< Back

Πρωτεϊνούχες Τροφές

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc • Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας

5 Μαΐ 2022

Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη;

Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μια αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές.

Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Chia seeds: Είναι πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνουν την πείνα, δίνουν αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Συντελώντας στην ρύθμιση της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα για σχηματισμό ενός διαιτολογίου που θα περιέχει όχι μόνο θρεπτικές τροφές αλλά και τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού.
Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν για παράδειγμα, αντικαταστήσετε το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές πρωτεΐνες, αυτόματα οι θερμίδες και τα κορεσμένα μειώνονται σημαντικά και παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφική σύνθεση του καθημερινού σας διαιτολογίου. Πρωταγωνιστική θέση έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια σας, τα οποία θέτουν ευνοϊκές προϋποθέσεις για την επίτευξη απώλειας βάρους.

Μία δίαιτα που περιέχει σε καθημερινή βάση συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και νερού, τις περισσότερες φορές σας δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και μπορεί να μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας.
Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό προκαλώντας την αίσθηση της «πληρότητας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
Είναι εύκολο να εντάξετε τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποκαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα.
→Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Ιδιαίτερα, όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό, απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.
→ Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις του κρέατος (παραδείγματος χάριν προϊόντα σόγιας).
→ Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένα φαγητά, σαλάτες, επιδόρπια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούσλι, κ. α.
Εν κατακλείδι, πρέπει να τονιστεί ότι οι «παρεξηγημένες» φυτικές πρωτεΐνες ενδείκνυται να λαμβάνουν χώρα στην καθημερινή σας διατροφή. Με την κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών, απολαμβάνετε διατροφικά πλεονεκτήματα τα οποία θα μπορέσετε να αντιληφθείτε με την πάροδο του χρόνου.