< Back

Προετοιμασία για το Καλοκαίρι!

Μιλπάνης Κωνσταντίνος - Μενδρινός Νίκος, Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, ΤΕΦΑΑ

27 Απρ 2022

H αντίστροφη μέτρηση για το καλοκαίρι και τις εξορμήσεις στις παραλίες έχει αρχίσει. Ονειρευόμαστε ένα όμορφο και σφριγηλό σώμα; Μπορούμε να το πετύχουμε; Βεβαίως και μπορούμε και χωρίς μάλιστα να καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αδιάκοπες δίαιτες και χωρίς να έχουμε την δυνατότητα εξασκηθούμε σε γυμναστήρια, λόγω του συνεχούς lockdown στους κλειστούς χώρους εκγύμνασης. Τι χρειαζόμαστε; Πρόγραμμα και συνέπεια.
Ας δούμε παρακάτω χρήσιμα tips και αποτελεσματικές ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα και όλα αυτά συνδυασμένα με μια ισορροπημένη διατροφή.
Διατροφή
Πρέπει να τρώμε κάθε 2 - 3 ώρες ένα μικρό γεύμα για να καλύπτουμε την πείνα μας και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αυξήσει τις καύσεις του. Αυτά τα μικρά γεύματα εξυπακούεται πως πρέπει να είναι υγιεινά με ποικιλία θρεπτικών συστατικών που θα καλύπτουν τις ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, τόσο τα μικρά γεύματα, όσο και τα κυρίως γεύματα της ημέρας, πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας να λαμβάνει ορισμένη ποσότητα καλών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί κ.ά.
Η διατροφή μας θα πρέπει να είναι υποθερμιδική! Δηλαδή, οι θερμίδες (η ενέργεια) που θα καταναλώνουμε μέσα στο σύνολο της ημέρας θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες (την ενέργεια) που θα καίμε. Με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με σκοπό την απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι δύσκολο να κρίνουμε μόνοι μας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε το 24ώρο, γι’ αυτό και η βοήθεια ενός διαιτολόγου θα αποφέρει τα σωστά και άμεσα αποτελέσματα.
Άσκηση
Αν μέχρι τώρα η άσκηση ήταν μία άγνωστη λέξη για εσάς… τώρα πρέπει να σας γίνει συνήθεια! Για να αυξηθεί η δαπάνη ενέργειας θα πρέπει να επενδύσουμε στην αύξηση της άσκησης και γενικότερα της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα.
Η γυμναστική αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία του σκοπού σας. Θα βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες (τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν) αλλά και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Σας προτείνουμε έναν συνδυασμό από αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις για 3 φορές την εβδομάδα.
30’ Αερόβιο και
4 κύκλοι των 5 ασκήσεων συνολικής διάρκειας 30΄
η κάθε άσκηση εκτελείται για 60’’.
Μόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος θα κάνετε 1’ διάλειμμα και θα περνάτε στον 2o κύκλο ασκήσεων.
Πάντα θα ξεκινάτε με ζέσταμα και διατάσεις περίπου 5 λεπτά και στο τέλος της προπόνησης θα αφιερώνετε άλλα 5 λεπτά στην αποθεραπεία!!!
Κύκλος Ασκήσεων
Καθίσματα 60’’
Με τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους γλουτούς, αλλά και για τα πόδια και τους κοιλιακούς.
Κοιλιακοί 60’’
Σε ξαπλωτή στάση βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα να ακουμπάνε το έδαφος, ανεβείτε έως το ένα τρίτο της απόστασης. Προσέξτε να μην πιέζετε το κεφάλι με τα χέρια. Η δύναμη να έρχεται από τους κοιλιακούς σας. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε και με μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα.
Push Ups 60’’
Η κλασική και αγαπημένη άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα. Αφού ξαπλώσετε μπρούμυτα, στερεώστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το βάρος σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε προς το έδαφος κρατώντας το σώμα σας στην ίδια ευθεία.
Σανίδα 60’’
Σε αυτή την άσκηση γυμνάζεται επίσης όλο το σώμα ταυτόχρονα! Ακουμπήστε τους βραχίονες στο πάτωμα προσέχοντας τα χέρια σας να είναι στο ίδιο ύψος με τους ώμους. Ανασηκώστε το σώμα σας και ρίξτε όλο σας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση για 1’ και επαναλάβετε.
Προβολές 60’’
Με τα χέρια στη μέση φέρτε μπροστά το δεξί σας γόνατο στο ύψος του αστραγάλου και ταυτόχρονα το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό. Επαναλάβετε.
Σχοινάκι 10’’
Νοσταλγικό και διασκεδαστικό! Μπορείτε να κλείσετε το πρόγραμμα με λίγη αεροβική και να κάψετε αυτά τα ενοχλητικά αποθέματα λίπους που σας απασχολούν.
Εναλλακτικά,
Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, σε μέρη που αγαπάτε για 30’.
Νερό
Το νερό είναι ένας καταλυτικός παράγοντας που πολλοί τον αγνοούν! Το νερό πρέπει να λαμβάνει μεγάλο μέρος της διατροφής μας και σίγουρα δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για πιούμε ένα ποτηράκι. Το αίσθημα της δίψας υποδηλώνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι. Μην ξεχνάτε ότι η ικανοποιητική κατανάλωση νερού βελτιώνει τα επίπεδα της ενέργειας, της κινητικότητας του εντέρου (κατ’ επέκταση καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα), ευνοεί τη φυσική απόδοση, αποβάλλει τις περιττές ουσίες από το σώμα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, συμβάλλει στη διαδικασία της πέψης, στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα κ.ά.
Το νερό μας βοηθάει να ξεχωρίσουμε το αίσθημα της δίψας από το αίσθημα της πείνας. Έχει παρατηρηθεί πως μερικοί άνθρωποι ενώ διψάνε, τρώνε γιατί δεν αναγνωρίζουν τη δίψα τους. Ένας έξυπνος τρόπος για να θυμάστε να πίνετε τουλάχιστον την απαραίτητη ποσότητα νερού, είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και ένα μετά από κάθε (μικρό και μεγάλο) γεύμα. Με αυτή την τεχνική θα επέρχεται ο κορεσμός πιο νωρίς, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερη ποσότητα φαγητού.