Πρωτεΐνες για Αθλητές

Οι πρωτεΐνες είναι σίγουρα το πιο διαδεδομένο θρεπτικό συστατικό στο λεξιλόγιο κάθε αθλητή, κάτι απολύτως δικαιολογημένο αφού μιλάμε για το κύριο δομικό συστατικό αλλά και το βασικότερο λειτουργικό μόριο κάθε κυττάρου. Το πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες θα μπορούσε να το συνειδητοποιήσει ο καθένας μας χωρίς να χρειαστεί να εντρυφήσει στη βιοχημεία, αν σκεφτεί ότι τα γονίδια δεν είναι τίποτα παραπάνω από «συνταγές – οδηγίες» για να συνθέσει κάθε κύτταρο τις πρωτεΐνες του. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περίπου πέντε χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες οι οποίες είναι αλυσίδες 20 διαφορετικών αμινοξέων.
Η καθημερινή κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι απαραίτητη για κάθε άτομο και γίνεται ακόμα σημαντικότερη στους αθλητές γιατί όταν ένας οργανισμός προσλαμβάνει λιγότερες πρωτεΐνες από αυτές που χρειάζεται αναγκάζεται να διασπάσει δικές του μυϊκές πρωτεΐνες για να συνθέσει άλλες που του είναι σημαντικότερες. Οι μύες δηλαδή «θυσιάζονται» υπό αυτές τις συνθήκες λειτουργώντας σαν «δεξαμενές πρωτεϊνών». Αυτό ως ένα βαθμό είναι μάλλον αδιάφορο για τον γενικό πληθυσμό, όχι όμως για έναν αθλητή που επιδιώκει τη δημιουργία κατάλληλου μεταβολικού περιβάλλοντος ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοση του οργανισμού.
Πρωτεϊνικές Ανάγκες Αθλητών
Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες για το σύνολο των αθλητών ανεξάρτητα από τον τύπο του αθλήματος, αφού όπως αποδεικνύεται η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση τόσο σε ασκήσεις αντιστάσεων, όσο και σε ασκήσεις αντοχής. Συνεπώς όλοι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από τα 0.8 gr/kg που είναι η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τον υγιή πληθυσμό. Αυτό που δεν είναι ξεκάθαρο είναι πόση περισσότερη πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη για κάθε αθλητή. Η απάντηση δε θα μπορούσε να είναι απλή αφού καθορίζεται από τη διασταύρωση των ατομικών χαρακτηριστικών του αθλητή με τις ιδιαιτερότητες κάθε αθλήματος. Η πλειονότητα των ατόμων που ασκούνται πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,4 έως 2,0gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να βελτιστοποιήσουν τις προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση.
Παρόλο που η επίτευξη επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στα αθλήματα αντοχής, το όφελος των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αναφέρεται στην βελτίωση των δεικτών μυϊκής βλάβης και στην προώθηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Κάτι ιδιαίτερα κρίσιμο σε περιόδους συνεχομένων αγωνιστικών υποχρεώσεων. Για τους λόγους αυτούς προτείνεται στους αθλητές αντοχής να καταναλώνουν περίπου 0,25gr πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους ανά ώρα άσκησης.
Η αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών σε αθλήματα δύναμης έχει διττή θετική επίδραση αφενός ευνοώντας την μυϊκή υπερτροφία και αφετέρου βελτιώνοντας την απόδοση των σκελετικών μυών. Το όφελος άλλα και η απαιτούμενη αύξηση στην ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης σε αθλητές που ακολουθούν προπόνηση αντιστάσεων εξαρτάται από πολλούς συνεργιστικούς παράγοντες όπως το επίπεδο της προπόνησης, η πρόσληψη θερμίδων, η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, η λήψη άλλων συμπληρωμάτων (πχ. κρεατίνη), ακόμα και η διάρκεια ή η ποιότητα του ύπνου. Οι συστάσεις ορίζουν ως ελαχίστη ημερήσια πρόσληψη τα 1,4 έως 2,0gr πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους, αν και υπάρχουν θετικές ενδείξεις για αύξηση της πρόσληψης πάνω από τα 2,0gr/kg.
Ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές που ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής με στόχο την ελάττωση του σωματικού λίπους, συνδυαστικά με προπόνηση αντίστασης. Μια αυξημένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 2,4 έως 3gr/kg σωματικού βάρους επιτυγχάνει μεγαλύτερη απώλεια λίπους και γενικότερη βελτίωση στη σύσταση του σώματος.
Διαχρονικά υπάρχει ένας προβληματισμός σχετικά με ενδεχόμενες αρνητικές επιπτώσεις από την κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων πρωτεΐνης, ιδιαίτερα στην υγεία των νεφρών και του ήπατος. Οι ανησυχίες αυτές είναι αβάσιμες σε υγιή άτομα που ασκούνται. Ασφαλώς η προτιμότερη πηγή πρόσληψης των πρωτεϊνών είναι μέσω της κατανάλωσης υψηλής ποιότητας τροφίμων, ωστόσο και η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι μια ασφαλής και βολική μέθοδος.
Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης
Κατά καιρούς έχουν διατυπωθεί διάφορες θωριές σχετικά με τον καταλληλότερο χρόνο λήψης πρωτεΐνης σε σχέση με την άσκηση. Η βέλτιστη χρονική περίοδος είναι πιθανότατα θέμα ατομικής ανοχής, καθώς το αναβολικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι μακροχρόνιο αλλά πιθανότατα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Οι μύες φαίνεται να είναι «ευαισθητοποιημένοι» στην αξιοποίηση των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση. Δηλαδή, η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει πρωτεΐνη έως και 24 ώρες μετά από μία προπόνηση με αντιστάσεις έχει ως αποτέλεσμα την υψηλότερη διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.
Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη μερίδα πρόσληψης πρωτεΐνης εξαρτώνται από την ηλικία και τα ερεθίσματα άσκησης. Οι γενικές συστάσεις είναι 0,25gr πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (ισορροπημένη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων) ανά kg σωματικού βάρους. Αυτές οι δόσεις θα πρέπει ιδανικά να κατανέμονται ομοιόμορφα κάθε 3-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, η πρόσληψη 30-40gr πρωτεΐνης (καζεΐνη) πριν από το βραδινό ύπνο συνδυαστικά με προπόνηση αντιστάσεων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλά και το μεταβολισμό το επόμενο πρωί με αποτέλεσμα την αύξηση της προκαλούμενης μυϊκής υπερτροφίας και τη βελτίωση της απόδοσης των μυών.
Συμπληρώματα Πρωτεϊνών
Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών αξιολογούνται συνήθως με βάση την αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων που παρέχουν, την περιεκτικότητα σε λίπος, θερμίδες, μικροθρεπτικά συστατικά και την παρουσία διαφόρων βιοδραστικών πεπτιδίων που συμβάλλουν στην ποιότητα μιας πρωτεΐνης. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λευκίνη και ο ρυθμός πέψης έχουν επίσης αποδειχθεί σε πολλές επιστημονικές μελέτες ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα ενός αθλητή να προπονείται, να αγωνίζεται και να αναρρώνει.
Ένα μείγμα διαφόρων πηγών πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει έναν ευνοϊκό συνδυασμό των βασικών θρεπτικών συστατικών όπως λευκίνης, απαραίτητων αμινοξέων, βιοενεργών πεπτιδίων και αντιοξειδωτικών αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η ιδανική σύνθεση.