Ποιες είναι οι light επιλογές στο delivery και στις καλοκαιρινές βραδινές εξόδους για φαγητό;

​

Τα φαγητά που παραγγέλνουμε απ’ έξω συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Επειδή, όμως, είναι και απολαυστικά, τι θα λέγατε να δοκιμάσουμε κάποιες μικρές αλλαγές και να τα εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να τα φτιάξουμε σπίτι αν θέλουμε, να τα συνοδεύσουμε με άφθονη σαλάτα και να έχουμε ένα ισάξιο σε απόλαυση αποτέλεσμα, αλλά πολύ πιο υγιεινό και ισορροπημένο; H Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, από το logodiatrofis.gr, μας ανοίγει το δρόμο.
Πίτσα
• Για τη ζύμη χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Αντί για σάλτσα ντομάτας προτιμήστε φρέσκια ντομάτα, η οποία δεν περιέχει αλάτι και λίπος όπως η σάλτσα.
• Μειώστε τις θερμίδες και ενισχύστε τη γεύση με λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, καλαμπόκι).
• Αν θέλετε να βάλετε αλλαντικά προτιμήστε εκείνα που έχουν ελαιόλαδο και κυρίως γαλοπούλα βραστή.
• Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%.
Θερμίδες κανονικής πίτσας: 360 kcal
Θερμίδες light πίτσας: 270 kcal

Πίτα γύρο / σουβλάκι
• Επιλέγετε αλάδωτη πίτα ολικής αλέσεως ή αραβική, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι, μηδέν ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους.
• Για την παρασκευή του τζατζικιού προτιμάτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
• Αντί για γύρο, επιλέξτε φιλέτο ψητό κοτόπουλου ή γαλοπούλας
• Ενισχύστε τη γεύση και γλυτώστε θερμίδες προσθέτοντας κρεμμύδι και ντομάτα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Κανονική συνταγή: 471 kcal
Light συνταγή: 220 kcal
Club sandwich
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με πολύσπορο και τη μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά με light σε ποσότητα 2 κουταλάκια του γλυκού.
• Μειώστε τη συνολική πρόσληψη λίπους εμπλουτίζοντας το club με ντομάτα και μαρούλι.
• Αντί για ζαμπόν προτιμάτε γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο.
• Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%.
• Αντί για πατάτες τηγανιτές μπορείτε να το συνοδέψετε με στικ καρότου και αγγούρι.
Κανονική συνταγή: 415kcal
Light συνταγή: 300kcal
Αν έχετε χρόνο, ετοιμάστε σπιτικές πατάτες – σαν τηγανιτές
Κόβετε τις πατάτες σε λεπτές ροδέλες, τις αλείφετε ελαφριά με ελαιόλαδο και ρίγανη και τις ψήνετε σε λαδόκολλα στο φούρνο στους 200oC για μισή ώρα.
Κανονική συνταγή: 215kcal
Light συνταγή: 143kcal
Χάμπουργκερ
• Για το μπιφτέκι αντί για μοσχαρίσιο κιμά, προτιμάτε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Το λευκό ψωμί καλό είναι να το αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής ή σίκαλης ή πολύσπορο.
• Αντί για κέτσαπ μπορείτε να βάλετε φρέσκια ντομάτα.
• Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί, επιλέγετε εκείνα με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%
Κανονική συνταγή: 400kcal
Light συνταγή: 250kcal

Τέλος, μπορούμε όταν βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα, καθώς και να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Κάθε φορά που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του δείπνου είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σως, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και ζάχαρη.
 Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.
 Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά ή light.
 Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο 1-2 πίτες και σαλάτα εποχής.
 Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.
 Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί.
Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και απολαύστε τις καλοκαιρινές εξόδους χωρίς τύψεις!