίς αλκοόλ! Από τα πιο γνωστά και αγαπημένα cocktails, το κλασικό Mojito παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στην πρωτεύουσα της Κούβας, την Αβάνα, πιθανότατα τον 18ο αιώνα. Ακόμη και χωρίς ρούμι, το Mojito είναι ένα απολαυστικότατο και δροσερό mocktail! Δοκιμάστε το! Θα χρειαστούμε: 6 φυλλαράκια δυόσμου. 2 κουταλιές χυμό λάιμ. 2 κουταλιές σουμάδα (εναλλακτικά 1 κουταλιά απλό σιρόπι). ½ φλιτζάνι σόδα ή tonic. Πάγο. Φυλλαράκια δυόσμου για το σερβίρισμα. Οδηγίες: 1. Σ’ ένα shaker για cocktail πιέζουμε ήπια τα φυλλαράκια δυόσμου με το ειδικό ξύλινο γουδοχέρι, ώστε να απελευθερώσουν το χυμό τους. Αν δεν έχετε το ειδικό γουδοχέρι, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ξύλινο κουτάλι (ή το πίσω μέρος ξύλινης κουτάλας). 2. Προσθέτουμε στο shaker το χυμό λάιμ, τη σουμάδα, γεμίζουμε με πάγο και ανακινούμε. 3. Αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα ποτήρι και το γεμίζουμε με τη σόδα ή το tonic. 4. Προσθέτουμε πάγο και γαρνίρουμε με φυλλαράκια δυόσμου. Πηγή: acouplecooks.com
Ο κόσμος αλλάζει με πολλούς τρόπους: το κλίμα, το πολιτικό τοπίο, η υγεία και η ευημερία μας, οι διατροφικές μας επιλογές αλλά και η προτίμηση μας σε απλές και χαλαρωτικές στιγμές όπως, η απόλαυση ενός τσαγιού βλέποντας την αγαπημένη μας ταινία. Πλέον υπάρχει μια σαφής τάση, από το παραδοσιακό τσάι που βασίζεται στα φύλλα του Camellia sinensis, σε μια ποικιλία φυτικών, μπαχαρικών και φρούτων σε τσάι. Ας διαβάσουμε μερικά παρακάτω : →Ρόφημα κουρκουμά Μπορεί να παρασκευαστεί είτε από καθαρή σκόνη είτε από τριμμένο ή αλεσμένο, αποξηραμένο κουρκουμά. Η κουρκουμίνη που είναι η δραστική ουσία του συγκεκριμένου μπαχαρικού, είναι εκείνη που του δίνει το χαρακτηριστικό χρώμα και τις ευεργετικές του ιδιότητές: • Μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μιας και η κουρκουμίνη έχει αντιικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβρακτηριδιακές ιδιότητες. • Δρα προληπτικά κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη και της νόσου Αλτσχάιμερ. • Προστατεύει από την ηπατική βλάβη και τις πέτρες στη χολή. • Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και ανακουφίζει από τα συμπτώματα άσθματος και χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας. Το τσάι κουρκουμά, θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους κατανάλωσης του μπαχαρικού. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για την παρασκευή του ροφήματος κουρκουμά: • Βράστε 4 φλ. νερό • Προσθέστε 1-2 κ.γ. τριμμένο ή σε σκόνη κουρκουμά • Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου 10΄ • Στραγγίστε το τσάι σε δοχείο και αφήστε το να κρυώσει για 5΄ Πολλοί άνθρωποι βάζουν πρόσθετα συστατικά στο τσάι κουρκουμά για να βελτιώσουν τη γεύση ή να βοηθήσουν την απορρόφησή του. • Μέλι, για να γλυκάνετε το τσάι και να του δώσετε περισσότερες αντιμικροβιακές ιδιότητες. • Μαύρο πιπέρι, το οποίο περιέχει πιπερίνη, μια χημική ουσία που είναι γνωστή ότι βοηθά στην απορρόφηση της κουρκουμίνης και μπορεί να προσθέσει γεύση μπαχαρικών στο τσάι. • Λεμόνι, lime ή πιπερόριζα, για την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών και αντιμικροβιακών ιδιοτήτων στο μείγμα και τη βελτίωση της γεύσης. →Ρόφημα Εχινάκεια Η έξαρση του κορωναϊού έκανε την εχινάκεια ακόμα πιο δημοφιλή, μιας και αποτελεί το κατεξοχήν βότανο για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Η εχινάκεια περιέχει αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην υπεράσπιση των κυττάρων σας από οξειδωτικό στρες. Ορισμένα από αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι τα φλαβονοειδή, το κιχωρικό οξύ και το ροσμαρινικό οξύ και οι αλκαμίδες Τι προσφέρει στον οργανισμό μας Θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα Η εχινάκεια είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι αυτό το φυτό μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να καταπολεμήσει λοιμώξεις και ιούς, πράγμα που βοηθάει στην ταχύτερη ίαση της ασθένειας. Αυτός είναι ένας λόγος, για τον οποίο η εχινάκεια χρησιμοποιείται συχνά για την πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Η αυξημένη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες. Σε μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα, ένα εκχύλισμα Echinacea purpurea αποδείχθηκε ότι καταστέλλει τα ένζυμα που αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες. Αυτό μειώνει την ποσότητα ζάχαρης που εισέρχεται στο αίμα σας. Άλλες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι τα εκχυλίσματα εχινάκεως καθιστούσαν τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στα αποτελέσματα της ινσουλίνης ενεργοποιώντας τον υποδοχέα PPAR-y, έναν κοινό στόχο των φαρμάκων διαβήτη. Αυτός ο συγκεκριμένος υποδοχέας λειτουργεί με την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από το αίμα, ο οποίος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό διευκολύνει τα κύτταρα να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και στη ζάχαρη. Μπορεί να μειώσει το άγχος Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα που πλήττει περίπου έναν στους πέντε ενήλικες. Έρευνα έχει ανακαλύψει ότι τα φυτά εχινάκειας περιέχουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους. Αυτά περιλαμβάνουν τα αλκαμίδια, το ροσμαρινικό οξύ και το καφεϊκό οξύ. Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες Η φλεγμονή είναι ο φυσικός τρόπος του οργανισμού μας για την έναρξη της επούλωσης. Μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από όσο χρειάζεται και αναμένεται. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η εχινάκεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περίσσειας φλεγμονής. Μπορεί να προσφέρει προστασία κατά του καρκίνου Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που συνεπάγεται την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Σε μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, εκχυλίσματα από τα φυτά Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia και Echinacea pallida) θανατώθηκαν ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα από το πάγκρεας και το έντερο διεγείροντας μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση ή ελεγχόμενος κυτταρικός θάνατος. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων Έρευνες έδειξαν ότι τα φυτά της εχινάκειας μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των κοινών προβλημάτων του δέρματος. Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες της εχινάκειας καταστέλλουν την ανάπτυξη του Propionibacterium, μιας κοινής αιτίας της ακμής. Σε άλλη μελέτη σε 10 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 25-40 ετών, τα προϊόντα φροντίδας του δέρματος που περιέχουν εκχύλισμα εχινάκειας βρέθηκαν να βελτιώνουν την ενυδάτωση του δέρματος και να μειώνουν τις ρυτίδες. Ομοίως, μια κρέμα που περιέχει εκχύλισμα Echinacea purpurea αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τα εκζέματα και βοηθά στην αποκατάσταση του λεπτού, προστατευτικού εξωτερικού στρώματος του δέρματος. Σε τι μορφές κυκλοφορεί : Στην αγορά, εκτός από το φρέσκο και το αποξηραμένο βότανο που γίνεται ρόφημα, υπάρχουν κάψουλες, ταμπλέτες, αλοιφές, σιρόπι, βάμμα και εκχύλισμα. Eχινάκεια, στη φυσική της μορφή, μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα με βότανα, ενώ για τα προϊόντα της απευθυνθείτε στα φαρμακεία. Τρόπος παρασκευής: Bράζετε για 10΄ το βότανο σε νερό (η αναλογία είναι 1 κουταλιά βότανο για κάθε φλιτζάνι νερό), το σουρώνετε και πίνετε 1 φλιτζάνι εχινάκεια 2-3 φορές την εβδομάδα. Mπορείτε ακόμα να παίρνετε, πριν το φαγητό, 30 σταγόνες εχινάκεια 3 φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες ή 3 κάψουλες των 200 mg την ημέρα για δύο εβδομάδες. • Για περιορισμό των συμπτωμάτων. Πίνετε 2 φλιτζάνια αφέψημα για περίπου 4 ημέρες, είτε 1 κάψουλα 3 φορές την ημέρα για 6 εβδομάδες, είτε 40 σταγόνες βάμματος 3 φορές την ημέρα για έξι εβδομάδες (πριν το φαγητό). → Matcha Ninja Στην περίπτωση του πράσινου τσαγιού βράζουμε τα φύλλα σε νερό και καταναλώνουμε μόνο το απόσταγμα. Αυτή η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα να χάνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο φύλλο τσαγιού, τα οποία καταστρέφονται κατά τη διαδικασία του βρασμού. Το Matcha είναι μια συμπυκνωμένη μορφή πράσινου τσαγιού, που περιέχει 10πλάσια τις θρεπτικές ουσίες του κανονικού πράσινου τσαγιού. Το Matcha διαφέρει επίσης από το κανονικό πράσινο τσάι, στο γεγονός ότι προέρχεται από τα φύλλα Tencha, τα οποία είναι φύλλα πράσινου τσαγιού που έχουν περάσει από μια διαδικασία σκίασης και απομάκρυνσης. Τα φύλλα Matcha Ninja tencha είναι σκιασμένα για τρεις εβδομάδες πριν από τη συγκομιδή και οι μίσχοι και οι φλέβες αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αφαιρεί επίσης την πικρία, ώστε να για να κάνει καλύτερη τη γεύση του, χωρίς πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες. Ευεργετικές ιδιότητες Matcha: • Έχει 3πλάσια αντιοξειδωτική ιδιότητα σε σχέση με το πράσινο τσάι. • Μπορεί να συμβάλλει στην καύση του σωματικού λίπους. • Βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. • Δίνει ενέργεια, ευεξία και τονώνει τον οργανισμό. • Αποφορτίζει από το άγχος. • Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. → Τσάι Chai Είναι το πιο δημοφιλές τσάι στην Ινδία. Η λέξη «chai» στην πραγματικότητα σημαίνει τσάι, αλλά έρχεται να υποδηλώσει αυτό το καλύτερο αρωματισμένο ζεστό τσάι. Το Chai βασίζεται στα ινδικά τσάι Assam και Darjeeling, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να γίνει με τα περισσότερα μαύρα και ακόμη και μερικά πράσινα τσάγια. Για να φτιάξουμε το Chai βράζουμε μαζί γάλα, νερό και φύλλα τσαγιού μέχρι να σχηματίσουν ένα γαλακτώδες καφέ υγρό. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κάρδαμο και μέλι. Σήμερα, το chai σερβίρεται σε μεγάλες αλυσίδες καφετέριες και καταστήματα μαζί με σοκολάτα ή βανίλια. Η δημοτικότητα του massala chai συνεχίζει να αυξάνεται. Το τσάι chai μπορούμε να το βρούμε σε κάποιο παραδοσιακό βοτανομπαχαράδικο και μπορούμε να το συνδυάσουμε και με πολλές άλλες γεύσεις. Το τσάι Chai είναι ένα αρωματικό, πικάντικο τσάι που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της καρδιάς, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσει στην πέψη αλλά και στην απώλεια βάρους. Καλή μας απόλαυση !

Tea Time …η Νέα Μόδα; 5 προτάσεις από τσάγια ή συνδυασμοί αυτών

Διαβάστε περισσότερα

Ο κόσμος αλλάζει με πολλούς τρόπους: το κλίμα, το πολιτικό τοπίο, η υγεία και η ευημερία μας, οι διατροφικές μας επιλογές αλλά και η προτίμηση μας σε απλές και χαλαρωτικές στιγμές όπως, η απόλαυση ενός τσαγιού βλέποντας την αγαπημένη μας ταινία. Πλέον υπάρχει μια σαφής τάση, από το παραδοσιακό τσάι που βασίζεται στα φύλλα του Camellia sinensis, σε μια ποικιλία φυτικών, μπαχαρικών και φρούτων σε τσάι. Ας διαβάσουμε μερικά παρακάτω : →Ρόφημα κουρκουμά Μπορεί να παρασκευαστεί είτε από καθαρή σκόνη είτε από τριμμένο ή αλεσμένο, αποξηραμένο κουρκουμά. Η κουρκουμίνη που είναι η δραστική ουσία του συγκεκριμένου μπαχαρικού, είναι εκείνη που του δίνει το χαρακτηριστικό χρώμα και τις ευεργετικές του ιδιότητές: • Μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μιας και η κουρκουμίνη έχει αντιικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβρακτηριδιακές ιδιότητες. • Δρα προληπτικά κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη και της νόσου Αλτσχάιμερ. • Προστατεύει από την ηπατική βλάβη και τις πέτρες στη χολή. • Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και ανακουφίζει από τα συμπτώματα άσθματος και χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας. Το τσάι κουρκουμά, θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους κατανάλωσης του μπαχαρικού. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για την παρασκευή του ροφήματος κουρκουμά: • Βράστε 4 φλ. νερό • Προσθέστε 1-2 κ.γ. τριμμένο ή σε σκόνη κουρκουμά • Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου 10΄ • Στραγγίστε το τσάι σε δοχείο και αφήστε το να κρυώσει για 5΄ Πολλοί άνθρωποι βάζουν πρόσθετα συστατικά στο τσάι κουρκουμά για να βελτιώσουν τη γεύση ή να βοηθήσουν την απορρόφησή του. • Μέλι, για να γλυκάνετε το τσάι και να του δώσετε περισσότερες αντιμικροβιακές ιδιότητες. • Μαύρο πιπέρι, το οποίο περιέχει πιπερίνη, μια χημική ουσία που είναι γνωστή ότι βοηθά στην απορρόφηση της κουρκουμίνης και μπορεί να προσθέσει γεύση μπαχαρικών στο τσάι. • Λεμόνι, lime ή πιπερόριζα, για την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών και αντιμικροβιακών ιδιοτήτων στο μείγμα και τη βελτίωση της γεύσης. →Ρόφημα Εχινάκεια Η έξαρση του κορωναϊού έκανε την εχινάκεια ακόμα πιο δημοφιλή, μιας και αποτελεί το κατεξοχήν βότανο για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Η εχινάκεια περιέχει αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην υπεράσπιση των κυττάρων σας από οξειδωτικό στρες. Ορισμένα από αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι τα φλαβονοειδή, το κιχωρικό οξύ και το ροσμαρινικό οξύ και οι αλκαμίδες Τι προσφέρει στον οργανισμό μας Θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα Η εχινάκεια είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι αυτό το φυτό μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να καταπολεμήσει λοιμώξεις και ιούς, πράγμα που βοηθάει στην ταχύτερη ίαση της ασθένειας. Αυτός είναι ένας λόγος, για τον οποίο η εχινάκεια χρησιμοποιείται συχνά για την πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Η αυξημένη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες. Σε μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα, ένα εκχύλισμα Echinacea purpurea αποδείχθηκε ότι καταστέλλει τα ένζυμα που αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες. Αυτό μειώνει την ποσότητα ζάχαρης που εισέρχεται στο αίμα σας. Άλλες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι τα εκχυλίσματα εχινάκεως καθιστούσαν τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στα αποτελέσματα της ινσουλίνης ενεργοποιώντας τον υποδοχέα PPAR-y, έναν κοινό στόχο των φαρμάκων διαβήτη. Αυτός ο συγκεκριμένος υποδοχέας λειτουργεί με την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από το αίμα, ο οποίος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό διευκολύνει τα κύτταρα να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και στη ζάχαρη. Μπορεί να μειώσει το άγχος Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα που πλήττει περίπου έναν στους πέντε ενήλικες. Έρευνα έχει ανακαλύψει ότι τα φυτά εχινάκειας περιέχουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους. Αυτά περιλαμβάνουν τα αλκαμίδια, το ροσμαρινικό οξύ και το καφεϊκό οξύ. Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες Η φλεγμονή είναι ο φυσικός τρόπος του οργανισμού μας για την έναρξη της επούλωσης. Μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από όσο χρειάζεται και αναμένεται. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η εχινάκεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περίσσειας φλεγμονής. Μπορεί να προσφέρει προστασία κατά του καρκίνου Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που συνεπάγεται την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Σε μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, εκχυλίσματα από τα φυτά Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia και Echinacea pallida) θανατώθηκαν ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα από το πάγκρεας και το έντερο διεγείροντας μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση ή ελεγχόμενος κυτταρικός θάνατος. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων Έρευνες έδειξαν ότι τα φυτά της εχινάκειας μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των κοινών προβλημάτων του δέρματος. Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες της εχινάκειας καταστέλλουν την ανάπτυξη του Propionibacterium, μιας κοινής αιτίας της ακμής. Σε άλλη μελέτη σε 10 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 25-40 ετών, τα προϊόντα φροντίδας του δέρματος που περιέχουν εκχύλισμα εχινάκειας βρέθηκαν να βελτιώνουν την ενυδάτωση του δέρματος και να μειώνουν τις ρυτίδες. Ομοίως, μια κρέμα που περιέχει εκχύλισμα Echinacea purpurea αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τα εκζέματα και βοηθά στην αποκατάσταση του λεπτού, προστατευτικού εξωτερικού στρώματος του δέρματος. Σε τι μορφές κυκλοφορεί : Στην αγορά, εκτός από το φρέσκο και το αποξηραμένο βότανο που γίνεται ρόφημα, υπάρχουν κάψουλες, ταμπλέτες, αλοιφές, σιρόπι, βάμμα και εκχύλισμα. Eχινάκεια, στη φυσική της μορφή, μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα με βότανα, ενώ για τα προϊόντα της απευθυνθείτε στα φαρμακεία. Τρόπος παρασκευής: Bράζετε για 10΄ το βότανο σε νερό (η αναλογία είναι 1 κουταλιά βότανο για κάθε φλιτζάνι νερό), το σουρώνετε και πίνετε 1 φλιτζάνι εχινάκεια 2-3 φορές την εβδομάδα. Mπορείτε ακόμα να παίρνετε, πριν το φαγητό, 30 σταγόνες εχινάκεια 3 φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες ή 3 κάψουλες των 200 mg την ημέρα για δύο εβδομάδες. • Για περιορισμό των συμπτωμάτων. Πίνετε 2 φλιτζάνια αφέψημα για περίπου 4 ημέρες, είτε 1 κάψουλα 3 φορές την ημέρα για 6 εβδομάδες, είτε 40 σταγόνες βάμματος 3 φορές την ημέρα για έξι εβδομάδες (πριν το φαγητό). → Matcha Ninja Στην περίπτωση του πράσινου τσαγιού βράζουμε τα φύλλα σε νερό και καταναλώνουμε μόνο το απόσταγμα. Αυτή η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα να χάνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο φύλλο τσαγιού, τα οποία καταστρέφονται κατά τη διαδικασία του βρασμού. Το Matcha είναι μια συμπυκνωμένη μορφή πράσινου τσαγιού, που περιέχει 10πλάσια τις θρεπτικές ουσίες του κανονικού πράσινου τσαγιού. Το Matcha διαφέρει επίσης από το κανονικό πράσινο τσάι, στο γεγονός ότι προέρχεται από τα φύλλα Tencha, τα οποία είναι φύλλα πράσινου τσαγιού που έχουν περάσει από μια διαδικασία σκίασης και απομάκρυνσης. Τα φύλλα Matcha Ninja tencha είναι σκιασμένα για τρεις εβδομάδες πριν από τη συγκομιδή και οι μίσχοι και οι φλέβες αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αφαιρεί επίσης την πικρία, ώστε να για να κάνει καλύτερη τη γεύση του, χωρίς πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες. Ευεργετικές ιδιότητες Matcha: • Έχει 3πλάσια αντιοξειδωτική ιδιότητα σε σχέση με το πράσινο τσάι. • Μπορεί να συμβάλλει στην καύση του σωματικού λίπους. • Βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. • Δίνει ενέργεια, ευεξία και τονώνει τον οργανισμό. • Αποφορτίζει από το άγχος. • Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. → Τσάι Chai Είναι το πιο δημοφιλές τσάι στην Ινδία. Η λέξη «chai» στην πραγματικότητα σημαίνει τσάι, αλλά έρχεται να υποδηλώσει αυτό το καλύτερο αρωματισμένο ζεστό τσάι. Το Chai βασίζεται στα ινδικά τσάι Assam και Darjeeling, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να γίνει με τα περισσότερα μαύρα και ακόμη και μερικά πράσινα τσάγια. Για να φτιάξουμε το Chai βράζουμε μαζί γάλα, νερό και φύλλα τσαγιού μέχρι να σχηματίσουν ένα γαλακτώδες καφέ υγρό. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κάρδαμο και μέλι. Σήμερα, το chai σερβίρεται σε μεγάλες αλυσίδες καφετέριες και καταστήματα μαζί με σοκολάτα ή βανίλια. Η δημοτικότητα του massala chai συνεχίζει να αυξάνεται. Το τσάι chai μπορούμε να το βρούμε σε κάποιο παραδοσιακό βοτανομπαχαράδικο και μπορούμε να το συνδυάσουμε και με πολλές άλλες γεύσεις. Το τσάι Chai είναι ένα αρωματικό, πικάντικο τσάι που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της καρδιάς, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσει στην πέψη αλλά και στην απώλεια βάρους. Καλή μας απόλαυση !
Το Φθινόπωρο είναι εδώ και πάντα προκύπτει το ίδιο ερώτημα και η ίδια επιτακτική ανάγκη. Μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα μέσω της διατροφής; Ένα ερώτημα πολύ ποιο καίριο, ειδικά για τις μέρες που διανύουμε, που το ανοσοποιητικό μας χρειάζεται μια έξτρα προστασία. Η απάντηση είναι ότι φυσικά και μπορείτε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση και καλό ύπνο. Επιπλέον, η καλή και τακτική πρακτική της υγιεινής μέσα στην μέρα σας, παραμένει το καλύτερο μέσο προστασίας από τον κορονωΪό. Μέχρι σήμερα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, δεν έχει εγκρίνει καμία τροφή ή συστατικό τροφίμων στο Ηνωμένο Βασίλειο, που να φέρει την επισήμανση ότι προστατεύει από τον ιό. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος τα οποία μπορούν να ληφθούν μέσω της υιοθέτησης μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν τον χαλκό, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και D. Έτσι, συστήνεται κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων ώστε να θωρακιστεί το ανοσοποιητικό μας με αυτά τα συστατικά. Συμπλήρωμα βιταμίνης D Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D, λαμβάνεται από την έκθεση στον ήλιο και όχι από τη διατροφή. Έτσι, ακόμη και μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, που παρέχει όλες τις άλλες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, είναι πιθανό να μην καλύπτει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Συνθέτετε βιταμίνη D όταν είστε έξω, στη βεράντα σας ή στον κήπο σας, σε ένα μικρό περίπατο χωρίς συνωστισμό, μια ηλιόλουστη μέρα. Για να εξασφαλιστεί ένα υγιές επίπεδο της βιταμίνης D, όλοι οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας άνω του ενός έτους θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν ένα συμπλήρωμα D σε σχεδόν καθημερινή βάση. Όλα τα μωρά ηλικίας κάτω του ενός έτους θα πρέπει να λαμβάνουν ημερήσιο συμπλήρωμα 8,5-10 μικρογραμμαρίων, εκτός εάν καταναλώνουν περισσότερα από 500ml εμπλουτισμένου γάλακτος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η ρέγκα, και το χέλι όπου περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. • Ο κρόκος αυγού, το κρέας, τα εντόσθια και το γάλα περιέχουν μικρές ποσότητες, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα την εποχή. • Το μουρουνέλαιο περιέχει βιταμίνη D. • Τέλος, μερικά δημητριακά πρωινού και μερικά γιαούρτια είναι πηγές βιταμίνης D. Πρέπει να ανησυχώ για την ασφάλεια των τροφίμων και τη μετάδοση COVID-19; Προς το παρόν, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο ιός COVID-19 μεταδίδεται κατά το χειρισμό ή την προετοιμασία των τροφίμων. Συνεχίστε να ακολουθείτε τις γενικές συμβουλές για την ασφάλεια των τροφίμων, πλένοντας καλά τα χέρια, καθαρίζοντας τις επιφάνειες και διαχωρίζοντας το ωμό κρέας / ψάρι από άλλα τρόφιμα κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας!

Εποχή Κορωνοϊού - Πρακτικές συμβουλές διαιτολόγων

Διαβάστε περισσότερα

Το Φθινόπωρο είναι εδώ και πάντα προκύπτει το ίδιο ερώτημα και η ίδια επιτακτική ανάγκη. Μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα μέσω της διατροφής; Ένα ερώτημα πολύ ποιο καίριο, ειδικά για τις μέρες που διανύουμε, που το ανοσοποιητικό μας χρειάζεται μια έξτρα προστασία. Η απάντηση είναι ότι φυσικά και μπορείτε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση και καλό ύπνο. Επιπλέον, η καλή και τακτική πρακτική της υγιεινής μέσα στην μέρα σας, παραμένει το καλύτερο μέσο προστασίας από τον κορονωΪό. Μέχρι σήμερα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, δεν έχει εγκρίνει καμία τροφή ή συστατικό τροφίμων στο Ηνωμένο Βασίλειο, που να φέρει την επισήμανση ότι προστατεύει από τον ιό. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος τα οποία μπορούν να ληφθούν μέσω της υιοθέτησης μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν τον χαλκό, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και D. Έτσι, συστήνεται κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων ώστε να θωρακιστεί το ανοσοποιητικό μας με αυτά τα συστατικά. Συμπλήρωμα βιταμίνης D Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D, λαμβάνεται από την έκθεση στον ήλιο και όχι από τη διατροφή. Έτσι, ακόμη και μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, που παρέχει όλες τις άλλες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, είναι πιθανό να μην καλύπτει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Συνθέτετε βιταμίνη D όταν είστε έξω, στη βεράντα σας ή στον κήπο σας, σε ένα μικρό περίπατο χωρίς συνωστισμό, μια ηλιόλουστη μέρα. Για να εξασφαλιστεί ένα υγιές επίπεδο της βιταμίνης D, όλοι οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας άνω του ενός έτους θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν ένα συμπλήρωμα D σε σχεδόν καθημερινή βάση. Όλα τα μωρά ηλικίας κάτω του ενός έτους θα πρέπει να λαμβάνουν ημερήσιο συμπλήρωμα 8,5-10 μικρογραμμαρίων, εκτός εάν καταναλώνουν περισσότερα από 500ml εμπλουτισμένου γάλακτος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η ρέγκα, και το χέλι όπου περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. • Ο κρόκος αυγού, το κρέας, τα εντόσθια και το γάλα περιέχουν μικρές ποσότητες, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα την εποχή. • Το μουρουνέλαιο περιέχει βιταμίνη D. • Τέλος, μερικά δημητριακά πρωινού και μερικά γιαούρτια είναι πηγές βιταμίνης D. Πρέπει να ανησυχώ για την ασφάλεια των τροφίμων και τη μετάδοση COVID-19; Προς το παρόν, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο ιός COVID-19 μεταδίδεται κατά το χειρισμό ή την προετοιμασία των τροφίμων. Συνεχίστε να ακολουθείτε τις γενικές συμβουλές για την ασφάλεια των τροφίμων, πλένοντας καλά τα χέρια, καθαρίζοντας τις επιφάνειες και διαχωρίζοντας το ωμό κρέας / ψάρι από άλλα τρόφιμα κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας!
Ο τρόπος μαγειρικής και σερβιρίσματος κάθε φαγητού δεν είναι τυχαίος. Ο συνδυασμός τροφίμων, μυρωδικών, μπαχαρικών ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνδυαστική δράση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών αυξάνει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Έτσι, έχουμε κάθε λόγο να επιλέγουμε στο πιάτο μας «πολλά χρώματα». Αυτή ακριβώς είναι και η φιλοσοφία της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας: Σε κάθε φαγητό συνυπάρχουν πολλά τρόφιμα, όπου το καθένα προστίθεται προκειμένου να αυξήσει τη διατροφική αξία της συνταγής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα: Στα όσπρια, προσθέτουμε σέλινο και κρεμμύδι που είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, για να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων. Επιπλέον, τα όσπρια συχνά τα συνδυάζουμε με δημητριακά όπως είναι το ρύζι, μιας και οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι ελλιπείς σε κάποια αμινοξέα, οπότε συμπληρώνονται από τα αμυλούχα τρόφιμα και δίνουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Προς την ίδια κατεύθυνση, βοηθάει και η προσθήκη ντομάτας ή λεμονιού στο αγαπημένο μας μαγειρευτό μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο. Μία ακόμα χρήσιμη μαγειρική συμβουλή είναι το μαρινάρισμα των κρεάτων πριν το ψήσιμο. Ειδικότερα, χρησιμοποιούμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο, χυμός πορτοκαλιού / λεμονιού, μουστάρδα, μυρωδικά όπως το φασκόμηλο, το δενδρολίβανο, το θυμάρι), τα οποία εξουδετερώνουν μεγάλο ποσοστό των καρκινογόνων ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες), που παράγονται κατά το ψήσιμο. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει και ο ταυτόχρονος συνδυασμός της σαλάτας με κάθε φαγητό, μιας και οι φυτικές ίνες της μας χορταίνουν γρήγορα, μειώνοντας την ποσότητα που τρώμε και την απορρόφηση του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές. Στη σαλάτα προσθέτουμε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές, που είναι πηγές καλών λιπαρών (μονοακόρεστα, ω-λιπαρά οξέα) και αυξάνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), που περιέχουν τα λαχανικά. Ωστόσο, οι σύγχρονες νοικοκυρές αναζητούν τρόπους προκειμένου να μαγειρέψουν πιο ελαφριά παραδοσιακά φαγητά, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, θερμίδες και αλάτι. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι ακόλουθες αλλαγές: • Αλάτι: Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί τονίζουν τη μείωση της προσθήκης του, δεδομένου ότι τα τρόφιμα από μόνα τους περιέχουν αλάτι, οπότε κατά το μαγείρεμα χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί. Ο πιο εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση αρωµατικών βοτάνων, λεμονιού, ξυδιού, µπαχαρικών και καρυκευµάτων, στα φαγητά και στις σαλάτες. • Τσιγάρισμα: Αντί για λάδι, μπορούμε να σοτάρουμε ελαφριά το κρεμμύδι στο μαγειρικό σκεύος χρησιμοποιώντας νερό. Αν πάλι θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο, προσθέτουμε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και φροντίζουμε το σκεύος να είναι σκεπασμένο, καθώς έτσι η οξείδωση των λιπαρών υλών είναι χαμηλότερη. Επιπλέον, προτιμάμε αντικολλητικό τηγάνι, που μας βοηθάει να χρησιμοποιήσουμε ακόμη μικρότερη ποσότητα λαδιού. • Προτιμάμε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο σε νερό, μιας και η μικρότερη έκθεση των λαχανικών σε νερό, για λιγότερο χρονικό διάστημα διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά τους. • Ψήσιμο στο φούρνο: Είναι μία πολύ καλή εναλλακτική για τα κρέατα, ιδιαίτερα αν τα τοποθετήσουμε σε σχάρα πάνω από ένα ταψί, όπου θα συλλέγεται το λίπος του και έτσι θα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. • Γλυκά: είναι πλέον συνηθισμένη η αντικατάσταση του παραδοσιακού βουτύρου και ζάχαρης με ελαιόλαδο και μέλι. Λαμβάνοντας υπόψιν την επιθυμία για έναν ελαφρύτερο τρόπο μαγειρικής μπορούμε να κάνουμε τις ακόλουθες αλλαγές στα αγαπημένα μας φαγητά Μουσακάς Το παραδοσιακό τηγάνισμα της μελιτζάνας, αντικαθίσταται από το ψήσιμό της στο γκριλ. Για την μπεσαμέλ χρησιμοποιούμε γάλα χαμηλών λιπαρών και συνολικά μπορούμε να αποφύγουμε το αλάτι, μιας και ο συνδυασμός της μελιτζάνας με τον κιμά, τα καρυκεύματα και την μπεσαμέλ αποδίδουν ένα γευστικό αποτέλεσμα, που μπορεί να μας κάνει να ξεχάσουμε το αλάτι. Ομελέτα φούρνου Χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε άφθονα λαχανικά, μανιτάρια, λίγο τυρί, γάλα, αλεύρι και μπαχαρικά στο μίγμα. Τοποθετούμε το μίγμα σε λαδωμένο αντικολλητικό σκεύος και ψήνουμε στο φούρνο στους 200 C περίπου για 30΄- 40΄. Έτσι, απολαμβάνουμε την αγαπημένη μας ομελέτα, γλυτώνοντας το τηγάνισμα.

Η μαγειρική αλλιώς….

Διαβάστε περισσότερα

Ο τρόπος μαγειρικής και σερβιρίσματος κάθε φαγητού δεν είναι τυχαίος. Ο συνδυασμός τροφίμων, μυρωδικών, μπαχαρικών ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνδυαστική δράση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών αυξάνει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Έτσι, έχουμε κάθε λόγο να επιλέγουμε στο πιάτο μας «πολλά χρώματα». Αυτή ακριβώς είναι και η φιλοσοφία της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας: Σε κάθε φαγητό συνυπάρχουν πολλά τρόφιμα, όπου το καθένα προστίθεται προκειμένου να αυξήσει τη διατροφική αξία της συνταγής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα: Στα όσπρια, προσθέτουμε σέλινο και κρεμμύδι που είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, για να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων. Επιπλέον, τα όσπρια συχνά τα συνδυάζουμε με δημητριακά όπως είναι το ρύζι, μιας και οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι ελλιπείς σε κάποια αμινοξέα, οπότε συμπληρώνονται από τα αμυλούχα τρόφιμα και δίνουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Προς την ίδια κατεύθυνση, βοηθάει και η προσθήκη ντομάτας ή λεμονιού στο αγαπημένο μας μαγειρευτό μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο. Μία ακόμα χρήσιμη μαγειρική συμβουλή είναι το μαρινάρισμα των κρεάτων πριν το ψήσιμο. Ειδικότερα, χρησιμοποιούμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο, χυμός πορτοκαλιού / λεμονιού, μουστάρδα, μυρωδικά όπως το φασκόμηλο, το δενδρολίβανο, το θυμάρι), τα οποία εξουδετερώνουν μεγάλο ποσοστό των καρκινογόνων ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες), που παράγονται κατά το ψήσιμο. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει και ο ταυτόχρονος συνδυασμός της σαλάτας με κάθε φαγητό, μιας και οι φυτικές ίνες της μας χορταίνουν γρήγορα, μειώνοντας την ποσότητα που τρώμε και την απορρόφηση του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές. Στη σαλάτα προσθέτουμε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές, που είναι πηγές καλών λιπαρών (μονοακόρεστα, ω-λιπαρά οξέα) και αυξάνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), που περιέχουν τα λαχανικά. Ωστόσο, οι σύγχρονες νοικοκυρές αναζητούν τρόπους προκειμένου να μαγειρέψουν πιο ελαφριά παραδοσιακά φαγητά, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, θερμίδες και αλάτι. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι ακόλουθες αλλαγές: • Αλάτι: Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί τονίζουν τη μείωση της προσθήκης του, δεδομένου ότι τα τρόφιμα από μόνα τους περιέχουν αλάτι, οπότε κατά το μαγείρεμα χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί. Ο πιο εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση αρωµατικών βοτάνων, λεμονιού, ξυδιού, µπαχαρικών και καρυκευµάτων, στα φαγητά και στις σαλάτες. • Τσιγάρισμα: Αντί για λάδι, μπορούμε να σοτάρουμε ελαφριά το κρεμμύδι στο μαγειρικό σκεύος χρησιμοποιώντας νερό. Αν πάλι θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο, προσθέτουμε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και φροντίζουμε το σκεύος να είναι σκεπασμένο, καθώς έτσι η οξείδωση των λιπαρών υλών είναι χαμηλότερη. Επιπλέον, προτιμάμε αντικολλητικό τηγάνι, που μας βοηθάει να χρησιμοποιήσουμε ακόμη μικρότερη ποσότητα λαδιού. • Προτιμάμε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο σε νερό, μιας και η μικρότερη έκθεση των λαχανικών σε νερό, για λιγότερο χρονικό διάστημα διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά τους. • Ψήσιμο στο φούρνο: Είναι μία πολύ καλή εναλλακτική για τα κρέατα, ιδιαίτερα αν τα τοποθετήσουμε σε σχάρα πάνω από ένα ταψί, όπου θα συλλέγεται το λίπος του και έτσι θα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. • Γλυκά: είναι πλέον συνηθισμένη η αντικατάσταση του παραδοσιακού βουτύρου και ζάχαρης με ελαιόλαδο και μέλι. Λαμβάνοντας υπόψιν την επιθυμία για έναν ελαφρύτερο τρόπο μαγειρικής μπορούμε να κάνουμε τις ακόλουθες αλλαγές στα αγαπημένα μας φαγητά Μουσακάς Το παραδοσιακό τηγάνισμα της μελιτζάνας, αντικαθίσταται από το ψήσιμό της στο γκριλ. Για την μπεσαμέλ χρησιμοποιούμε γάλα χαμηλών λιπαρών και συνολικά μπορούμε να αποφύγουμε το αλάτι, μιας και ο συνδυασμός της μελιτζάνας με τον κιμά, τα καρυκεύματα και την μπεσαμέλ αποδίδουν ένα γευστικό αποτέλεσμα, που μπορεί να μας κάνει να ξεχάσουμε το αλάτι. Ομελέτα φούρνου Χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε άφθονα λαχανικά, μανιτάρια, λίγο τυρί, γάλα, αλεύρι και μπαχαρικά στο μίγμα. Τοποθετούμε το μίγμα σε λαδωμένο αντικολλητικό σκεύος και ψήνουμε στο φούρνο στους 200 C περίπου για 30΄- 40΄. Έτσι, απολαμβάνουμε την αγαπημένη μας ομελέτα, γλυτώνοντας το τηγάνισμα.
Τα φαγητά που παραγγέλνουμε απ’ έξω συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Επειδή, όμως, είναι και απολαυστικά, τι θα λέγατε να δοκιμάσουμε κάποιες μικρές αλλαγές και να τα εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να τα φτιάξουμε σπίτι αν θέλουμε, να τα συνοδεύσουμε με άφθονη σαλάτα και να έχουμε ένα ισάξιο σε απόλαυση αποτέλεσμα, αλλά πολύ πιο υγιεινό και ισορροπημένο; H Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, από το logodiatrofis.gr, μας ανοίγει το δρόμο. Πίτσα • Για τη ζύμη χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως. • Αντί για σάλτσα ντομάτας προτιμήστε φρέσκια ντομάτα, η οποία δεν περιέχει αλάτι και λίπος όπως η σάλτσα. • Μειώστε τις θερμίδες και ενισχύστε τη γεύση με λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, καλαμπόκι). • Αν θέλετε να βάλετε αλλαντικά προτιμήστε εκείνα που έχουν ελαιόλαδο και κυρίως γαλοπούλα βραστή. • Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%. Θερμίδες κανονικής πίτσας: 360 kcal Θερμίδες light πίτσας: 270 kcal Πίτα γύρο / σουβλάκι • Επιλέγετε αλάδωτη πίτα ολικής αλέσεως ή αραβική, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι, μηδέν ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους. • Για την παρασκευή του τζατζικιού προτιμάτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. • Αντί για γύρο, επιλέξτε φιλέτο ψητό κοτόπουλου ή γαλοπούλας • Ενισχύστε τη γεύση και γλυτώστε θερμίδες προσθέτοντας κρεμμύδι και ντομάτα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Κανονική συνταγή: 471 kcal Light συνταγή: 220 kcal Club sandwich • Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με πολύσπορο και τη μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά με light σε ποσότητα 2 κουταλάκια του γλυκού. • Μειώστε τη συνολική πρόσληψη λίπους εμπλουτίζοντας το club με ντομάτα και μαρούλι. • Αντί για ζαμπόν προτιμάτε γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο. • Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%. • Αντί για πατάτες τηγανιτές μπορείτε να το συνοδέψετε με στικ καρότου και αγγούρι. Κανονική συνταγή: 415kcal Light συνταγή: 300kcal Αν έχετε χρόνο, ετοιμάστε σπιτικές πατάτες – σαν τηγανιτές Κόβετε τις πατάτες σε λεπτές ροδέλες, τις αλείφετε ελαφριά με ελαιόλαδο και ρίγανη και τις ψήνετε σε λαδόκολλα στο φούρνο στους 200oC για μισή ώρα. Κανονική συνταγή: 215kcal Light συνταγή: 143kcal Χάμπουργκερ • Για το μπιφτέκι αντί για μοσχαρίσιο κιμά, προτιμάτε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα. • Το λευκό ψωμί καλό είναι να το αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής ή σίκαλης ή πολύσπορο. • Αντί για κέτσαπ μπορείτε να βάλετε φρέσκια ντομάτα. • Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί, επιλέγετε εκείνα με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17% Κανονική συνταγή: 400kcal Light συνταγή: 250kcal Τέλος, μπορούμε όταν βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα, καθώς και να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Κάθε φορά που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του δείπνου είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σως, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και ζάχαρη.  Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.  Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά ή light.  Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο 1-2 πίτες και σαλάτα εποχής.  Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.  Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και απολαύστε τις καλοκαιρινές εξόδους χωρίς τύψεις!

Ποιες είναι οι light επιλογές στο delivery και στις καλοκαιρινές βραδινές εξόδους για φαγητό;

Διαβάστε περισσότερα

Τα φαγητά που παραγγέλνουμε απ’ έξω συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Επειδή, όμως, είναι και απολαυστικά, τι θα λέγατε να δοκιμάσουμε κάποιες μικρές αλλαγές και να τα εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να τα φτιάξουμε σπίτι αν θέλουμε, να τα συνοδεύσουμε με άφθονη σαλάτα και να έχουμε ένα ισάξιο σε απόλαυση αποτέλεσμα, αλλά πολύ πιο υγιεινό και ισορροπημένο; H Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, από το logodiatrofis.gr, μας ανοίγει το δρόμο. Πίτσα • Για τη ζύμη χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως. • Αντί για σάλτσα ντομάτας προτιμήστε φρέσκια ντομάτα, η οποία δεν περιέχει αλάτι και λίπος όπως η σάλτσα. • Μειώστε τις θερμίδες και ενισχύστε τη γεύση με λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, καλαμπόκι). • Αν θέλετε να βάλετε αλλαντικά προτιμήστε εκείνα που έχουν ελαιόλαδο και κυρίως γαλοπούλα βραστή. • Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%. Θερμίδες κανονικής πίτσας: 360 kcal Θερμίδες light πίτσας: 270 kcal Πίτα γύρο / σουβλάκι • Επιλέγετε αλάδωτη πίτα ολικής αλέσεως ή αραβική, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι, μηδέν ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους. • Για την παρασκευή του τζατζικιού προτιμάτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. • Αντί για γύρο, επιλέξτε φιλέτο ψητό κοτόπουλου ή γαλοπούλας • Ενισχύστε τη γεύση και γλυτώστε θερμίδες προσθέτοντας κρεμμύδι και ντομάτα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Κανονική συνταγή: 471 kcal Light συνταγή: 220 kcal Club sandwich • Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με πολύσπορο και τη μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά με light σε ποσότητα 2 κουταλάκια του γλυκού. • Μειώστε τη συνολική πρόσληψη λίπους εμπλουτίζοντας το club με ντομάτα και μαρούλι. • Αντί για ζαμπόν προτιμάτε γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο. • Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%. • Αντί για πατάτες τηγανιτές μπορείτε να το συνοδέψετε με στικ καρότου και αγγούρι. Κανονική συνταγή: 415kcal Light συνταγή: 300kcal Αν έχετε χρόνο, ετοιμάστε σπιτικές πατάτες – σαν τηγανιτές Κόβετε τις πατάτες σε λεπτές ροδέλες, τις αλείφετε ελαφριά με ελαιόλαδο και ρίγανη και τις ψήνετε σε λαδόκολλα στο φούρνο στους 200oC για μισή ώρα. Κανονική συνταγή: 215kcal Light συνταγή: 143kcal Χάμπουργκερ • Για το μπιφτέκι αντί για μοσχαρίσιο κιμά, προτιμάτε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα. • Το λευκό ψωμί καλό είναι να το αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής ή σίκαλης ή πολύσπορο. • Αντί για κέτσαπ μπορείτε να βάλετε φρέσκια ντομάτα. • Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί, επιλέγετε εκείνα με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17% Κανονική συνταγή: 400kcal Light συνταγή: 250kcal Τέλος, μπορούμε όταν βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα, καθώς και να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Κάθε φορά που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του δείπνου είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σως, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και ζάχαρη.  Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.  Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά ή light.  Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο 1-2 πίτες και σαλάτα εποχής.  Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.  Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και απολαύστε τις καλοκαιρινές εξόδους χωρίς τύψεις!
Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη; Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μια αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές. Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Chia seeds: Είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνουν την πείνα, δίνουν αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Συντελώντας στην ρύθμιση της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα για σχηματισμό ενός διαιτολογίου που θα περιέχει όχι μόνο θρεπτικές τροφές αλλά και τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν για παράδειγμα, αντικαταστήσετε το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές πρωτεΐνες, αυτόματα οι θερμίδες και τα κορεσμένα μειώνονται σημαντικά και παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφική σύνθεση του καθημερινού σας διαιτολογίου. Πρωταγωνιστική θέση έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια σας, τα οποία θέτουν ευνοϊκές προϋποθέσεις για την επίτευξη απώλειας βάρους. Μία δίαιτα που περιέχει σε καθημερινή βάση συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού, τις περισσότερες φορές σας δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και μπορεί να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας. Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό προκαλώντας την αίσθηση της «πληρότητας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας Είναι εύκολο να εντάξετε τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποκαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα.  Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Ιδιαίτερα, όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό, απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.  Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις του κρέατος (παραδείγματος χάριν προϊόντα σόγιας).  Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένα φαγητά, σαλάτες, επιδόρπια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούσλι, κ. α. Εν κατακλείδι, πρέπει να τονιστεί ότι οι «παρεξηγημένες» φυτικές πρωτεΐνες ενδείκνυται να λαμβάνουν χώρα στην καθημερινή σας διατροφή. Με την κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών, απολαμβάνετε διατροφικά πλεονεκτήματα τα οποία θα μπορέσετε να αντιληφθείτε με την πάροδο του χρόνου.

Πρωτεϊνούχες Τροφές

Διαβάστε περισσότερα

Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη; Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μια αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές. Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Chia seeds: Είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνουν την πείνα, δίνουν αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Συντελώντας στην ρύθμιση της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα για σχηματισμό ενός διαιτολογίου που θα περιέχει όχι μόνο θρεπτικές τροφές αλλά και τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν για παράδειγμα, αντικαταστήσετε το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές πρωτεΐνες, αυτόματα οι θερμίδες και τα κορεσμένα μειώνονται σημαντικά και παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφική σύνθεση του καθημερινού σας διαιτολογίου. Πρωταγωνιστική θέση έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια σας, τα οποία θέτουν ευνοϊκές προϋποθέσεις για την επίτευξη απώλειας βάρους. Μία δίαιτα που περιέχει σε καθημερινή βάση συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού, τις περισσότερες φορές σας δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και μπορεί να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας. Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό προκαλώντας την αίσθηση της «πληρότητας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας Είναι εύκολο να εντάξετε τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποκαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα.  Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Ιδιαίτερα, όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό, απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.  Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις του κρέατος (παραδείγματος χάριν προϊόντα σόγιας).  Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένα φαγητά, σαλάτες, επιδόρπια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούσλι, κ. α. Εν κατακλείδι, πρέπει να τονιστεί ότι οι «παρεξηγημένες» φυτικές πρωτεΐνες ενδείκνυται να λαμβάνουν χώρα στην καθημερινή σας διατροφή. Με την κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών, απολαμβάνετε διατροφικά πλεονεκτήματα τα οποία θα μπορέσετε να αντιληφθείτε με την πάροδο του χρόνου.
Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη; Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μια αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές. Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Chia seeds: Είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνουν την πείνα, δίνουν αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Συντελώντας στην ρύθμιση της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα για σχηματισμό ενός διαιτολογίου που θα περιέχει όχι μόνο θρεπτικές τροφές αλλά και τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν για παράδειγμα, αντικαταστήσετε το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές πρωτεΐνες, αυτόματα οι θερμίδες και τα κορεσμένα μειώνονται σημαντικά και παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφική σύνθεση του καθημερινού σας διαιτολογίου. Πρωταγωνιστική θέση έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια σας, τα οποία θέτουν ευνοϊκές προϋποθέσεις για την επίτευξη απώλειας βάρους. Μία δίαιτα που περιέχει σε καθημερινή βάση συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού, τις περισσότερες φορές σας δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και μπορεί να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας. Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό προκαλώντας την αίσθηση της «πληρότητας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Είναι εύκολο να εντάξετε τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποκαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα. →Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Ιδιαίτερα, όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό, απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. → Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις του κρέατος (παραδείγματος χάριν προϊόντα σόγιας). → Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένα φαγητά, σαλάτες, επιδόρπια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούσλι, κ. α. Εν κατακλείδι, πρέπει να τονιστεί ότι οι «παρεξηγημένες» φυτικές πρωτεΐνες ενδείκνυται να λαμβάνουν χώρα στην καθημερινή σας διατροφή. Με την κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών, απολαμβάνετε διατροφικά πλεονεκτήματα τα οποία θα μπορέσετε να αντιληφθείτε με την πάροδο του χρόνου.

Πρωτεϊνούχες Τροφές

Διαβάστε περισσότερα

Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη; Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μια αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές. Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Chia seeds: Είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνουν την πείνα, δίνουν αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Συντελώντας στην ρύθμιση της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα για σχηματισμό ενός διαιτολογίου που θα περιέχει όχι μόνο θρεπτικές τροφές αλλά και τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού. Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν για παράδειγμα, αντικαταστήσετε το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές πρωτεΐνες, αυτόματα οι θερμίδες και τα κορεσμένα μειώνονται σημαντικά και παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφική σύνθεση του καθημερινού σας διαιτολογίου. Πρωταγωνιστική θέση έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια σας, τα οποία θέτουν ευνοϊκές προϋποθέσεις για την επίτευξη απώλειας βάρους. Μία δίαιτα που περιέχει σε καθημερινή βάση συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού, τις περισσότερες φορές σας δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και μπορεί να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας. Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό προκαλώντας την αίσθηση της «πληρότητας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Είναι εύκολο να εντάξετε τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποκαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα. →Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Ιδιαίτερα, όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό, απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. → Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις του κρέατος (παραδείγματος χάριν προϊόντα σόγιας). → Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένα φαγητά, σαλάτες, επιδόρπια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούσλι, κ. α. Εν κατακλείδι, πρέπει να τονιστεί ότι οι «παρεξηγημένες» φυτικές πρωτεΐνες ενδείκνυται να λαμβάνουν χώρα στην καθημερινή σας διατροφή. Με την κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών, απολαμβάνετε διατροφικά πλεονεκτήματα τα οποία θα μπορέσετε να αντιληφθείτε με την πάροδο του χρόνου.
• Ποια τρόφιμα μπορούν να μας κρατήσουν ζεστούς τον Χειμώνα; • Ποια τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να ενισχύσουν την υγεία μας κατά τους χειμερινούς μήνες; • Ποια τρόφιμα εμπλουτίζουν το χειμερινό μας διαιτολόγιο με πλήθος απαραίτητων θρεπτικών συστατικών; Η απάντηση βρίσκεται στην κατανάλωση σούπας είτε με διαφορετικά είδη κρέατος, είτε με ψάρι, είτε με ποικιλία λαχανικών από όλες τις χρωματικές «ομάδες». Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα από την κατανάλωση σούπας έχουν ως εξής: Πλεονεκτήματα: • Ελέγχει καλύτερα το αίσθημα πείνας και μας χορταίνει για μεγαλύτερο διάστημα, χάρη στο αυξημένο περιεχόμενό της σε φυτικές ίνες. • Αποτελεί εναλλακτικό τρόπο πρόσληψης υγρών, λόγω του ότι αποτελείται σε ποσοστό 90-95% από νερό, συμβάλλοντας στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. • Βοηθάει στην αυξημένη κατανάλωση ποσότητας και ποικιλίας λαχανικών, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. • Προσφέρει αφθονία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Μειονεκτήματα: • Μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε μη ασφαλή επίπεδα. • Μερικά άτομα μειώνουν την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και βασικών ομάδων τροφίμων. • Συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όταν προτιμώνται οι έτοιμες σούπες. • Δεν αποτελεί μακροπρόθεσμο σχέδιο υγιεινής διατροφής. Η διατροφή σούπας μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν συνιστάται από πολλούς επαγγελματίες υγείας, ιδιαίτερα για μεγάλες περιόδους, επειδή είναι πολύ περιοριστική. Η κατανάλωση σούπας έχει οφέλη για την υγεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας διατροφής, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες. Έτσι, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα δίαιτας είναι σημαντικό να συμβουλευθούμε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος είναι αρμόδιος για το σχεδιασμό εξατομικευμένης δίαιτας. ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΣΟΥΠΑ Πράσινη σούπα με μπρόκολο Υλικά για 4 μερίδες: • 600γρ. μπρόκολο κομμένο σε φουντίτσες • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 1 πατάτα • 3 φρέσκα κρεμμυδάκια • 3φλ. νερό • ½φλ. λευκό κρασί • ½ φλ. γάλα συμπυκνωμένο 1.5% σε λιπαρά • 100γρ τριμμένο τυρί • μαϊντανός • αλάτι, πιπέρι Εκτέλεση 1. Αχνίζουμε το μπρόκολο (κομμένο σε φουντίτσες), την πατάτα και τα κρεμμυδάκια και τα σβήνουμε με κρασί. 2. Προσθέτουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να σιγοβράσει για 30 λεπτά. 3. Βάζουμε το μίγμα στο μπλέντερ και το πολτοποιούμε μέχρι να γίνει κρέμα. Στη συνέχεια, το ρίχνουμε και πάλι στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε το γάλα και το τυρί και αφήνουμε να σιγοβράσει για 3 λεπτά. Κατεβάζουμε από την φωτιά. 4. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με τον μαϊντανό. Καροτόσουπα με πορτοκάλι και κανέλα Υλικά για 4 μερίδες • 1 κιλό καρότα, καθαρισμένα • 50ml συσκευασμένο χυμό πορτοκαλιού • 1 ξερό κρεμμύδι, χοντροκομμένο • 2 ξύλα κανέλας • λίγο τζίντζερ • 1 βιολογικός κύβος λαχανικών • 1 κ.γ. ξερό βασιλικό • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, κάρυ • 4 κ.σ. κρέμα τυρί light ή γιαούρτι • 4 κ.σ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ 1. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα χοντροκόβουμε και τα σοτάρουμε στο βούτυρο, μαζί με το κρεμμύδι, για 8 λεπτά. Σβήνουμε με το χυμό πορτοκαλιού, προσθέτουμε τον κύβο, την κανέλα, το πιπέρι και το βασιλικό, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 40 λεπτά. 2. Πετάμε την κανέλα, περνάμε το μίγμα από το μπλέντερ και ζεσταίνουμε για 2 λεπτά, προσθέτοντας το τυρί κρέμα. 3. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή ή παγωμένη, πασπαλίζοντας με κάρυ. Το ακόλουθο διατροφικό πρόγραμμα αποτελεί ενδεικτική δίαιτα, με συχνή κατανάλωση σούπας, η οποία κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες αποτελεί ιδανική εναλλακτική πρόταση για ένα ελαφρύ γεύμα χαμηλό σε θερμίδες, αλλά με αυξημένη θρεπτική αξία. Τέλος, όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σούπες βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, που είναι βασικός παράγοντας για την ενίσχυση του μεταβολισμού. ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3 - 4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα. ΒΡΑΔΥ: Μπροκολόσουπα & τυρί ή γιαούρτι. ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι. ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα. ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο. ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΒΡΑΔΥ: Καροτόσουπα & τυρί ή γιαούρτι. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα. ΒΡΑΔΥ: Μπροκολόσουπα με τυρί ή γιαούρτι. ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας. ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: Καροτόσουπα & τυρί ή γιαούρτι.

Σούπα, η ευεργετική!

Διαβάστε περισσότερα

• Ποια τρόφιμα μπορούν να μας κρατήσουν ζεστούς τον Χειμώνα; • Ποια τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να ενισχύσουν την υγεία μας κατά τους χειμερινούς μήνες; • Ποια τρόφιμα εμπλουτίζουν το χειμερινό μας διαιτολόγιο με πλήθος απαραίτητων θρεπτικών συστατικών; Η απάντηση βρίσκεται στην κατανάλωση σούπας είτε με διαφορετικά είδη κρέατος, είτε με ψάρι, είτε με ποικιλία λαχανικών από όλες τις χρωματικές «ομάδες». Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα από την κατανάλωση σούπας έχουν ως εξής: Πλεονεκτήματα: • Ελέγχει καλύτερα το αίσθημα πείνας και μας χορταίνει για μεγαλύτερο διάστημα, χάρη στο αυξημένο περιεχόμενό της σε φυτικές ίνες. • Αποτελεί εναλλακτικό τρόπο πρόσληψης υγρών, λόγω του ότι αποτελείται σε ποσοστό 90-95% από νερό, συμβάλλοντας στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. • Βοηθάει στην αυξημένη κατανάλωση ποσότητας και ποικιλίας λαχανικών, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. • Προσφέρει αφθονία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Μειονεκτήματα: • Μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε μη ασφαλή επίπεδα. • Μερικά άτομα μειώνουν την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και βασικών ομάδων τροφίμων. • Συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όταν προτιμώνται οι έτοιμες σούπες. • Δεν αποτελεί μακροπρόθεσμο σχέδιο υγιεινής διατροφής. Η διατροφή σούπας μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν συνιστάται από πολλούς επαγγελματίες υγείας, ιδιαίτερα για μεγάλες περιόδους, επειδή είναι πολύ περιοριστική. Η κατανάλωση σούπας έχει οφέλη για την υγεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας διατροφής, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες. Έτσι, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα δίαιτας είναι σημαντικό να συμβουλευθούμε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος είναι αρμόδιος για το σχεδιασμό εξατομικευμένης δίαιτας. ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΣΟΥΠΑ Πράσινη σούπα με μπρόκολο Υλικά για 4 μερίδες: • 600γρ. μπρόκολο κομμένο σε φουντίτσες • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 1 πατάτα • 3 φρέσκα κρεμμυδάκια • 3φλ. νερό • ½φλ. λευκό κρασί • ½ φλ. γάλα συμπυκνωμένο 1.5% σε λιπαρά • 100γρ τριμμένο τυρί • μαϊντανός • αλάτι, πιπέρι Εκτέλεση 1. Αχνίζουμε το μπρόκολο (κομμένο σε φουντίτσες), την πατάτα και τα κρεμμυδάκια και τα σβήνουμε με κρασί. 2. Προσθέτουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να σιγοβράσει για 30 λεπτά. 3. Βάζουμε το μίγμα στο μπλέντερ και το πολτοποιούμε μέχρι να γίνει κρέμα. Στη συνέχεια, το ρίχνουμε και πάλι στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε το γάλα και το τυρί και αφήνουμε να σιγοβράσει για 3 λεπτά. Κατεβάζουμε από την φωτιά. 4. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με τον μαϊντανό. Καροτόσουπα με πορτοκάλι και κανέλα Υλικά για 4 μερίδες • 1 κιλό καρότα, καθαρισμένα • 50ml συσκευασμένο χυμό πορτοκαλιού • 1 ξερό κρεμμύδι, χοντροκομμένο • 2 ξύλα κανέλας • λίγο τζίντζερ • 1 βιολογικός κύβος λαχανικών • 1 κ.γ. ξερό βασιλικό • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, κάρυ • 4 κ.σ. κρέμα τυρί light ή γιαούρτι • 4 κ.σ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ 1. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα χοντροκόβουμε και τα σοτάρουμε στο βούτυρο, μαζί με το κρεμμύδι, για 8 λεπτά. Σβήνουμε με το χυμό πορτοκαλιού, προσθέτουμε τον κύβο, την κανέλα, το πιπέρι και το βασιλικό, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 40 λεπτά. 2. Πετάμε την κανέλα, περνάμε το μίγμα από το μπλέντερ και ζεσταίνουμε για 2 λεπτά, προσθέτοντας το τυρί κρέμα. 3. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή ή παγωμένη, πασπαλίζοντας με κάρυ. Το ακόλουθο διατροφικό πρόγραμμα αποτελεί ενδεικτική δίαιτα, με συχνή κατανάλωση σούπας, η οποία κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες αποτελεί ιδανική εναλλακτική πρόταση για ένα ελαφρύ γεύμα χαμηλό σε θερμίδες, αλλά με αυξημένη θρεπτική αξία. Τέλος, όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σούπες βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, που είναι βασικός παράγοντας για την ενίσχυση του μεταβολισμού. ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3 - 4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα. ΒΡΑΔΥ: Μπροκολόσουπα & τυρί ή γιαούρτι. ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι. ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα. ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο. ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης. ΒΡΑΔΥ: Καροτόσουπα & τυρί ή γιαούρτι. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα. ΒΡΑΔΥ: Μπροκολόσουπα με τυρί ή γιαούρτι. ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας. ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, καφές στιγμιαίος. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι. ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη. ΒΡΑΔΥ: Καροτόσουπα & τυρί ή γιαούρτι.
Οι σωστές τροφές στο πρωινό μπορούν να βοηθήσουν στην συγκέντρωση, να σας δώσουν ενέργεια-ακόμα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η μητέρα σας είχε δίκιο: Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν σας δίνει μόνο ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας αλλά συνδέεται και με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους και της ευεξίας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να δώσει: • Μια πλήρη διατροφή, με υψηλότερα ποσοστά σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. • Βελτιωμένη συγκέντρωση και απόδοση στην τάξη ή στην δουλειά. • Περισσότερη δύναμη και αντοχή για συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες. • Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Το πρωινό είναι σημαντικό για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους. Σύμφωνα με την American Dietetic Association, τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στην τάξη, με καλύτερη συγκέντρωση και δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Τα Οφέλη του πρωινού στον έλεγχο του βάρους Πολλές μελέτες, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωινού έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους. Μια θεωρία προτείνει ότι, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να μειώσει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων στα άλλα γεύματα. Ενώ, μπορεί να φαίνεται ότι η παράλειψη πρωινού μπορεί να σώσει την πρόσληψη θερμίδων, αυτό δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Μια άλλη θεωρία επισημαίνει ότι, η κατανάλωση πρωινού είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει την επιλογή των σωστών επιλογών τροφίμων και την εξισορρόπηση θερμίδων με την άσκηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι, οι περισσότερες μελέτες συνδέουν το πρωινό με την απώλεια βάρους. Ένα υγιεινό πρωινό περιέχει πρωτεΐνη ή / και δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι γεύματα που περιέχουν λίπος και θερμίδες. Κάντε την άπαχη πρωτεΐνη μέρος του πρωινού σας Προσθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να νοιώθετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι. Ένα παραδοσιακό πρωινό με αυγά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε την πρωτεΐνη σας. Ενώ, τα αυγά δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, περιέχουν όμως πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας. Σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε συνεδρίαση του Experimental Biology οι ερευνητές στο Pennington Biomedical Research Center σύγκριναν την απώλεια βάρους σε γυναίκες που έτρωγαν είτε δύο αυγά ή ένα κουλούρι για πρωινό. Οι δύο επιλογές ήταν ταυτόσημες σε θερμίδες και όγκο. "Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν κουλούρι για πρωινό, οι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν δύο αυγά για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, έχασαν 65% περισσότερο βάρος και η περίμετρος της μέσης τους μειώθηκε κατά 83%, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και δεν είχαν καμία σημαντική διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, "αναφέρει ο ερευνητής Nikhil V. Dhurandhar, PhD. Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην Εφημερίδα της American College of Nutrition, τεκμηριώνει επίσης την ικανότητα του αυγού να ικανοποιεί την πείνα. "Και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν αυγά στο πρωινό, αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν στο πρωινό γεύμα κυρίως υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι», εξηγεί ο Dhurandhar. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 75 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 212mg χοληστερόλης. Σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ), οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα αυγό την ημέρα. "Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στη μελέτη καμία από τις γυναίκες δεν είχαν αυξήσεις στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, επιβεβαιώνοντας ότι οι υγιείς ενήλικες σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά μπορούν να καταναλώσουν αυγά χωρίς να επηρεάζεται ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων», λέει ο Dhundar. Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην Obesity Research, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πρόσθεσαν άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό τους αισθάνθηκαν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ωρών από ό,τι εκείνες που έτρωγαν πρωινό χωρίς πρωτεΐνη. Όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 18 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, αλλά η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη - περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, διατήρησαν περισσότερο μυϊκό ιστό από την ομάδα που κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά λιγότερη πρωτεΐνη. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή, και έτσι βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Δημητριακά ολικής αλέσεως και έλεγχος Βάρους Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι όταν η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να διαδραματίσει ένα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μια μελέτη του Harvard που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 17.000 άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν συχνά δημητριακά για πρωινό και πιο συγκεκριμένα ολικής αλέσεως, ζύγιζαν συστηματικά λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν σπάνια ή ποτέ δημητριακά πρωινού. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Dietetic Association, αξιολόγησε τις δίαιτες των ενηλίκων και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών για πρωινό συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ στις γυναίκες. Η επιλογή των σωστών τροφίμων για Πρωινό Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για πρωινό. Ένα υγιεινό πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των χαμηλών ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικών και των άπαχων πρωτεϊνών . Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο για πρωινό, υπάρχουν γρήγορες επιλογές που μπορείτε να παίρνετε για τον δρόμο. Γρήγορες και Υγιεινές επιλογές : • Φυσικός χυμός ή γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο. • Φυσικός χυμός & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ντομάτα & τυρί • 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & μπανάνα. • Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο. • Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντοματίνια & αυγό ποσέ • Φυσικό χυμό & 1 τοστ με Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλά σε λιπαρά. • Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα. • Γάλα με κανέλα & 1κ.σ. σπόρους chia* ή λιναρόσπορο & 3κ.σ. βρώμη & 1 μπανάνα & μέλι • Γιαούρτι & 2κ.σ. σπόρους chia* & 1κ.γ.κακάο & 1 μπανάνα & κανέλα *τους σπόρους chia να τους έχετε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ.

Σωστές τροφές στο πρωινό

Διαβάστε περισσότερα

Οι σωστές τροφές στο πρωινό μπορούν να βοηθήσουν στην συγκέντρωση, να σας δώσουν ενέργεια-ακόμα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η μητέρα σας είχε δίκιο: Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν σας δίνει μόνο ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας αλλά συνδέεται και με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους και της ευεξίας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να δώσει: • Μια πλήρη διατροφή, με υψηλότερα ποσοστά σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. • Βελτιωμένη συγκέντρωση και απόδοση στην τάξη ή στην δουλειά. • Περισσότερη δύναμη και αντοχή για συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες. • Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Το πρωινό είναι σημαντικό για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους. Σύμφωνα με την American Dietetic Association, τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στην τάξη, με καλύτερη συγκέντρωση και δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Τα Οφέλη του πρωινού στον έλεγχο του βάρους Πολλές μελέτες, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωινού έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους. Μια θεωρία προτείνει ότι, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να μειώσει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων στα άλλα γεύματα. Ενώ, μπορεί να φαίνεται ότι η παράλειψη πρωινού μπορεί να σώσει την πρόσληψη θερμίδων, αυτό δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Μια άλλη θεωρία επισημαίνει ότι, η κατανάλωση πρωινού είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει την επιλογή των σωστών επιλογών τροφίμων και την εξισορρόπηση θερμίδων με την άσκηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι, οι περισσότερες μελέτες συνδέουν το πρωινό με την απώλεια βάρους. Ένα υγιεινό πρωινό περιέχει πρωτεΐνη ή / και δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι γεύματα που περιέχουν λίπος και θερμίδες. Κάντε την άπαχη πρωτεΐνη μέρος του πρωινού σας Προσθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να νοιώθετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι. Ένα παραδοσιακό πρωινό με αυγά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε την πρωτεΐνη σας. Ενώ, τα αυγά δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, περιέχουν όμως πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας. Σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε συνεδρίαση του Experimental Biology οι ερευνητές στο Pennington Biomedical Research Center σύγκριναν την απώλεια βάρους σε γυναίκες που έτρωγαν είτε δύο αυγά ή ένα κουλούρι για πρωινό. Οι δύο επιλογές ήταν ταυτόσημες σε θερμίδες και όγκο. "Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν κουλούρι για πρωινό, οι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν δύο αυγά για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, έχασαν 65% περισσότερο βάρος και η περίμετρος της μέσης τους μειώθηκε κατά 83%, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και δεν είχαν καμία σημαντική διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, "αναφέρει ο ερευνητής Nikhil V. Dhurandhar, PhD. Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην Εφημερίδα της American College of Nutrition, τεκμηριώνει επίσης την ικανότητα του αυγού να ικανοποιεί την πείνα. "Και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν αυγά στο πρωινό, αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν στο πρωινό γεύμα κυρίως υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι», εξηγεί ο Dhurandhar. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 75 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 212mg χοληστερόλης. Σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ), οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα αυγό την ημέρα. "Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στη μελέτη καμία από τις γυναίκες δεν είχαν αυξήσεις στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, επιβεβαιώνοντας ότι οι υγιείς ενήλικες σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά μπορούν να καταναλώσουν αυγά χωρίς να επηρεάζεται ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων», λέει ο Dhundar. Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην Obesity Research, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πρόσθεσαν άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό τους αισθάνθηκαν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ωρών από ό,τι εκείνες που έτρωγαν πρωινό χωρίς πρωτεΐνη. Όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 18 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, αλλά η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη - περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, διατήρησαν περισσότερο μυϊκό ιστό από την ομάδα που κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά λιγότερη πρωτεΐνη. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή, και έτσι βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Δημητριακά ολικής αλέσεως και έλεγχος Βάρους Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι όταν η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να διαδραματίσει ένα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μια μελέτη του Harvard που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 17.000 άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν συχνά δημητριακά για πρωινό και πιο συγκεκριμένα ολικής αλέσεως, ζύγιζαν συστηματικά λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν σπάνια ή ποτέ δημητριακά πρωινού. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Dietetic Association, αξιολόγησε τις δίαιτες των ενηλίκων και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών για πρωινό συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ στις γυναίκες. Η επιλογή των σωστών τροφίμων για Πρωινό Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για πρωινό. Ένα υγιεινό πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των χαμηλών ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικών και των άπαχων πρωτεϊνών . Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο για πρωινό, υπάρχουν γρήγορες επιλογές που μπορείτε να παίρνετε για τον δρόμο. Γρήγορες και Υγιεινές επιλογές : • Φυσικός χυμός ή γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο. • Φυσικός χυμός & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ντομάτα & τυρί • 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & μπανάνα. • Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο. • Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντοματίνια & αυγό ποσέ • Φυσικό χυμό & 1 τοστ με Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλά σε λιπαρά. • Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα. • Γάλα με κανέλα & 1κ.σ. σπόρους chia* ή λιναρόσπορο & 3κ.σ. βρώμη & 1 μπανάνα & μέλι • Γιαούρτι & 2κ.σ. σπόρους chia* & 1κ.γ.κακάο & 1 μπανάνα & κανέλα *τους σπόρους chia να τους έχετε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ.
Η αποτοξίνωση αφορά οτιδήποτε σχετικό με την αφαίρεση του «φόρτου» από το πεπτικό σύστημα, έτσι ώστε τα όργανα να μπορούν να εξαλείψουν τις αποθηκευμένες τοξίνες και τα απόβλητα. Μια αποτοξίνωση ή πιο σωστά μια «διατροφική αποτοξίνωση» περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα που επιτρέπει την αποτοξίνωση του σώματος και τις διαδικασίες εξάλειψης των τοξικών ουσιών, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να αποκαταστήσει τη βέλτιστη λειτουργία του. Η διαδικασία περιλαμβάνει συνήθως την ενσωμάτωση πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά φρέσκων τροφίμων και φρέσκους χυμούς. Κάνει το σώμα μας μόνο του αποτοξίνωση; Φυσιολογικά γίνεται μέσω των οργάνων του σώματος: ήπαρ, πνευμόνια, νεφρά και δέρμα. Έχει σχέση η αποτοξίνωση με το μεταβολισμό; Ναι, γιατί θα βοηθήσει στο να απομακρύνετε τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες και αυτό επιτυγχάνει την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Η Τοξίνωση του οργανισμού και τα συμπτώματά της Το ήπαρ, τα νεφρά, το δέρμα είναι ικανά αποτοξινωτικά όργανα, αλλά δυσκολεύονται να φέρουν εις πέρας τις λειτουργίες τους με την επικράτηση του σύγχρονου τρόπου ζωής που εν τέλει, μπορεί να επιφέρει περαιτέρω βλάβες στον οργανισμό. Τα σώματά μας δεν είναι «αόρατα» σε επικείμενες διατροφικές ελλείψεις ή λανθασμένο τρόπο ζωής. Κάποια τυπικά συμπτώματα που υπογραμμίζουν την ανάγκη της αποτοξίνωσης περιλαμβάνουν την κούραση, το «φούσκωμα» στην κοιλιά, τη δυσκοιλιότητα, τα σπυράκια που δεν φεύγουν, τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια, τη μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος, την κυτταρίτιδα, τη δυσοσμία, την πρωινή ναυτία, την δυσκολία να χάσετε βάρος, τους πονοκεφάλους και τις αϋπνίες. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αποβάλει τις τοξίνες; 1) Ξεκούραση: Η καλύτερη ώρα για να αποτοξινωθείτε είναι το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε για να χαλαρώσετε, σωματικά και ψυχικά, ώστε να αφήσετε το σώμα σας αυτούσιο να αναλάβει επαρκώς τη διαδικασία αποτοξίνωσης. Γίνεται αντιληπτό λοιπόν ότι ένα εργασιακά φορτωμένο πρόγραμμα δεν αποτελεί τον καλύτερο τρόπο αποτοξίνωσης, διότι τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα μειώνονται σημαντικά κατά τη διαδικασία αυτή και έτσι μια στρεσογόνος κατάσταση χειροτερεύει την αποτοξίνωση. 2) Προ-παρασκευαστική αποτοξίνωση: Καλό θα είναι να ακολουθήσετε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τρεις ημέρες τουλάχιστον πριν ξεκινήσετε την αποτοξίνωση. Αυτό θα αποτελέσει ένα ασφαλές εφαλτήριο για τη διαδικασία της αποτοξίνωσης, προάγοντας την αποτελεσματική αποτοξίνωση του σώματος με τις λιγότερες πιθανές παρενέργειες. 3) Επίσης, εκτός από τον περιορισμό των θερμίδων, καλό θα είναι στην αποτοξίνωση να ενταχθούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνουμε αυτό, είναι να καταναλώνουμε περισσότερα φρέσκα, ωμά, μη επεξεργασμένα, ολικής άλεσης τρόφιμα και χυμούς λαχανικών. Ποια τρόφιμα & θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο κατάλληλα όταν ακολουθούμε διατροφή για αποτοξίνωση; 1) Αντιοξειδωτικές ουσίες Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τις τοξίνες. Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι: η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και πολλά φυτοχημικά. Βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από διάφορες χημικές αντιδράσεις με οξυγόνο. Βιταμίνη C μπορείτε να βρείτε στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στις φράουλες, στα αντίδια, στα παντζάρια, στις ντομάτες, στο κάρδαμο, στα μούρα. Β- καροτένειο μπορείτε να βρείτε στις γλυκοπατάτες, στα καρότα, στο πεπόνι, στις κολοκύθες, στο σπανάκι, στο μάνγκο, στη παπάγια. Σελήνιο μπορείτε να βρείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα ψάρια, στις γαρίδες, στους ηλιόσπορους. 2) Φυτικές ίνες Προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές με άφθονες φυτικές ίνες όπως είναι τα δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πολύσπορο ψωμί, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, οι αγκινάρες και τα φρούτα και λαχανικά βιολογικής καλλιέργειας. Προτιμείστε τρόφιμα βιολογικής καλλιέργειας για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη χημικών ουσιών. 3) Ροφήματα από βότανα: Πίνετε καθημερινά ροφήματα από πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, κρόκο Κοζάνης, δεντρολίβανο, χαμομήλι, φύλλα αγκινάρας, γαϊδουράγκαθο. 4) Βιταμίνη C Καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες και πορτοκάλι διότι η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες. 5) Νερό Πίνετε καθημερινά 2 λίτρα νερό για να βοηθήσετε στην αποβολή τοξινών από τα νεφρά. Η αφυδάτωση αυξάνει το οξειδωτικό στρες. Στην πρόσληψη υγρών συμβάλλουν: νερό, χυμοί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης. 6) Λεκιθίνη Η λεκιθίνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη λειτουργία του ήπατος και απαραίτητη για την καλή λειτουργία της χολής. Τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε είναι τα φασόλια σόγιας και τα αυγά. 7) Προβιοτικά Τα προβιοτικά επιδρούν θετικά στο πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Παρότι αναπαράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό, εντούτοις διάφοροι παράγοντες, όπως το στρες, η κακή διατροφή και οι ασθένειες μειώνουν τον αριθμό τους στο ανθρώπινο σώμα. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από ένα διαιτολόγιο αποτοξίνωσης Μήλο: Το μήλο περιέχει πηκτίνη. Η πηκτίνη που περιέχει εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Σταφύλι: Τα σταφύλια περιέχουν σημαντικό ποσοστό φλαβονοειδών και ανθοκυανίνες που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Σκόρδο: Είναι αποτοξινωτικό, τονωτικό του οργανισμού και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Λιναρόσπορος: Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσιος σε Ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Αγκινάρα: Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, η σιλυμαρίνη έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως ο κοιλιακός πόνος, η ναυτία, η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας, αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράσης της. Πικραλίδα: Η πικραλίδα ή αλλιώς ταραξάκος, ρυθμίζει την όρεξη, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος και έχει καταπραϋντική δράση. Τζίντζερ: Το τζίντζερ φρέσκο ή αποξηραμένο, ενισχύει την καύση των θερμίδων, προκαλώντας τους ιστούς να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια. Το τζίντζερ βοηθάει επίσης στη λειτουργία των αρθρώσεων και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το τζίντζερ είναι ως τσάι το οποίο βοηθάει να απαλλαγείτε από τοξίνες. Κρεμμύδι: Με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αλυσίνη και βιταμίνη C, απαραίτητο σε διαιτολόγια αποτοξίνωσης. Φράουλες: Ένα φρούτο με πολλές θρεπτικές ουσίες και θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες κ.τλ. Παρουσιάζουν αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιες σε φαινόλες καθώς και σε βιταμίνη Α. Οι φράουλες προτείνονται σε άτομα με αναιμία, υπέρταση καθώς επίσης και σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη χολή. Κάρυ – κουρκουμάς: Μπαχαρικό με ισχυρές αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε ώστε να διευκολύνουμε την αποτοξίνωση του οργανισμού μας. • Αποφύγετε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι. • Mην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα και junk food διότι περιέχουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών ενώ είναι πλούσια σε συντηρητικά και άλλες επιβλαβείς ουσίες. • Ελαχιστοποιήστε το κορεσμένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα γαριδάκια και τα γλυκά. Προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο καλά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι σπόροι λιναρόσπορου και τα λιπαρά ψάρια. • Αποφύγετε το βούτυρο, τη μαγιονέζα, τα γλυκά και τις έτοιμες σάλτσες. Το κατά πόσο καιρό μπορούμε να ακολουθούμε μια διατροφή αποτοξίνωσης εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό και μπορεί να καθοριστεί ανάλογα με το πόσο γρήγορα θα επιτευχθεί η ευεξία του οργανισμού. Η διάρκεια της αποτοξίνωσης εξαρτάται από την ηλικία, τα επίπεδα υγείας και το πόσο φορτωμένο είναι το σώμα με τοξίνες. Εφαρμόζοντας μια δίαιτα αποτοξίνωσης για διάστημα 10-15 ημερών είναι αρκετά καλό και ασφαλείς για τον οργανισμό σας. Ωστόσο είναι καλύτερο πριν προβείτε σε μια δίαιτα αποτοξίνωσης να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Τα Ναι και τα Όχι
για μια σωστή Αποτοξίνωση

Διαβάστε περισσότερα

Η αποτοξίνωση αφορά οτιδήποτε σχετικό με την αφαίρεση του «φόρτου» από το πεπτικό σύστημα, έτσι ώστε τα όργανα να μπορούν να εξαλείψουν τις αποθηκευμένες τοξίνες και τα απόβλητα. Μια αποτοξίνωση ή πιο σωστά μια «διατροφική αποτοξίνωση» περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα που επιτρέπει την αποτοξίνωση του σώματος και τις διαδικασίες εξάλειψης των τοξικών ουσιών, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να αποκαταστήσει τη βέλτιστη λειτουργία του. Η διαδικασία περιλαμβάνει συνήθως την ενσωμάτωση πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά φρέσκων τροφίμων και φρέσκους χυμούς. Κάνει το σώμα μας μόνο του αποτοξίνωση; Φυσιολογικά γίνεται μέσω των οργάνων του σώματος: ήπαρ, πνευμόνια, νεφρά και δέρμα. Έχει σχέση η αποτοξίνωση με το μεταβολισμό; Ναι, γιατί θα βοηθήσει στο να απομακρύνετε τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες και αυτό επιτυγχάνει την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Η Τοξίνωση του οργανισμού και τα συμπτώματά της Το ήπαρ, τα νεφρά, το δέρμα είναι ικανά αποτοξινωτικά όργανα, αλλά δυσκολεύονται να φέρουν εις πέρας τις λειτουργίες τους με την επικράτηση του σύγχρονου τρόπου ζωής που εν τέλει, μπορεί να επιφέρει περαιτέρω βλάβες στον οργανισμό. Τα σώματά μας δεν είναι «αόρατα» σε επικείμενες διατροφικές ελλείψεις ή λανθασμένο τρόπο ζωής. Κάποια τυπικά συμπτώματα που υπογραμμίζουν την ανάγκη της αποτοξίνωσης περιλαμβάνουν την κούραση, το «φούσκωμα» στην κοιλιά, τη δυσκοιλιότητα, τα σπυράκια που δεν φεύγουν, τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια, τη μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος, την κυτταρίτιδα, τη δυσοσμία, την πρωινή ναυτία, την δυσκολία να χάσετε βάρος, τους πονοκεφάλους και τις αϋπνίες. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αποβάλει τις τοξίνες; 1) Ξεκούραση: Η καλύτερη ώρα για να αποτοξινωθείτε είναι το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε για να χαλαρώσετε, σωματικά και ψυχικά, ώστε να αφήσετε το σώμα σας αυτούσιο να αναλάβει επαρκώς τη διαδικασία αποτοξίνωσης. Γίνεται αντιληπτό λοιπόν ότι ένα εργασιακά φορτωμένο πρόγραμμα δεν αποτελεί τον καλύτερο τρόπο αποτοξίνωσης, διότι τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα μειώνονται σημαντικά κατά τη διαδικασία αυτή και έτσι μια στρεσογόνος κατάσταση χειροτερεύει την αποτοξίνωση. 2) Προ-παρασκευαστική αποτοξίνωση: Καλό θα είναι να ακολουθήσετε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τρεις ημέρες τουλάχιστον πριν ξεκινήσετε την αποτοξίνωση. Αυτό θα αποτελέσει ένα ασφαλές εφαλτήριο για τη διαδικασία της αποτοξίνωσης, προάγοντας την αποτελεσματική αποτοξίνωση του σώματος με τις λιγότερες πιθανές παρενέργειες. 3) Επίσης, εκτός από τον περιορισμό των θερμίδων, καλό θα είναι στην αποτοξίνωση να ενταχθούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνουμε αυτό, είναι να καταναλώνουμε περισσότερα φρέσκα, ωμά, μη επεξεργασμένα, ολικής άλεσης τρόφιμα και χυμούς λαχανικών. Ποια τρόφιμα & θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο κατάλληλα όταν ακολουθούμε διατροφή για αποτοξίνωση; 1) Αντιοξειδωτικές ουσίες Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τις τοξίνες. Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι: η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και πολλά φυτοχημικά. Βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από διάφορες χημικές αντιδράσεις με οξυγόνο. Βιταμίνη C μπορείτε να βρείτε στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στις φράουλες, στα αντίδια, στα παντζάρια, στις ντομάτες, στο κάρδαμο, στα μούρα. Β- καροτένειο μπορείτε να βρείτε στις γλυκοπατάτες, στα καρότα, στο πεπόνι, στις κολοκύθες, στο σπανάκι, στο μάνγκο, στη παπάγια. Σελήνιο μπορείτε να βρείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα ψάρια, στις γαρίδες, στους ηλιόσπορους. 2) Φυτικές ίνες Προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές με άφθονες φυτικές ίνες όπως είναι τα δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πολύσπορο ψωμί, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, οι αγκινάρες και τα φρούτα και λαχανικά βιολογικής καλλιέργειας. Προτιμείστε τρόφιμα βιολογικής καλλιέργειας για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη χημικών ουσιών. 3) Ροφήματα από βότανα: Πίνετε καθημερινά ροφήματα από πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, κρόκο Κοζάνης, δεντρολίβανο, χαμομήλι, φύλλα αγκινάρας, γαϊδουράγκαθο. 4) Βιταμίνη C Καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες και πορτοκάλι διότι η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες. 5) Νερό Πίνετε καθημερινά 2 λίτρα νερό για να βοηθήσετε στην αποβολή τοξινών από τα νεφρά. Η αφυδάτωση αυξάνει το οξειδωτικό στρες. Στην πρόσληψη υγρών συμβάλλουν: νερό, χυμοί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης. 6) Λεκιθίνη Η λεκιθίνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη λειτουργία του ήπατος και απαραίτητη για την καλή λειτουργία της χολής. Τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε είναι τα φασόλια σόγιας και τα αυγά. 7) Προβιοτικά Τα προβιοτικά επιδρούν θετικά στο πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Παρότι αναπαράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό, εντούτοις διάφοροι παράγοντες, όπως το στρες, η κακή διατροφή και οι ασθένειες μειώνουν τον αριθμό τους στο ανθρώπινο σώμα. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από ένα διαιτολόγιο αποτοξίνωσης Μήλο: Το μήλο περιέχει πηκτίνη. Η πηκτίνη που περιέχει εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Σταφύλι: Τα σταφύλια περιέχουν σημαντικό ποσοστό φλαβονοειδών και ανθοκυανίνες που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Σκόρδο: Είναι αποτοξινωτικό, τονωτικό του οργανισμού και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Λιναρόσπορος: Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσιος σε Ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Αγκινάρα: Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, η σιλυμαρίνη έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως ο κοιλιακός πόνος, η ναυτία, η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας, αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράσης της. Πικραλίδα: Η πικραλίδα ή αλλιώς ταραξάκος, ρυθμίζει την όρεξη, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος και έχει καταπραϋντική δράση. Τζίντζερ: Το τζίντζερ φρέσκο ή αποξηραμένο, ενισχύει την καύση των θερμίδων, προκαλώντας τους ιστούς να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια. Το τζίντζερ βοηθάει επίσης στη λειτουργία των αρθρώσεων και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το τζίντζερ είναι ως τσάι το οποίο βοηθάει να απαλλαγείτε από τοξίνες. Κρεμμύδι: Με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αλυσίνη και βιταμίνη C, απαραίτητο σε διαιτολόγια αποτοξίνωσης. Φράουλες: Ένα φρούτο με πολλές θρεπτικές ουσίες και θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες κ.τλ. Παρουσιάζουν αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιες σε φαινόλες καθώς και σε βιταμίνη Α. Οι φράουλες προτείνονται σε άτομα με αναιμία, υπέρταση καθώς επίσης και σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη χολή. Κάρυ – κουρκουμάς: Μπαχαρικό με ισχυρές αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε ώστε να διευκολύνουμε την αποτοξίνωση του οργανισμού μας. • Αποφύγετε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι. • Mην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα και junk food διότι περιέχουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών ενώ είναι πλούσια σε συντηρητικά και άλλες επιβλαβείς ουσίες. • Ελαχιστοποιήστε το κορεσμένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα γαριδάκια και τα γλυκά. Προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο καλά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι σπόροι λιναρόσπορου και τα λιπαρά ψάρια. • Αποφύγετε το βούτυρο, τη μαγιονέζα, τα γλυκά και τις έτοιμες σάλτσες. Το κατά πόσο καιρό μπορούμε να ακολουθούμε μια διατροφή αποτοξίνωσης εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό και μπορεί να καθοριστεί ανάλογα με το πόσο γρήγορα θα επιτευχθεί η ευεξία του οργανισμού. Η διάρκεια της αποτοξίνωσης εξαρτάται από την ηλικία, τα επίπεδα υγείας και το πόσο φορτωμένο είναι το σώμα με τοξίνες. Εφαρμόζοντας μια δίαιτα αποτοξίνωσης για διάστημα 10-15 ημερών είναι αρκετά καλό και ασφαλείς για τον οργανισμό σας. Ωστόσο είναι καλύτερο πριν προβείτε σε μια δίαιτα αποτοξίνωσης να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη νοσημάτων και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος. Ποια διατροφή όμως είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και την ποιότητα ζωής του σύγχρονου ανθρώπου; Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή, είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία. Για την επίτευξη της ποιοτικής διατροφής, οι επίσημοι οργανισμοί υγείας έχουν διαμορφώσει συστάσεις που βασίζονται στην κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε ομάδες τροφίμων και την τοποθέτηση των ομάδων αυτών στην Πυραμίδα Διατροφής. Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με τη συχνότητα που ορίζεται στην πυραμίδα διατροφής, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στην σωστή αναλογία. Η ποιοτική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ μακρο και μικρο θρεπτικά συστατικά: • Υδατάνθρακες (Απλούς & Σύνθετους) • Πρωτεΐνες • Λίπη (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα) • Βιταμίνες: λιποδιαλυτές (Α,D,E,K) και υδατοδιαλυτές (C και σύμπλεγμα βιταμινών Β) καθώς και • Μέταλλα: ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φθόριο, νάτριο και κάλιο. Μαθαίνω να κάνω υγιεινές επιλογές. Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές και άρα θα πρέπει να προτιμώνται. Ωστόσο, υπάρχουν και τρόφιμα που αν και ανήκουν στην ίδια ομάδα, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά ή περιέχουν επιβλαβείς ουσίες και αποτελούν τις λιγότερο καλές. Στα ωφέλιμα συστατικά ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, τα καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα), τα μέταλλα και οι βιταμίνες ενώ στα επιβλαβή συστατικά ανήκουν οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), τα κακά λίπη (κορεσμένα και trans λιπαρά) και το αλάτι. Ας δούμε λοιπόν σε κάθε κατηγορία ποια είναι η σωστή αναλογία και τι χρειάζεται να προσέχουμε: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Υδατάνθρακες: το 50-60% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα 1γρ.υδατάνθρακα αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή γλυκόζης που μας παρέχει άμεσα ενέργεια. Ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, και αποθηκεύει γλυκόζη στο ήπαρ και τους μύες μας για μελλοντική χρήση. Υπάρχει ένας μύθος ότι οι υδατάνθρακες ως ομάδα τροφίμων δεν κάνουν καλό στην υγεία και ότι θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη τους για την απώλεια βάρους, ακόμη και να εξαλειφθεί τελείως από την. Ωστόσο, επειδή ένα είδος υδατανθράκων κάνει κακό, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία - Οι κακοί υδατάνθρακες Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που περιέχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τις σφολιάτες, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τις καραμέλες. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί, επειδή παρέχουν θερμίδες, αλλά έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, και αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή η οποία επιταχύνει τη γήρανση. - Οι καλοί υδατάνθρακες Οι ακατέργαστοι/σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα καλά παιδιά που μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, στα λαχανικά, στα αρτοσκευάαματα ολικής αλέσεως, στην κινόα, το φαγόπυρο, τη ζέα, το πλιγούρι, τα όσπρια και στις πατάτες. Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί για την υγεία, επειδή περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματός μας. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου, στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και του σωματικού βάρους. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Πρωτεΐνες: το 15-20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από πρωτεΐνες και συγκεκριμένα 1 γρ. πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, του χόνδρου, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και του αίματος. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, καθώς επίσης και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ουσιών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, μας βοηθά είτε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, είτε να πετύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση σε περιπτώσεις έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική και κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μιας και αυξάνουν τη θερμογένεση, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της πέψης των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός), δηλαδή παραμένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες, εφόσον ανάλογα με την προέλευσή (φυτική ή ζωική) τους απορροφώνται σε διαφορετικό ποσοστό. → Η ζωική πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι θαλασσινά) είναι καλύτερα απορροφήσιμη, συγκριτικά με τη φυτική, που την βρίσκουμε σε όσπρια, αρακά, κινόα, σπόροι chia, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, σόγια, αρακά, κουκιά. → Προκειμένου να αυξηθεί η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης, μπορούμε να κάνουμε τους ακόλουθους συνδυασμούς: • Συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, σπανακόρυζο, ρεβιθόρυζο). • Σαλάτα με κινόα και ξηρούς καρπούς • Σαλάτα με μανιτάρια & σπόρους chia. ΛΙΠΑΡΑ Λιπαρά: Αποτελεί μαζί με τους υδατάνθρακες μία από τις ποιο παρεξηγημένες ομάδες, μιας και πολλοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα, μιας και είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία, εφόσον εμπλέκονται στην εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, υπέρταση). Ωστόσο, το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από λιπαρά και συγκεκριμένα 1γρ. λίπους αποδίδει στον οργανισμό μας 9kcal σε μονάδες ενέργειας. Τα λιπαρά είναι χρήσιμα για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό και την προσαρμογή μας στο κρύο. Τα λιπαρά χωρίζονται στις ακόλουθες κατηγορίες: →Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά και ως τα «κακά λιπαρά». Μπορεί να προκαλέσουν τη δημιουργία χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Πηγές: αγελαδινό βούτυρο, σφολιάτες, γαλακτοκομικά, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food. → Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (mufa): Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Πηγές: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια. → Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (pufa): είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα μιας και ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του, με άμεσο αποτέλεσμα να χρειάζεται να τα πάρει από τις τροφές. Τα πολυακόρεστα λίπη χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την κάλυψη των νεύρων, την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών, καθώς επίσης δρουν ευεργετικά κατά της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής. Πηγές: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος. Σημασία για μια ισορροπημένη διατροφή έχει. Α ποικιλία (επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες) Β. το μέτρο στη διατροφή και Γ. η σωστή ερμηνεία των πληροφοριών που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων

Υδατάνθρακες - Πρωτεΐνες - Λιπαρά. Ποια η σωστή αναλογία;

Διαβάστε περισσότερα

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη νοσημάτων και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος. Ποια διατροφή όμως είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και την ποιότητα ζωής του σύγχρονου ανθρώπου; Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή, είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία. Για την επίτευξη της ποιοτικής διατροφής, οι επίσημοι οργανισμοί υγείας έχουν διαμορφώσει συστάσεις που βασίζονται στην κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε ομάδες τροφίμων και την τοποθέτηση των ομάδων αυτών στην Πυραμίδα Διατροφής. Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με τη συχνότητα που ορίζεται στην πυραμίδα διατροφής, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στην σωστή αναλογία. Η ποιοτική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ μακρο και μικρο θρεπτικά συστατικά: • Υδατάνθρακες (Απλούς & Σύνθετους) • Πρωτεΐνες • Λίπη (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα) • Βιταμίνες: λιποδιαλυτές (Α,D,E,K) και υδατοδιαλυτές (C και σύμπλεγμα βιταμινών Β) καθώς και • Μέταλλα: ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φθόριο, νάτριο και κάλιο. Μαθαίνω να κάνω υγιεινές επιλογές. Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές και άρα θα πρέπει να προτιμώνται. Ωστόσο, υπάρχουν και τρόφιμα που αν και ανήκουν στην ίδια ομάδα, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά ή περιέχουν επιβλαβείς ουσίες και αποτελούν τις λιγότερο καλές. Στα ωφέλιμα συστατικά ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, τα καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα), τα μέταλλα και οι βιταμίνες ενώ στα επιβλαβή συστατικά ανήκουν οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), τα κακά λίπη (κορεσμένα και trans λιπαρά) και το αλάτι. Ας δούμε λοιπόν σε κάθε κατηγορία ποια είναι η σωστή αναλογία και τι χρειάζεται να προσέχουμε: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Υδατάνθρακες: το 50-60% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα 1γρ.υδατάνθρακα αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή γλυκόζης που μας παρέχει άμεσα ενέργεια. Ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, και αποθηκεύει γλυκόζη στο ήπαρ και τους μύες μας για μελλοντική χρήση. Υπάρχει ένας μύθος ότι οι υδατάνθρακες ως ομάδα τροφίμων δεν κάνουν καλό στην υγεία και ότι θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη τους για την απώλεια βάρους, ακόμη και να εξαλειφθεί τελείως από την. Ωστόσο, επειδή ένα είδος υδατανθράκων κάνει κακό, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία - Οι κακοί υδατάνθρακες Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που περιέχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τις σφολιάτες, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τις καραμέλες. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί, επειδή παρέχουν θερμίδες, αλλά έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, και αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή η οποία επιταχύνει τη γήρανση. - Οι καλοί υδατάνθρακες Οι ακατέργαστοι/σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα καλά παιδιά που μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, στα λαχανικά, στα αρτοσκευάαματα ολικής αλέσεως, στην κινόα, το φαγόπυρο, τη ζέα, το πλιγούρι, τα όσπρια και στις πατάτες. Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί για την υγεία, επειδή περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματός μας. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου, στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και του σωματικού βάρους. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Πρωτεΐνες: το 15-20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από πρωτεΐνες και συγκεκριμένα 1 γρ. πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας 4kcal σε μονάδες ενέργειας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, του χόνδρου, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και του αίματος. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, καθώς επίσης και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ουσιών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, μας βοηθά είτε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, είτε να πετύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση σε περιπτώσεις έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική και κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μιας και αυξάνουν τη θερμογένεση, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της πέψης των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός), δηλαδή παραμένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες, εφόσον ανάλογα με την προέλευσή (φυτική ή ζωική) τους απορροφώνται σε διαφορετικό ποσοστό. → Η ζωική πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι θαλασσινά) είναι καλύτερα απορροφήσιμη, συγκριτικά με τη φυτική, που την βρίσκουμε σε όσπρια, αρακά, κινόα, σπόροι chia, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, σόγια, αρακά, κουκιά. → Προκειμένου να αυξηθεί η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης, μπορούμε να κάνουμε τους ακόλουθους συνδυασμούς: • Συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, σπανακόρυζο, ρεβιθόρυζο). • Σαλάτα με κινόα και ξηρούς καρπούς • Σαλάτα με μανιτάρια & σπόρους chia. ΛΙΠΑΡΑ Λιπαρά: Αποτελεί μαζί με τους υδατάνθρακες μία από τις ποιο παρεξηγημένες ομάδες, μιας και πολλοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα, μιας και είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία, εφόσον εμπλέκονται στην εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, υπέρταση). Ωστόσο, το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια χρειάζεται να προέρχεται από λιπαρά και συγκεκριμένα 1γρ. λίπους αποδίδει στον οργανισμό μας 9kcal σε μονάδες ενέργειας. Τα λιπαρά είναι χρήσιμα για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό και την προσαρμογή μας στο κρύο. Τα λιπαρά χωρίζονται στις ακόλουθες κατηγορίες: →Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά και ως τα «κακά λιπαρά». Μπορεί να προκαλέσουν τη δημιουργία χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Πηγές: αγελαδινό βούτυρο, σφολιάτες, γαλακτοκομικά, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food. → Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (mufa): Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Πηγές: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια. → Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (pufa): είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα μιας και ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του, με άμεσο αποτέλεσμα να χρειάζεται να τα πάρει από τις τροφές. Τα πολυακόρεστα λίπη χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την κάλυψη των νεύρων, την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών, καθώς επίσης δρουν ευεργετικά κατά της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής. Πηγές: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος. Σημασία για μια ισορροπημένη διατροφή έχει. Α ποικιλία (επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες) Β. το μέτρο στη διατροφή και Γ. η σωστή ερμηνεία των πληροφοριών που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων
bottom of page