< Back

Γυμναστική για πόδια και γλουτούς

Μιλπάνης Κωνσταντίνος & & Μενδρινός Νίκος, Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, ΤΕΦΑΑ, FB:@Active4life

27 Απρ 2022

Οι ανοιξιάτικες ημέρες πλησιάζουν και οι στιλιστικές επιλογές θα αρχίσουν να διαφοροποιούνται. Η στροφή σε ποιο ανάλαφρα και με χρώματα ρούχα είναι δεδομένη και οι φούστες και τα φορέματα θα κάνουν έντονα την επανεμφάνιση τους.
Σας προτείνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων που αν το ακολουθήστε 3 - 4 φορές την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας σε φόρμα και ταυτόχρονα να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση ευεξίας. ( Ζέσταμα - 4 Κύκλοι ασκήσεων - Αποθεραπεία )

Γιατί όλες οι γυναίκες θέλουν να διατηρούν τα πόδια τους σε καλή κατάσταση, μιας και είναι ένα σημείο του σώματος που σε συνδυασμό με την κίνηση και την χάρη, προσδίδει ομορφιά και αυτοπεποίθηση.

Ωστόσο, λόγω των συνεχών ορμονικών αλλαγών, της κακής διατροφής και της καθιστικής ζωής είναι φυσιολογικό τα πόδια να χάνουν τη σφριγηλότητά τους. Για να δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε γι αυτό….


Ζέσταμα 2΄-Warm up

Άνοιγμα -κλείσιμο χεριών κ ποδιών (Jumping jacks ) →30΄΄

Πλαϊνές αιωρήσεις δεξιού ποδιού( Hip Swings ) → 30΄΄

Πλαϊνές αιωρήσεις αριστερού ποδιού( Hip Swings ) →30΄΄

Μπροστινές αιωρήσεις ποδιών εναλλάξ (Forward leg Swings) →30΄΄

Ασκήσεις σε 4 κύκλους – 4 circles exercises

Προβολές ποδιών Εναλλάξ (Exercise Lunges) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Πίσω προβολές ποδιών εναλλάξ (Back Lunges ) →30΄΄& 10΄΄ανάπαυση (rest)

Βαθιά καθίσματα ποδιών (Squats ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Βαθύ κάθισμα με άλμα ( Squat Jump ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Εναλλάξ προβολές ποδιών με άλμα( Jumping Lunges ) → 30΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Βαθύ από θέση Sumo ( Sumo Squat ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Πλαϊνές προβολές εναλλάξ ( Lateral Lunges ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Προβολή ποδιών με το πίσω πόδι σε υψηλή θέση (Lunges with back foot in high position ) → 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)

Γέφυρα-Ανύψωση Λεκάνης ( Bridge ) → 30΄΄ & 10΄΄ ανάπαυση (rest)

Πλάγιες εκτάσεις ποδιών από όρθια θέση εναλλάξ ( Side Leg Lifts) → 30΄΄ & 10΄΄ ανάπαυση (rest)

Εκτάσεις ποδιών πίσω εναλλάξ ( Back Leg Lifts )→ 30΄΄ & 10΄΄ανάπαυση (rest)


Αποθεραπεία - Cool Down

Αναπνοές ( Breathing Exercise ) → 30΄΄

Προτεινόμενες προπονήσεις : 3-4 / Εβδομάδα